La sacarosa o sucre de taula pot afegir dolçor a les vostres delícies preferides, però quan es tracta de la vostra salut, no és tan dolç. L'augment de pes, el mal control del sucre en la sang i les malalties del cor són alguns dels perills que inclou la sacarosa regularment a la dieta.
Consell
Massa sacarosa pot comportar augment de pes, fluctuar els nivells de sucre en la sang, comportament alimentari addictiu i riscos per a la salut del cor.
Provoca un augment de pes
A més dels carbohidrats, el sucre no aporta nutrients. Segons dades de l'USDA, una cullerada té 12, 6 grams de hidrats de carboni. No hi ha proteïnes, greixos, vitamines ni minerals per parlar-ne.
Però el sucre de taula conté calories, 50 per cullerada. Això no sembla gaire, però es suma, sobretot quan es té en compte que els nord-americans consumeixen 6 tasses de sucre cada setmana, de mitjana, segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. És a dir, 4.800 calories per setmana, o 685 calories per dia, amb sucre.
Per dir-ho en perspectiva, la persona mitjana necessita unes 2.000 calories al dia. Per tant, si aquestes estadístiques són exactes, la ingesta mitjana diària de sucre representaria el 34 per cent de les calories diàries. És a dir, el 34 per cent de les calories diàries que està completament sense nutrients.
El resultat és que les persones acaben menjant més del que creuen cada dia i superen regularment les necessitats calòriques. Quan consumeix més calories de les que necessita, el teu cos emmagatzema l’excés en greix. Amb el pas del temps, això comporta un augment de pes i obesitat.
L’obesitat s’ha vist implicada com el precursor d’una sèrie de malalties. Segons els Instituts Nacionals de Salut, l’excés de pes corporal augmenta el risc de diabetis tipus 2, hipertensió arterial, malalties cardíaques i ictus, artrosi, malalties hepàtiques grasses, certs tipus de càncer i malalties renals.
Pica sucre en sang
El sucre de taula és un carbohidrat que el cos necessita cada dia per obtenir energia. Tot i això, no tots els carbohidrats es creen iguals.
El sucre és un simple carbohidrat. És fàcil per al cos que es descompon i passa ràpidament al torrent sanguini. Quan això succeeix, els nivells de sucre en sang augmenten notablement.
Això és el que potser heu sentit referit a un "nivell elevat de sucre". Una ràpida entrada de sucre al torrent sanguini provoca un ràpid augment d’energia. Però molt aviat, els nivells de sucre en sang baixen i el nivell d’energia també cau. Aquesta fluctuació marcada en el sucre a la sang pot tenir efectes nocius a curt i llarg termini.
A curt termini, quan caigui el sucre en sang, potser tornaràs a estar cansat i lent, malhumorat i famolenc, tot i que només heu menjat un refrigeri ensucrat. Això pot contribuir a l'augment de pes, a la pèrdua de productivitat i, a llarg termini, a la salut general a la baixa, sobretot quan mengeu molt sucre.
Consell
Les persones amb diabetis necessiten evitar el sucre. En la diabetis, la capacitat del cos per produir insulina –l’hormona que ajuda les cèl·lules a prendre sucre– disminueix o no utilitza bé la insulina. En aquest cas, augmentar els nivells de sucre en sang pot ser perillós, perquè el cos no és capaç de manejar adequadament l'excés.
Esdevé addictiu
Alguna vegada us heu adonat que com més sucre mengeu, més sucre desitgeu? Hi ha una explicació científica. Segons un estudi publicat a la revista PLOS One el febrer de 2015, el fet d’apostar-se a la sacarosa crea augment de la dopamina –un neurotransmissor implicat en el sistema de recompensa del cervell– similar al de les drogues d’abús, com els opioides.
Segons els investigadors, la sacarosa té característiques similars a les drogues d’abús, inclosa l’absorció ràpida. Això fa que, i els aliments alts en això, siguin comuns en comportaments alimentaris semblants a les addiccions. A l'estudi, es va sol·licitar a 500 participants que identifiquessin aliments problemàtics associats a comportaments addictius basats en els mateixos criteris utilitzats per diagnosticar la dependència de substàncies.
