Considerada una de les dietes més saludables del món, la dieta mediterrània és lloada per mantenir el cor en forma centrant-se en els aliments vegetals i els peixos grassos, oh, i permetre un got de vi negre cada nit.
Penseu que es tracta d’un passi gratuït a guzzle vino i menjar tanta pasta com vulgueu? No molt ràpid. Segons l'American Heart Association, la vostra dieta s'ha de centrar específicament en fruites, verdures, cereals, patates, mongetes, fruits secs i llavors. La dieta destaca la cuina amb oli d’oliva, que és una important font de greixos monoinsaturats i limita la carn vermella.
Preparat per provar-ho? Des dels aperitius fins als dinars i sopars, aquí teniu 10 receptes de dieta mediterrània que s’inclouen dins de les directrius del pla d’alimentació saludable per aconseguir-vos en el vostre camí: no cal un bitllet d’avió.
Voleu receptes més saludables? Baixeu l'aplicació MyPlate i obteniu àpats i aperitius senzills i saborosos, adequats als vostres objectius nutricionals.
1. Hummus de remolatxa rostida
Mentre que els cigrons tenen una gran quantitat de beneficis com ser rics en proteïnes, una gran font de fibra, poca quantitat de greixos i molt antioxidants, aquesta recepta mediterrània del berenar obté una actualització de superaliment gràcies a una mitja tassa de remolatxa crua. La remolatxa densa en nutrients també s'ha popularitzat entre els corredors i els culturistes gràcies al seu nombre elevat de nitrats, cosa que pot contribuir a un millor rendiment atlètic.
Per millorar aquesta immersió (i la vostra salut), afegiu-la als vostres entrepans preferits com a propagació, com en aquest brindis d'alvocat. Els vostres papil·les gustatives i el vostre cos us ho agrairan.
Obteniu aquí la informació de la recepta i la nutrició de la remolatxa rostida Hummus .
2. Amanida de pastanaga i cogombre afaitat
En lloc de cavar a la cistella de pa, proveu aquesta lleugera amanida de cogombres i pastanagues com una manera bonica (i saludable) de començar el vostre menjar a l'estil mediterrani. Les pastanagues estan plenes de betacarotè, que es converteix en vitamina A al cos, segons l'Escola de Salut Harvard TH Chan.
I, s’ha demostrat que aquest nutrient és un poderós antioxidant que lluita contra els radicals lliures, redueix el risc de malalties i té beneficis anti-envelliment, segons el Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Per portar aquesta amanida de Meh a la Mediterrània, afegiu l’ingredient clau: dues cullerades d’oli d’oliva verge extra. El principal tipus de greix que es troba en tot tipus d’oli d’oliva són els àcids grassos monoinsaturats (MUFAs), un greix dietètic saludable que està relacionat amb l’ajuda a disminuir el risc de patir malalties cardíaques millorant factors de risc relacionats, segons la Clínica Mayo.
Obteniu la informació sobre la nutrició de la pastanaga i el cogombre ras i informació nutricional aquí.
3. Ametlles de romaní i oli d’oliva
La bellesa d’aquesta recepta cruixent i salada és que podeu fer-ne un munt abans d’hora i sentir-vos bé sabent que al vostre rebost us espera un refrigeri saludable i aprovat per a la dieta mediterrània.
Les ametlles proporcionen el mateix tipus de greix beneficiós que l’oli d’oliva, però també són una bona font de proteïnes vegetals per ajudar a frenar els mals de la migdia. A més, són una font sòlida de vitamina E, que no només té qualitats antioxidants, sinó que també és essencial per a la visió, la reproducció i la salut de la sang, el cervell i la pell, segons la Clínica Mayo.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i les ametlles de romaní i oli d’oliva .
4. Torradeta d'alvocat a la noguera amb pa d'ametlla
Aquesta recepta de dieta mediterrània pot ser un refrigeri (només cal veure les vostres porcions) o el vostre dinar diari. I si esteu veient el vostre nombre d’hidrats de carboni o necessiteu anar sense gluten, canvieu les torrades habituals d’aquesta versió de pa d’ametlla que augmentarà la ingesta de proteïnes i us ajudarà a mantenir-vos saciats.
I no defugiu dels alvocats. Els alvocats són "coneguts per les seves propietats antiinflamatòries i com a fonts de greixos beneficiosos", explica a LIVESTRONG.com LeeAnn Weintraub, MPH, RD. I, a diferència de la majoria de fruites, els alvocats són una bona font de vitamina E, un micronutrient amb efectes antiinflamatoris, segons la Fundació Artritis. Les dietes altes en aquests compostos estan relacionades amb una disminució del risc de dany articular vist en l’artrosi precoç.
