Córrer millora el condicionament del cor i dels pulmons, crema l’excés de greix, reforça els músculs, millora el son i pot ajudar a superar la depressió o altres problemes mentals. Un corredor no ha d’entrenar per a maratons de 26 quilòmetres ni intentar esprintar a velocitat olímpica per beneficiar-se. Tot el funcionament, a qualsevol velocitat, és beneficiós, però la velocitat i la durada de la carrera afecten la crema de calories i greixos. Consulteu un metge abans d’iniciar qualsevol programa d’execució.
Comença sempre lenta
Comença amb una cursa lenta si no t’has entrenat regularment i treballa fins a un bon ritme d’entrenament, segons l’edat, la condició física i el temps disponible. Alternar caminar i córrer, i després anar a trotar i córrer. Fins i tot després de decidir un ritme d’entrenament regular, comenceu cada curs a poc a poc. Els kenyans, alguns dels corredors més ràpids i adequats del món, sempre comencen amb una cursa lenta.
Velocitat i Pes
La crema de calories variarà segons la velocitat de la cursa i el pes del corredor. Lisa Balbach, entrenadora del Kirtland Community College de Washington, diu que a un ritme de 8 minuts per milla, una dona de 123 lliures cremarà 113 calories en 10 minuts; un home de 170 lliures n’utilitzarà 150. A la velocitat de 9 minuts, un home o dona de 150 lliures cremarà 131, una de 153 lliures 153. Taules de calories de la Harvard Medical School i altres fonts donen xifres comparables.
Distància
La distància o durada del temps de funcionament afecta la crema total de calories. Per exemple, un sprinter de 10 segons cremarà més calories en 100 metres que un miler de 8 minuts, però el moler utilitzarà més calories totals perquè fa 8 minuts que no pas 10 segons. Una taula de Nutribase mostra que una persona de 160 lliures cremarà 368 calories en 30 minuts a un ritme de 10 minuts i 296 a un ritme de 12 minuts, però pot ser capaç de mantenir la durada més lenta. Així, durant 30 minuts a la velocitat més ràpida s’utilitzaran 368 calories, però una hora al ritme més moderat cremarà 592 calories. El ràpid pot cremar calories a un ritme més elevat, però lent pot cremar més calories totals.
Calories i greixos
Les calories cremades no es tradueixen directament en greixos cremats. El principal combustible energètic del cos és el glicogen, els carbohidrats emmagatzemats als músculs. Quan els nivells de glucogen baixen, el cos crema greix com a combustible, per la qual cosa, per cremar greixos cal reduir el glucogen. Això variarà segons el condicionament del corredor, la quantitat de glucogen emmagatzemat i la longitud de la prova. Menjar hidrats de carboni abans de córrer augmentarà el glicogen i es farà una lenta crema de greixos. Durant molt de temps, el cos cremarà menys glicogen i més greix.
Pèrdua de greix
La pèrdua de greix es decideix en última instància per la diferència de calories cremades i les calories que es prenen. Un entrenador de carrera a distància, Pete Pfitzinger, diu: "L'exercici amb major intensitat és millor per perdre greix perquè utilitza més calories per minut… Si cremen més calories., perdreu més greix que si cremeu menys calories. L’exercici de menor intensitat només és millor per a la pèrdua de greix si feu exercici prou llarg per compensar el menor nombre de calories que s’utilitza per minut ". Un investigador de la Universitat de Nou Mèxic que va comparar les curses lentes i ràpides amb un subjecte de prova va concloure: "A major intensitat, el subjecte va cremar més calories totals, més greixos i més hidrats de carboni".