Entre els 35 aliments inclosos, 18 dels quals eren altament processats, la xocolata, el gelat, les galetes i el pastís de la primera posició. A més, com les drogues d’abús, les persones poden acumular una tolerància al sucre, necessitant-ne més i més per obtenir els mateixos efectes. Els símptomes de retirada també poden aparèixer quan les persones deixen bruscament de menjar sucre.
Danya el teu cor
A part de la seva tendència a afavorir l’augment de pes i l’obesitat, que afecta negativament la salut del cor, el sucre també pot augmentar directament el risc de patir malalties cardiovasculars. Investigadors d’un estudi publicat a JAMA Internal Medicine l’ abril del 2014 van examinar els resultats d’una enquesta nacional sobre salut i nutrició a gran escala a llarg termini.
Van trobar que la majoria dels adults van consumir almenys un 10 per cent de les seves calories de sucre, i que aproximadament una desena part dels enquestats van consumir el 25% o més del total de calories procedents del sucre. Després d’examinar les dades de mortalitat i d’ajustar-se a les proporcions de perill, van determinar que com més sucre mengés una persona, més alt és el risc de mort per malalties cardiovasculars.
No està clar exactament com pot afectar el sucre a la salut del cor, però hi ha algunes explicacions possibles. Segons Harvard Health, la ingesta excessiva de sucre pot sobrecarregar el fetge, que metabolitza el sucre i emmagatzema el cos que el cos no pot utilitzar com a greix.
Amb el pas del temps, això pot provocar l’acumulació de greix al fetge que condueix a malalties hepàtiques grasses. La malaltia hepàtica grassa contribueix al desenvolupament de la diabetis, fet que augmenta el risc de patir malalties del cor.
A més, consumir molt sucre pot augmentar la pressió arterial i augmentar la inflamació sistèmica, ambdós poden contribuir a malalties del cor. Pot ser la combinació de tots els elements anteriors (augment de pes, fetge gras, pressió arterial alta i inflamació) que tingui com a resultat l'efecte final.
Quant necessita sucres
No necessita sucrosa. El seu cos pot descompondre hidrats de carboni complexos per produir la glucosa que el cos i el cervell corren. De vegades, els esportistes, com els corredors de llarga distància, podrien optar pel combustible en forma de sucres simples perquè es poden utilitzar immediatament. Però, per a la persona mitjana, els hidrats de carboni que digereixen lentament són l’opció més saludable.
L’ideal seria que hagueu de tallar tot el sucre de la vostra dieta, però com veureu a continuació, això pot ser força difícil. Tot i així, haureu d’apuntar-vos a aconseguir el mínim possible. Les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, recomana limitar la ingesta de sucres afegits a menys del 10 per cent de les calories diàries. Per a una dieta de 2.000 calories, això només té 200 calories. Si podeu baixar més aviat, la vostra salut obtindrà avantatges encara més grans.
Consells per evitar el sucre
El sucre que heu d'evitar no són només les coses blanques que troneu al cafè cada matí. És el sucre de la pastisseria que mengeu al seu costat, el refresc que preneu al dinar i el gelat que us feu servir després de sopar.
Però el sucre pot ser esperpèntic i agredir-se en llocs que ni tan sols esperaríeu. Per exemple, el pa de blat integral que recolliu a la botiga té un gran sucre. Els cereals es carreguen de sucre, així com els iogurts aromatitzats, salses i apòsits comercials, salsa de pasta i menjars preparats i congelats. A menys que estiguis cuinant tu mateix, és difícil evitar el sucre.
Per tant, necessiteu obtenir l'etiqueta experimentada. El sucre apareix en moltes altres formes que no pas la sacarosa i és igual de dolent per a tu, sigui quina sigui la font. Segons la Universitat de Califòrnia San Francisco, hi ha més de 60 maneres diferents de llistar sucre a les etiquetes dels aliments. Alguns exemples inclouen:
- Xarop de blat de moro altament fructosa
- Malta d’ordi
- Dextrosi
- Maltosa
- Xarop d’arròs
Primer, consulteu l’etiqueta de dades nutricionals de sucres afegits. De vegades, la nova etiqueta distingeix entre els sucres naturals i els que s'han afegit. Són els sucres afegits que voleu evitar. Si no hi ha una distinció a l'etiqueta, mireu detingudament la llista d'ingredients per veure algunes de les maneres de llistar el sucre. Si observeu sucre, torneu a col·locar-lo a la prestatgeria.