Arriba aquest entrepà de cara oberta amb nous - una gran font de greixos omega-3 saludables, proteïnes i fibra - i una petita porció de formatge ricotta. Si bé el formatge no està fora de límit a la dieta mediterrània, sí que està bé amb moderació. Segons l'Ohio State University, manteniu la mida de la porció per sota de 1, 5 onces, que és la mida de tres daus.
Obteniu la informació de la recepta de torrat d'alvocat de noguera amb pa d'ametlla i informació nutricional aquí.
5. Torrades d'Alvocat Feta d'Espinacs i Feta al Pa Keto
Consumir alvocats cada dia augmenta el colesterol HDL “bo” i redueix la contrapartida LDL “dolenta” i, tot i que la fruita és densa en calories, els estudis demostren que està associada a la pèrdua de pes i a la cintura més petita, segons la fundació Artritis.
Aquest entrepà de cara oberta també inclou espinacs rics en nutrients. El verd de fulla fosca és una gran font de fibra, a més de nutrients essencials com la vitamina K, el calci, el magnesi, els folats, la vitamina C, el ferro, el manganès, el potassi, el triptòfan i molt més.
Obteniu la recepta d’ espinacs i l’alvocat feta a la recepta de pa Keto i informació nutricional aquí.
6. Sopa de pebre vermell rostit cremós i vegà
Els pebrots vermells estan carregats de vitamines essencials que afavoreixen la salut i la immunitat, com la vitamina C, i són més elevats en vitamina A (imprescindible per a una vista sana) que els seus homòlegs de pebre verd, taronja i groc.
El licopè, un tipus específic d'antioxidant que dóna a les fruites i a les verdures el seu color vermell profund, s'ha demostrat que ajuda a combatre els danys causats pels radicals lliures, segons la International Food Information Council Foundation.
I afortunada per als amants de la sopa, aquesta recepta de sopa fa servir tant els pebrots vermells com els tomàquets plens de licopè. També té un baix contingut de greixos i calories, de manera que podeu menjar-ho per dinar, sopar o per berenar.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i la informació sobre la nutrició de la sopa de pebrot vermell i cremós vegà .
7. Zoodles Mediterranis amb Adobat Cremós
A diferència d'altres plans alimentaris, "la dieta mediterrània no demonitza els aliments com fan tantes dietes", afirma Weintraub. "Celebra una forma de vida que utilitza ingredients locals frescos. L'exercici i l'alleujament de l'estrès són una part important d'aquest estil de vida."
El carbassó, bàsic en la dieta mediterrània i als mercats d'agricultors d'estiu, ha rebut una reforma moderna gràcies a intel·ligents reencarnacions com "zoodles". Segons quina forma t’agradi gaudir d’aquesta verdura, sàpiga que estàs rebent nutrients amants del cos com la vitamina C, la luteïna i la zeaxantina, que ajuda amb la vista i el manganès, que ajuda a protegir el teu cos contra els radicals lliures.
Aconsegueix aquí la informació sobre la recepta i la guarnició de fideus cremats de la Mediterrània .
8. Amanida de rúcula amb salmó i alvocat
A Weintraub li agrada fer èmfasi en la dieta mediterrània en el peix sobre la carn. "M'agrada el focus en el marisc perquè és una excel·lent font d'àcids grassos i proteïnes omega-3. No hi ha res que m'agradi específicament sobre la dieta", diu. Weintraub també destaca que el salmó és bo per ajudar a combatre la inflamació.
Aquesta recepta d’amanides d’estil mediterrani, del xef i autor Seamus Mullen, recomana l’ús de salmó capturat de la natura per obtenir els seus beneficis ecològics. Rúcula pebrosa, raves cruixents i alvocat cremós constitueixen la base, i l'amanida es remunta amb llavors de gira-sol per obtenir una crisi satisfactòria.
Obteniu aquí la recepta d’ amanides de rúcula amb salmó i alvocat i informació nutricional .
9. Amanida de Caprese d’albergínies a la brasa
Aquesta amanida, anomenada adequadament la Caprese, es va originar a Capri, Itàlia. Independentment del seu origen, aquesta recepta es planta fermament en la dieta mediterrània gràcies a la barreja de tomàquets de temporada, albergínia a la brasa, mozzarella i oli d’oliva.
Sovint oblidada, l’albergínia és una verdura versàtil que podeu afegir a la vostra dieta com a part d’aquest estil de vida saludable. La verdura de color morat pot aportar importants beneficis nutritius gràcies a la seva abundància de vitamines, fenòlics i antioxidants, segons un estudi de desembre de 2018 a la revista Food Chemistry .
Weintraub, segons Weintraub: "Menjar més verdures, centrar-se en proteïnes magres i no tenir por d'utilitzar greixos saludables". I com diuen a Itàlia, "Buon appetito!"
Obteniu aquí la informació sobre la recepta de l’ amanida d’albergínia Caprese d’albergínia a la brasa i informació nutricional .
