Segons Harvard Health Publishing, la ingesta calòrica mínima al dia és de 1.200 calories per a les dones i 1.800 calories per a homes. Les calories per inanició són una ingesta de menys de 600 calories per dia; qualsevol ingesta calòrica inferior al mínim recomanat no proporciona al cos el combustible que necessita per funcionar correctament. Una dieta de fam no afavoreix la pèrdua de pes perquè el seu metabolisme s’alenteix en resposta a una ingesta calòrica baixa. A més, com que la fam i els efectes secundaris greus s’associen a aquest tipus de plans d’alimentació, és insostenible i perillós.
Consell
El consum de menys de 1.200 calories diàries per a les dones i 1.800 calories diàries per als homes poden acabar provocant símptomes del mode de fam.
Calòries necessàries al dia
Els aliments que mengeu contenen calories, que proporcionen a totes les cèl·lules del vostre cos el combustible necessari per exercir les seves funcions. Quan mengeu, el sistema digestiu descomposa els aliments per alliberar energia, que el cos utilitza immediatament o emmagatzema per a un ús posterior.
Segons una revisió d’abril de 2019 a StatPearls, la ingesta calòrica diària (DCI) necessària per mantenir el pes és de 2.000 en dones i 2.500 en homes. La DCI necessària per perdre una lliura per setmana és de 1.500 en dones i 2.000 en homes.
Tanmateix, totes les calories no són iguals. Quan mengeu per mantenir la pèrdua de pes, és important tenir en compte el tipus i el nombre de calories. El canal BetterHealth recomana triar aliments densos en nutrients com ara fruites, verdures, cereals integrals i proteïna magra, que no contenen massa quantitat de calories. Limiteu el consum de greixos sòlids i sucre, ja que no són bones fonts de nutrients essencials.
Dietes baixes en calories
La ingesta calòrica mínima de 1.200 calories per a les dones i 1.800 calories per als homes fa referència a un pla d’alimentació no vigilat a llarg termini. Es reconeixen dietes supervisades a curt termini a molt baix contingut en calories per a persones obeses, segons una revisió del 2014 al Centre Nacional d’Informació de Biotecnologia del Centre Nacional.
Els autors de la revisió van dir que les dietes comporten una ingesta diària de 450 a 800 calories al dia, juntament amb suplements vitamínics i minerals per compensar la restricció de calories. Com que el dèficit de calories és a curt termini, no es considera inanició. Aquesta intervenció de pèrdua de pes només s’ha de seguir sota l’estricta supervisió d’un professional mèdic.
Símptomes del mode de fam
Durant la restricció calòrica a llarg termini, el cos no té energia i nutrients adequats, de manera que entra en un estat anomenat dany metabòlic o mode de fam. La Universitat de Califòrnia, al Departament de Ciències Nutricionals de Berkeley, defineix aquest estat com els esforços de l'organisme per mantenir l'energia i prevenir un esdeveniment que pugui posar en perill la fam.
La revisió de StatPearls informa que, en una dieta per fam, el cos intenta aferrar-se a totes les calories possibles. El metabolisme s’alenteix notablement i augmenta la producció de l’hormona de l’estrès el cortisol, la qual cosa condueix a l’augment de pes. Tractant de viure de la fam es manifesta en múltiples símptomes. Aquests inclouen desequilibris d’electròlits que poden causar trastorns del ritme cardíac i ossos debilitats. Els efectes sobre el cervell comporten una alteració de la concentració i la cognició. A mesura que la inanició continua i la desnutrició és extrema, el cor, els ronyons i els músculs perden massa.
La Clínica Mayo adverteix que, en malnutrició o anorèxia, tots els òrgans del cos poden patir danys que poden no ser completament reversibles, fins i tot si la persona comença a menjar millor. La mort pot ocórrer de forma sobtada, tant si hi ha una malaltia severa de baix pes com a causa de ritmes cardíacs anormals o desequilibris en l'electròlit.
