La rutina d’estiraments inclosa en el programa P90X, anomenada Stretch X, obtindrà l’alleujament que calgui després dels altres entrenaments intensos d’entrenament cardio i de força del programa. L’estirament X és opcional; podeu fer-ho en lloc de descansar l’últim dia de cada setmana. Tot i això, és molt recomanable que ho feu en comptes de descansar per tots els avantatges que proporciona la recuperació activa.
Finalitat de la recta X
Stretch X es va dissenyar amb dos propòsits en ment: augmentar la flexibilitat i deixar anar els músculs per a un entrenament intens durant tota la resta de la setmana. L’estirament ajuda a prevenir lesions i a evitar els altiplans que us poden evitar assolir els vostres objectius. La rutina d’estiraments és, amb molt, la rutina més fàcil de P90X, de manera que podeu fer un descans entre les altres rutines més intenses.
Exercicis
Els 35 exercicis de Stretch X provenen de ioga, arts marcials i entrenament esportiu general. El programa comença amb salut de ioga com a forma d’escalfar i estirar suaument tot el cos. Després d'això, us moureu exercicis per a cada part del cos començant pel coll i acabant amb les cames.
Els eixos per al coll inclouen:
- Tram de coll
- Rotlle de coll
- Fa una còpia de seguretat del cotxe
Per a les espatlles, fareu:
- Estirament de les espatlles de Topas
- Cercles de braços
Aquests trams tenen com a objectiu múltiples músculs a les espatlles, pit, esquena i braços:
- Ampliar / contractar el llom darrere de pit-espatlles
- Estira combinada d’espatlla / tríceps
- Estiraments balístics
Per als canells i els avantbraços hi ha dos exercicis:
- Estirament de flexió de braç a avantbraç
- Estirament de l’avantbraç Dreya
Molts dels exercicis tenen com a objectiu els músculs centrals de l’abdomen i la part baixa de l’esquena, així com els músculs que suporten la columna vertebral i els músculs gluteals. Això inclou:
- Tram lateral lateral dret
- Rodets
- Posar arada
- Tram lateral assegut
- Camell
- Heroi enrere
- El gir lateral
- Tram de gat
- Posa de proa
- Estirament de glute
Per relaxar i allargar els músculs de quàdriceps i isquiotibials de les cames superiors, Stretch X inclou:
- Tret de corretja ampla de cap amunt
- Tram de quadrat de Kenpo
- Estirament de corda d'una sola cama asseguda
- Corda de dues potes asseguda
- Estirament de bola balística
- Tronc de pota dividida
Aquests exercicis tenen com a objectiu les cuixes i els malucs interns i exteriors:
- Escaiola baixa
- Posar granota
El programa acaba amb uns trams per als turmells i turmells i un tram final per a l’esquena:
- Flexor del dit del peu
- Gos cap avall amb estirament de vedella
- Gos cap amunt amb estirament de turmell
- Posa del nen amb el costat dret i esquerre
Equips i Horaris
Només necessiteu dos equips per a la rutina Stretch X: una estora de ioga i una tovallola. La estora de ioga proporciona adherència i amortiment, i la tovallola s’utilitza per estirar i per eixugar la suor i evitar que rellisqui. Trieu una zona de la vostra llar on tingueu espai per desplaçar-vos i sense interrupcions; aquest és el vostre moment per estirar-vos i recuperar-vos i també per relaxar-vos.
Els entrenaments en P90X es canvien cada poques setmanes, però Stretch X continua constant. Es recomana que Stretch X es realitzi el darrer dia de cada setmana, però ho podeu fer més sovint si voleu. La rutina d’estiraments no és obligatòria i, en canvi, podeu optar per descansar aquell dia en lloc de fer estiraments X, però la rutina és molt recomanable per evitar lesions i portar la forma física al següent nivell.
