El vostre menjar està ple de vitamines i minerals no significa que necessiteu la nutrició que necessiteu. Alguns nutrients tenen una deficient biodisponibilitat, cosa que significa que poden ser difícils d’absorbir per al cos. La bona notícia és que podeu augmentar fàcilment l’absorció de nutrients amb els aparells i preparacions adequats d’aliments.
Porta el greix
Les vitamines A, D, E i K són solubles en greixos, de manera que per a una absorció òptima cal consumir-les amb una mica de greix dietètic. Per aconseguir que ompliu aquests nutrients, proveu d’afegir alvocat al vostre entrepà, fruits secs a l’amanida o una culleradeta d’oli d’oliva a la vostra sopa. No sobrevingui, però, perquè el greix conté més del doble de calories de proteïnes o hidrats de carboni i pot conduir fàcilment a l'augment de pes. Els greixos saturats de la carn i els lactis també estan relacionats amb malalties cardiovasculars, de manera que enganxeu els greixos vegetals pel vostre cor. Com a advertència, es poden acumular vitamines solubles en greixos fins a nivells tòxics si se’n consumeix massa. això és molt probable que passi si prengueu suplements.
Afegiu una mica d’àcid
Necessiteu ferro per a les cèl·lules sanguínies sanes, però gran part del ferro dels aliments és la varietat no hemo, que és difícil d’absorbir al vostre cos. Si afegiu àcid al menjar, però, augmentareu la biodisponibilitat del ferro no hemo. La vitamina C –àcid ascòrbic– té un efecte especialment fort en l’absorció de ferro no tèrmica, de manera que afegeix un raig de llimona o suc de llima a aliments com els espinacs i les mongetes. En general, el ferro dels aliments vegetals és més difícil d’absorbir que el ferro dels aliments d’animals, de manera que la vitamina C hauria de ser un component regular dels menjars vegetarians.
Obteniu la vostra vitamina del sol
El calci és important per mantenir ossos forts i lluitar contra l'osteoporosi, una condició en què els ossos es trenquen i propens a la fractura. Tanmateix, necessiteu vitamina D per absorbir totalment el calci; de fet, una ingesta insuficient de vitamina D pot conduir a una deficiència de calci, fins i tot en una dieta rica en calci, segons Jane Higdon, doctora, del Linus Pauling Institute. El peix gras (com el salmó) i la llet fortificada contenen vitamina D, i el cos també produeix els nutrients de manera natural amb exposició a la llum solar. Higdon recomana de cinc a deu minuts d’exposició solar, sense protecció solar, de dues a tres vegades per setmana per assegurar una producció adequada de vitamina D alhora que crea un risc mínim d’exposició a ultraviolats.
Cuinem ràpidament
Alguns nutrients - sobretot vitamines B hidrosolubles i vitamina C - es descomponen fàcilment amb l'exposició a la calor i a l'aigua. Per ajudar a mantenir aquestes vitamines intactes, eviteu bullir, coure al forn i altres mètodes de cocció estesa, i en lloc d’estar al vapor, al microones o salteu el menjar. Traieu les verdures de la cuina quan quedin tendres i cruixents; els verds encara han de tenir un color verd brillant.
