Els nivells de proteïnes dels peixos són elevats, cosa que els converteix en una bona font d’aquest macronutrient, alhora que subministra minerals essencials i àcids grassos omega-3 saludables per al cor. Tot i això, és important limitar la ingesta de peixos més grans com el tauró i el peix espasa, ja que poden contenir alts nivells de mercuri.
Segons l’acadèmia nacional de ciències, la quantitat diària recomanada (RDA) per a proteïnes per a dones adultes és de 46 grams, mentre que l’RDA per a mascles adults és de 56 grams. A més del peix, altres aliments que representen excel·lents fonts de proteïnes dietètiques inclouen formatge, mongetes, carns vermelles magres, llavors, aviram, extracte de llevats i llegums.
Menja tonyina per a proteïnes
La tonyina té el contingut més elevat de proteïnes en comparació amb altres tipus de peixos. Les espècies de tonyina vermella i vermellona són especialment riques en proteïna, mentre que l'oferta vermella ofereix 29, 91 grams de proteïna per cada 100 grams de peix cuit en sec i una de groc proporciona 29, 15 grams. La tonyina clara en conserva, generalment elaborada amb una barreja de tonyina fina i groga, és també una excel·lent font de proteïnes, que subministra 29, 13 grams de proteïna per cada 100 grams, segons l’USDA.
Proteïna en altres peixos
A més de la tonyina, altres peixos amb alt contingut en proteïnes, que oscil·len entre uns 26 i 29 grams per ració de 100 grams, segons el USDA, inclouen: anxoves, salmó, halibut, mosquetó i tilàpia. El peix espasa i el bacallà també contenen quantitats elevades de proteïnes dietètiques, cadascuna aportant uns 23 grams per cada 100 grams de peix.
La llagosta i altres crustacis són també bones fonts de proteïnes i la llagosta proporciona 26, 41 grams per cada 100 grams. Les gambes i la carn de cranc són altres crustacis de alta proteïna. Encara que es consumeixen generalment en quantitats més petites que la carn de peix, els ous de peix també són molt densos en proteïnes i ofereixen uns 29 grams de proteïna per cada 100 grams.
Tingueu en compte els nivells de mercuri
És important triar amb prudència quan seleccioneu peixos d’alta proteïna per limitar el risc d’exposició al mercuri. Si bé proporciona el contingut més elevat de proteïnes en els peixos, la tonyina vermella, consumida principalment en plats de sushi, ha estat associada a alts nivells de mercuri. La tonyina en conserva lleugera, per la seva banda, tot i que proporciona només una mica menys proteïna que la de color roig, té nivells relativament baixos de mercuri, segons l'American Heart Association (AHA). Les gambes, el salmó, el bacallà i el cranc també són baixos en mercuri, mentre que el peix espasa i el greix contenen més quantitat de mercuri.
Seguiu aquestes recomanacions
L’AHA recomana menjar almenys dues porcions de peix a la setmana, escollint sobretot peixos rics en omega-3, amb baix mercuri com el salmó i la tonyina, ambdues també en proteïnes. Com a benefici addicional per a la salut, també es va demostrar que els àcids grassos omega-3 dels peixos redueixen el risc de patir malalties del cor.
Les dones embarassades i els nens han de tenir especial cura en limitar la ingesta de peix a peixos amb baix mercuri i no han de superar les dues porcions de 6 unces de peix a la setmana. A més del peix, Mayo Clinic Health System també recomana menjar altres aliments rics en proteïnes, com ara tofu, soja, nous i llinosa.
