Quan el clima no és agradable, quan voleu un major control sobre la vostra formació o quan voleu simplement variar el vostre entrenament, la carrera de rodalies és una alternativa efectiva a córrer a l'aire lliure.
Amb moltes rodetes que ofereixen tecnologia informàtica avançada i integració d'entreteniment multimèdia, potser és més fàcil que mai fer exercicis sobre una cinta rodant durant un període de temps més llarg. La quantitat de temps que haureu d’executar en una fita, però, depèn realment dels vostres objectius de fitness.
Consell
Córrer en una fita és una bona alternativa per córrer fora. Els vostres objectius de salut o de forma física i el nivell de fitness actual determinaran quant de temps heu de córrer.
Objectiu de pèrdua de pes
Si es combina amb una alimentació saludable i un entrenament de força, córrer amb una cinta rodant us pot ajudar a perdre pes i mantenir la vostra pèrdua de pes. Si sou un principiant amb poca experiència al córrer, comenceu a córrer a ritme còmode i lent durant 15 minuts, tres dies a la setmana.
Fins i tot potser haureu d’executar un minut i caminar un minut fins que pugueu executar els 15 minuts complets. Augmenteu lentament la quantitat de temps que esteu executant en una banda de trepitja fins a 30 minuts quatre dies a la setmana per mantenir el vostre pes saludable.
Millora la seva forma general
Córrer durant 150 minuts cada setmana a un nivell d’intensitat moderat o 75 minuts cada setmana a un nivell d’intensitat vigorosa segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans . Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca per valorar millor el nivell d’intensitat.
A mesura que el seu nivell de forma milloren, combina entrenaments moderats i vigorosos de la cinta rodant durant tota la setmana.
Entrena per a una Curta Curta
Podeu trobar una cursa per carretera propera a córrer gairebé tots els caps de setmana. Les distàncies més curtes de 5 K o 3, 1 milles són les més habituals. Si esteu entrenant per a una cursa plana de 5 km, determineu un objectiu al final. Si esteu executant a un ritme de nou minuts per quilòmetre, per exemple, un objectiu raonable de 5K pot ser de 27 minuts.
Durant les setmanes que condueixen a la vostra cursa per carretera 5K, realitzeu 2 1/2 a 5 cinc quilòmetres per sessió d'entrenament a ritmes lleugerament més lents, lleugerament més ràpids i al ritme de l'objectiu, segons els objectius d'entrenament del dia. Això es tradueix en executar-se des de 23 a 50 minuts a la cinta rodant. Mayo Clinic suggereix un pla de formació de set setmanes per a 5K.
Entrena per a una Cursa Llarga
Quan esteu entrenant a distàncies més llargues, executeu períodes de temps més llargs a la banda de rodament. Si voleu acabar una propera mitja marató en una hora i mitja, prepareu-la a la cinta rodant aquesta quantitat de temps setmanes abans de la cursa.