Índex de massa corporal
L’índex de massa corporal (IMC) és el pes d’una persona en quilograms dividit pel quadrat de l’alçada de la persona en metres. Tot i que l’IMC no és una mesura directa del greix corporal, es correlaciona moderadament amb aquest, segons els centres de control i prevenció de malalties. L’agència classifica els IMC de 18, 5 a 24, 9 com a normals i els IMC inferiors a 18, 5 com a baix pes.
Quan l’IMC baixa massa, representa una amenaça per a la vida. L’Associació Mundial de la Salut adverteix que els IMC inferiors a 17 indiquen una primesa moderada i severa en adults. Els IMC menors de 16 anys estan relacionats amb un alt risc de malaltia, letargia, mal rendiment i mort.
Pèrdua de pes segura
De vegades les persones que desitgen aprimar-se ràpidament es fixen un objectiu massa alt. No obstant això, els centres per al control i la prevenció de malalties aconsellen que la gent tingui com a objectiu no més d’1 a 2 lliures de pèrdua de pes a la setmana.
Les dietes, especialment les dietes baixes en calories, sovint són poc efectives perquè les restriccions produeixen sensacions de privació i negativitat, que provoquen desorden alimentaris i excessius. En canvi, els Serveis de Salut de la Universitat de Michigan aconsellen adoptar un pla d’alimentació nutritiva que tingui sostenibilitat a llarg termini. Això significa centrar la dieta al voltant dels aliments vegetals: en cada àpat, cobriu la meitat del plat amb verdures, un quart amb cereals i l’altre quart amb proteïnes.
Abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes, demaneu ajuda al vostre metge per establir objectius intermedis. Una modesta quantitat de reducció de pes pot fer una gran diferència de benestar. Recordeu que el maneig saludable del pes és un estil de vida més que una dieta.
És beneficiós imitar els comportaments de les persones que han tingut èxit en perdre pes. Aquests inclouen pesar-se sovint, menjar àpats regulars que inclouen l’esmorzar i no permetre que petites indiscrecions es converteixin en grans pujades de pes.
Pautes governamentals
El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) proporciona directrius sobre les mides de les porcions per obtenir pes i salut òptims. Cada àpat ha d’incloure cereals, fruites, verdures, proteïnes i lactis.
- Els grans contenen dues varietats: senceres i refinades. Entre els exemples de cereals integrals hi ha farina de civada, arròs moreno, blat bulgur, ordi i blat integral. Els grans refinats es refereixen a productes elaborats amb farina blanca o arròs blanc. Almenys la meitat dels cereals diaris haurien d’estar sencers. La mida de la porció és una llesca de pa integral o 1/2 tassa d'arròs cuit o cereals.
- Qualsevol fruita compta. La mida de la porció és: 1 tassa de fruita fresca, congelada o en conserva; 1 tassa de suc de fruita 100 per cent; o 1/2 tassa de fruita seca.
- Les hortalisses s’inclouen en cinc categories: verdures amb midó, verdures de color verd fosc, llegums, verdures vermelles i taronja i altres verdures. La mida de la porció és 1 tassa de verdures crues o cuites, 1 tassa de suc de verdures o 2 tasses de fulles verdes.
- Els aliments proteics inclouen mongetes, pèsols, llavors, fruits secs, ous, productes de soja, aviram, marisc i carn vermella. Les opcions de corral i carn vermella han de ser magres o baixes en greixos. Una ració és: 1/2 tassa de mongetes cuites; 1/2 tassa de fruits secs i llavors; 1 cullerada de mantega de cacauet; 1 ou; o 1 unça de carn, aviram o peix.
- Els productes lactis inclouen llet, llet de soja, iogurt i formatge natural. Tot i que la mantega i el formatge crema són productes lactis, l’USDA no els inclou en aquest grup. La mida de la porció és: 1 tassa de llet, 1 tassa de iogurt o 1 1/2 unça de formatge natural.
