Entrenaments estrictament estructurats, com per exemple fer tres sèries de 10 representacions perquè un paper ho diu, és una forma de formació arcaica. No és que no funcioni, però aprofiteu més el vostre temps al gimnàs si oblideu la doctrina obligada i n’aprens a augmentar més per sentir i per adaptar-vos a la vostra personalitat.
Pesa les teves forces i debilitats
L’antiga escola de pensament era que realitzar tres o quatre sèries de sis a 10 representacions era bo per guanyar músculs. Si voleu cremar greixos, faríeu més repeticions amb un pes més lleuger i moveu-vos més ràpidament.
Però el cas és que la vida és més complicada que un programa fixat. Els vostres fills es posen malalts, el vostre cap us fa guanyar un doble torn o els deures triguen més del que creieu que seria. I hi ha dies que no disparen a tots els cilindres. Els dies en què vingueu al gimnàs estressat, malalt o esgotat, pressionar per 10 representants per tres conjunts segurs pot ser realment contraproduent a llarg termini.
Per determinar l’enfocament que us resultarà millor, heu d’entendre els cinc enfocaments fonamentals de conjunts i representacions i els resultats que acostumen a produir. A continuació, mireu els punts forts i febles de la vostra formació i apreneu a evolucionar el vostre pensament per obtenir resultats encara millors.
Reps i conjunts per a la força
Segons l’ACE Fitness, els números poden ajudar-vos a assolir objectius diferents. Si bé poden variar una mica, l’interval general de cadascun és el següent:
Per a la forma general, diu ExRx.net, realitzeu un a dos jocs de vuit a 15 representacions entre el 65 i el 80 per cent del vostre màxim esforç. Per a la resistència muscular, realitzeu entre dos i tres jocs de 12 representacions o més, entre el 60 i el 70% del vostre màxim.
Per obtenir massa muscular (hipertròfia), realitzeu entre tres i sis sèries de sis a 12 repeticions entre el 70 i el 80 per cent del vostre màxim. Per obtenir la força muscular, realitzeu dos a sis conjunts de menys de sis representacions en un 80 a 90 per cent del vostre màxim. Per generar la màxima potència, podeu fer de tres a cinc jocs de un o dos o tres o cinc representacions a més del 90 per cent del vostre màxim.
Coneix el teu estil d’entrenament
Si bé les directrius anteriors són útils, no tenen una variable important: Tu. Tothom que entra al gimnàs troba que certes coses funcionen per a ells i altres coses no. La vostra mentalitat i perspectives juguen un paper important en la forma d'entrenar.
Per desenvolupar un pla que triomfarà amb èxit, heu de determinar quin tipus de pensador sou a l’hora de treballar. Seguiu llegint per determinar el vostre estil d’entrenament i com fer-lo funcionar millor.
El teu estil: pel llibre
AIX ÉS SI: Feu exercici primer i feu preguntes després. Si algú us dóna un pla d’elevació amb un article de 1.500 paraules que explica la teoria que hi ha al darrere, ometeu aquestes paraules molestes i aneu directament als entrenaments. Seguiu el pla amb exactitud de com està escrit, realitzant precisament tants exercicis, conjunts i representacions com prescriu.
ARA MATEIX EL TEU PENSAMENT: aprèn a llegir els senyals del teu cos i estigui bé amb el que et diuen. Estrès, falta de son, mala alimentació: qualsevol cosa pot afectar els seus entrenaments. O potser només teniu un dia lliure. Qualsevol sigui el motiu, sàpiga que està bé tenir-los. No sempre heu de tocar 10 representants (o el que sigui el vostre número objectiu) a cada conjunt. Tot i que esteu propens a seguir les instruccions exactament, reconegueu que un interval de representació és exactament això: un interval. No crec que sempre haureu d’arribar al límit superior.
El vostre objectiu és superar la vostra zona de confort. Si treureu 10 representants i disposeu d’energia més gran, completeu una altra representació o dos i, a continuació, augmenteu la dificultat al següent conjunt. De fet, si sempre toqueu 10 representants quan el vostre interval és de sis a 10, proveu d’utilitzar un pes més pesat o una variació més difícil de l’exercici. Si esteu passant un dia fantàstic i acabeu tots els vostres conjunts i representacions amb energia per a estalviar, aneu endavant i feu un bon bonus.
El vostre estil: Plug-and-Play
AIX IF ÉS SI: T’agrada provar coses noves, però no t’allunyis gaire del camí. Solteu els articles i n'enteneu la visió, però en la major part dels vostès segueixen executant-se amb la plantilla. De tant en tant substituireu els exercicis que l’autor tria amb moviments similars que us agradin millor (és a dir, aneu amb els límits morts de sumo en comptes dels horaris morts romanesos), però seguireu el punt fort de l’entrenament igual.
ARA MATEIX EL TEU PENSAMENT: Sortiu fora de la vostra zona de confort i proveu alguna cosa nova. Si has treballat a la zona de força des del començament del temps, és hora de provar un plantejament d’hipertròfia. Si només heu estat fent representacions altes, talleu-les per la meitat i augmenteu el pes.
Encara que el vostre objectiu no sigui construir múscul o guanyar força, heu de veure com respon el vostre cos a aquests canvis. Et poden ajudar a assolir els objectius que buscaves. Probablement us faràs mal després de la primera setmana, però donareu un temps al vostre nou enfocament. Potser us sorprendreu els resultats que veieu.
El vostre estil: a mida
AIXIS ÉS SI: Heu llegit tants articles i els heu llegit amb molta cura, probablement en sabeu més que el personal d’entrenadors personals del vostre gimnàs. No només voleu un pla d’entrenament; voleu entendre la lògica que hi ha al darrere. Fins i tot, podeu consultar materials de referència per comprendre com l’autor va desenvolupar la seva teoria. En lloc d’utilitzar plantilles d’entrenament, absorbiu conceptes i els apliqueu al vostre propi entrenament. De vegades això vol dir que canvieu les coses amb un entrenament existent, altres vegades elabores un entrenament completament original basat en idees noves.
ARA MATEIX EL TEU PENSAMENT: Aixecar-se pel tacte. No us preocupeu amb els números. En canvi, investiga noves teories com una manera de provar-se i veure què és el que millor respon. Per a la majoria, es tracta d’establir objectius concrets i realistes (construir múscul, augmentar la força, disminuir el greix), diu la fundació Artritis, i veure quines estratègies funcionen bé per al teu cos. Però el que és més important, centra’t en l’aspecte mental del teu entrenament. A mesura que madureu i milloreu la vostra forma física, és més difícil fer canvis dramàtics.
Penseu-hi: perdre els primers 20 quilos és com una brisa en comparació amb fondre els cinc últims. Per tant, el vostre objectiu és trobar una gamma de representants que mantingui un nivell més alt d’enfocament mental. Per a algunes persones que té tres representacions, per a d’altres és 15. Millorar l’enfocament psicològic al gimnàs i tenir el 100 per cent de l’energia mental dedicada al programa us permetrà que tingueu exercicis més intensos i eficaços. En aquest nivell, això és el que més endavant us acostarà al vostre objectiu.
