Tot i que és fàcil comptar les calories que esteu introduint al vostre cos, sovint és difícil determinar quantes calories cremeu quan treballeu. Tanmateix, en funció de factors específics, en realitat es pot comptar quantes calories ha cremat aixecant pes durant 30 minuts.
Beneficis de l'aixecament de peses
L’elevació de pes és un tipus d’entrenament de la força i és un component clau de la forma general per a tothom. Molts de nosaltres sabem que l'aixecament de pes pot ajudar a construir i mantenir la massa i la força muscular; tanmateix, hi ha molts més beneficis del que podríeu pensar.
Una combinació d’edat, inactivitat i nutrició inadequada disminueix la massa òssia a la velocitat de l’1 per cent a l’any després dels 40 anys. Segons Harvard Health Publishing, en posar l’accent sobre els seus ossos, l’entrenament de força pot tenir un paper en l’augment de la densitat òssia i la reducció de la risc d’osteoporosi.
Calculadora d’entrenament de pes cremat per calories
Segons les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans, la majoria de les persones necessiten reduir el nombre de calories que consumeixen i augmentar la seva activitat física. Típicament, això vol dir que, per perdre 1/2 lliures a la setmana, cal un dèficit calòric entre 500 i 750 calories.
Oblidar el cos a elevar pesadament repetidament estimularà el creixement muscular, la qual cosa comporta un metabolisme més elevat. Quan acabeu d'aixecar pesos, el vostre cos continua cremant calories per la necessitat que es recuperin els músculs. Basat en el quadre de calories de Harvard Health Publishing, es va cremar per a l’activitat i el pes, durant 30 minuts d’entrenament general del pes, un:
- Una persona de 125 lliures cremarà 90 calories
- Una persona de 155 lliures cremarà 112 calories
- Una persona de 185 lliures cremarà 133 calories
Consell
Per a la majoria d’adults saludables, el Departament de Salut i Serveis Humans recomana tenir almenys 150 minuts d’activitat aeròbica i dos dies d’entrenament de força a la setmana.
Exercicis de crema de calories amb pes
Tant si voleu centrar-vos en la part superior del cos, la part inferior del cos o la totalitat del cos, l’entrenament en circuit és una bona manera d’aconseguir exercicis múltiples a la vegada. Assegureu de cremar calories si manteniu la intensitat, centreu-vos en l’ús de pesos pesats i passeu ràpidament de l’exercici a l’exercici.
Consell
És important mantenir sempre la forma adequada en aixecar pesos per evitar lesions i estrès en els tendons, músculs i articulacions.
Moviment 1: Squats i rínxols
- Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus mantenint una pesa en cada mà.
- Doblegueu els genolls com si estiguéssiu asseguts en una cadira, pressioneu els malucs cap endavant, estrengueu els bíceps i doblegueu els braços per aixecar les manuelles.
- Premeu els talons al terra mentre torneu a la posició inicial i baixeu els braços lentament.
- Repetiu de vuit a 12 vegades durant tres jocs.
Move 2: Push-Ups
- Situeu-vos al terra amb la cara cap avall, les palmes a l’amplada de les espatlles del terra i les boles dels peus tocant el terra.
- Aixeca’t amb els braços, fent una línia recta des del cap fins als talons.
- Repetiu baixar i augmentar el cos a un ritme constant durant tres sèries de 15 repeticions.
Moviment 3: Manetes de fila i mosques
- Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla, amb una manuella a cada mà i inclineu-vos cap endavant als malucs de manera que el tors estigui gairebé paral·lel al sòl.
- Mantenint el tors estacionari, aixeca les manuelles al seu costat mantenint els colzes propers al cos.
- Baixeu els braços i torneu a la posició inicial.
- Aixeca els braços cap als costats fins que estiguin d'acord amb el teu cos.
- Torneu lentament a la posició inicial i repetiu tres conjunts de vuit-12 representacions.
