La carn de boví, pollastre, peix i lactis no són les úniques fonts de proteïnes. Molts aliments vegetals, que inclouen mongetes, fruits secs i grans, proporcionen proteïna, no tant com a fonts d’animals, de manera que, com a vegetarià, haureu de triar menjar intel·ligent per obtenir 200 grams de proteïna al dia. Però és possible que vulgueu començar per reconsiderar quina proteïna necessiteu.
Tipus de Vegetarians
Les vostres opcions per obtenir 200 g de proteïnes al dia depenen del tipus de dieta vegetariana que seguiu. Segons la Societat Vegetariana:
"Un vegetarià no menja aliments que consisteixen ni hagin estat produïts amb l'ajut de productes que formen o provenen d'alguna part del cos d'un animal viu o mort. Això inclou carn, aus, peixos, mariscs, insectes, subproductes de la matança o qualsevol aliment elaborat amb ajudes per a la seva elaboració."
No obstant això, els vegetarians poden incloure ous i / o lactis en la seva dieta, en aquest cas es classifiquen en:
- Lacto-vegetarians, que inclouen lactis però no ous.
- Ovo-vegetarians, que mengen ous, però no lactis.
- Lacto-ovo-vegetarians, que inclouen ous i lactis en la seva dieta.
Un cop hàgiu determinat quin tipus de dieta vegetariana seguiu o voleu seguir, podeu identificar els aliments rics en proteïnes de cada grup d’aliments que us ajudaran a planificar la vostra dieta vegetariana en proteïnes de 200 g.
: Beneficis per a la salut d’una dieta vegetariana
Aliments vegetals envasats en proteïnes
Tots els aliments vegetals contenen una mica de proteïna. Fins i tot una tassa d’enciam de romaine té.5 g de proteïna. Però això no és ni tan sols l’1 per cent de 200 g, per la qual cosa necessitareu alguns aliments amb una mica més de proteïna, com ara:
- Ou: 24 g per ració de 32 unces
Quant necessites?
Ara que ja sabeu quins aliments vegetarians tenen més proteïnes, podeu maximitzar els vostres àpats i berenars per assolir els vostres objectius diaris. Tanmateix, alguna cosa a considerar és que potser no necessiteu tanta proteïna com creieu. La ingesta diària recomanada per a proteïnes és de 46 g per a les dones i de 56 g per a homes. Tot i que això és apte per a persones sedentàries o moderatament actives, les persones que fan exercici intens, que fan culturisme o que són esportistes necessitaran més, però no tant com la gent sol pensar.
Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, els esportistes necessiten 1, 2 a 2 g de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia. Això és de 92 a 154 g de proteïna per dia per una persona de 170 lliures. Si és que no sou un quarterback professional, no necessiteu 200 g de proteïna, i reduir la ingesta de proteïnes us facilitarà molt obtenir tota la proteïna vegetariana que necessiteu.
: 12 consells per obtenir una dieta vegetariana correcta
