Un greix addicional del cos pot fer que siguis autoconscient, però el que és més important, augmenta el risc de patir malalties cròniques. L’home mitjà nord-americà té aproximadament un 28 per cent de greix, segons informa el Consell Americà sobre Exercici. Tenir més d’un 20 per cent de greixos augmenta molt el vostre risc de mort precoç.
La pèrdua de greix es produeix quan es crea un dèficit de calories: un dèficit de 3.500 calories per perdre 1 lliura, per ser exactes. L’exercici cardio que fa que el cor bombeixi i que faci que se’t trenqui la suor ajuda a cremar calories, de manera que podeu deixar caure uns quilos de greix. No heu de ser una rata de gimnàstica o exercici exterior per estar actiu. Crema calories a casa amb aquests exercicis efectius.
: Com els homes perden greix corporal
Corda de saltar
No necessiteu gaire espai per fer un gran entrenament per saltar la corda i podreu aportar calories. Una persona de 185 lliures crema gairebé 450 calories per mitja hora de salt constant.
No és realista pensar que podreu saltar constantment la corda durant 30 minuts seguits. No només és avorrit, sinó que té certa habilitat rítmica. En lloc d'això, intenteu realitzar intervals de salt de corda entre 30 segons i 2 minuts. Descanseu entre 15 i 20 segons entre aquests intervals per passar almenys 20 o 30 minuts d’exercici.
Per afegir varietat, podeu afegir trucs de corda com ara salts d’un sol peu, salts creuats, salts de costat a banda i salts endavant i endarrere.
Circuit de Calistènica
Els calistenics no necessiten equips addicionals i els podeu fer a una zona de la vostra sala o soterrani. No deixeu que el nom antic, "calistenics", us enganyi, aquests moviments no són cap broma quan es tracta d'esforços i cremades calòriques.
Realitzeu entre 45 i 60 segons de cada exercici de forma ràpida, amb prou temps per canviar la posició. Feu les nou, després descanseu un minut o dos abans de repetir una segona i tercera vegada. Escalfeu-vos amb marxa al lloc i genolls alts durant cinc minuts abans d’iniciar el circuit.
- Burpees: poseu -vos els peus a distància de maluc. Doblega’t, posa les mans al terra i torna a trepitjar. Saltar immediatament cap endavant i aixecar-se (o saltar) cap amunt.
- Presoner esquat: col·loca les mans darrere del cap i doblega els malucs i els genolls per seure en una posició de gatzoneta perquè les cuixes estiguin gairebé paral·leles al terra.
- Salts d'accés: poseu-vos de peu i salteu els peus oberts amples i enrere junts mentre alça els braços per sobre.
- Alpinistes: Poseu-vos en la posició de la planxa i tireu-li un genoll a la vegada cap al nas amb rapidesa.
- Golpes de peu : fixeu-vos en peu i moveu-vos al peu, tirant-vos els talons per tocar-vos (o apropar-vos a tocar) les natges
- Salts de salt: Estareu amb un peu esglaonat davant de l’altre. Doblegueu el genoll davanter cap a una estocada. Arribar cap amunt, canviar els peus a mig aire i tornar a terra amb un peu contrari cap endavant.
- Límits laterals: Agafa't cap a la cama dreta i salta cap a l'esquerra, aterrant-se sobre un genoll esquerre lleugerament doblegat. Remuntar immediatament a la dreta.
- Peus ràpids: comenceu amb els peus una mica més amples que els malucs i ajunteu-vos en una posició atlètica. Corre ràpidament al seu lloc, quedant-te a les boles dels teus peus.
- Preses de planxa: poseu- vos a la part superior d'una posició de pujada amb les mans sota les espatlles. Salta els peus amples i torna a ajuntar ràpidament.
Circuits de Força
Quan es realitzen en ràpides successions, els moviments d’entrenament de la força augmenten el ritme cardíac i compten com a entrenament cardio. Aquests exercicis també ajuden a l’home a construir músculs, cosa que augmenta el seu metabolisme, de manera que és més fàcil deixar greixos. Si no fas exercici de força, estàs condemnat a perdre aquest teixit tan important a mesura que envelleixes. A l’edat de 50 anys, el teixit muscular magre d’un home disminueix al voltant d’un 1 al 2 per cent a l’any, segons ACE.
: Dieta que crema greixos per als homes
- Premses d’espatlla
