Si bé pot pensar que la carn i altres fonts de proteïnes són els únics aliments que necessiteu per construir músculs, l'expert en nutrició esportiva Clayton South explica que les verdures també tenen un paper vital. Segons South, menjar verdures pot augmentar l'eficiència energètica i proporcionar vitamines i minerals per ajudar a la contracció muscular i fer front a l'estrès oxidatiu. Els vegetals que contenen vitamines A, C, D i E, així com calci i folat, poden tenir una importància primària per a la construcció muscular. A més, com que les proteïnes proporcionen blocs de construcció del múscul, també és possible que vulgueu consumir verdures riques en proteïnes.
Soja
Molts suplements de culturisme i barres de proteïnes inclouen proteïna de soja, que es crea a partir de soja rica en proteïnes. Mentre que la soja conté una mica de greix, tres grams per mitja tassa, segons The Daily Plate, aquestes verdures també contenen vuit grams de proteïna per ració. A més, The Daily Plate assenyala que la soja proporciona quatre grams de fibra, cosa que pot mantenir-se sensació plena. La sacietat afegida pot impedir que sobreeixiu, cosa que pot provocar un augment de greix en lloc d’un augment massa en massa.
Espinacs
Segons Clayton South, consumir verdures riques en vitamina E pot beneficiar els teus intents per obtenir massa magra. Per aquesta raó, és possible que vulgueu incloure espinacs en la vostra dieta guanyadora en massa. El recurs nutricional en línia Els aliments més saludables del món destaca que els espinacs són una de les principals fonts de vitamina E. Els aliments més saludables del món explica que la vitamina E també prevé els danys oxidatius dels radicals lliures, que es poden crear mitjançant exercici. Com que construir múscul requereix entrenaments intensos, la vitamina E de l’espinac pot ajudar al cos a recuperar-se, mentre que les proteïnes i els hidrats de carboni poden alimentar els seus entrenaments.
Llenties
Les llenties provenen de diverses varietats i es poden menjar sols, com a plat secundari o com a part d’una sopa o d’una altra recepta. Segons el grup de recursos vegetarians, les llenties són una bona font de proteïnes, amb 18 grams de proteïna a cada tassa cuita. El grup de recursos vegetarians també explica que una porció de llenties de 100 calories conté 7, 8 grams de proteïna, de manera que fins i tot petites porcions de llenties poden proporcionar proteïna per ajudar a guanyar massa magra.
Bròquil
Segons Clayton South, consumir verdures riques en calci també pot ajudar a guanyar massa muscular magra. Bayer HealthCare destaca que el bròquil és una de les principals fonts de calci entre les verdures, ja que una tija de bròquil bullit proporciona 102 mg de calci. A més, el grup de recursos vegetarians destaca que una porció de bròquoli de 100 calories conté 6, 8 grams de proteïna, que també pot ajudar a guanyar massa en massa.
Fesols negres
Consumir mongetes negres és una altra forma d’obtenir proteïna lliure de greixos per construir músculs magres. Tal com explica el grup de recursos vegetarians, les mongetes negres proporcionen 6, 2 grams de proteïna per ració de 100 calories. Les mongetes negres també proporcionen hidrats de carboni per a l’energia i la fibra per augmentar la sensació de sacietat.
