Les situacions són un exercici potent i dinàmic per als abdominals i els flexors de maluc, però sovint tenen un mal rap per causar mal d’esquena en algunes persones. Amb una forma correcta, les situacions són un exercici divertit i segur per afegir a la vostra rutina.
Consell
Per fer una situació, asseureu-vos a l’esquena i assegueu-vos els peus. Amb les mans darrere del cap, alça el tors; després torna a la posició inicial.
Tècnica de sit-up adequada
Els sit-ups fan servir els abdominals per enrotllar el cos per terra i els flexors de maluc per completar tot el moviment. Aquest és un gran exercici bàsic que es pot fer amb poc o cap equipament.
-
Estau a l’esquena al terra o a un banc. Doblegueu els genolls i enganxeu els peus sota una subjecció segura o vorejant. Si no teniu la possibilitat de fixar-vos els peus, demaneu a una parella que us mantingui els peus mentre feu situacions, aconsella ExRx.net.
-
Poseu les mans als costats o al darrere del coll.
-
Doble els malucs i cintura per aixecar el cos del terra o banc.
-
Baixeu el cos cap a la posició inicial.
Assegureu-vos de baixar la part superior de l'esquena fins a terra després de cada representant. Si no ho feu, els vostres abdominals només aconsegueixen contraccions isomètriques, cosa que és un enduriment del múscul sense cap moviment.
Per disminuir la tensió a la part inferior de l’esquena, mantingueu-la pressionada a terra i el tors i la columna vertebral en forma de C. Algunes persones li treuen el coll quan fan situacions, però si això resulta incòmode, mantingueu la columna cervical en posició neutra mantenint l’espai entre l’estèrnum i la barbeta.
Quina és la manera més ràpida de millorar les vostres situacions?
Consell
Variació ponderada de sit-up
La presentació ponderada és una variació més difícil de la presentació estàndard. Per evitar lesions, assegureu-vos de mantenir una forma adequada durant tot el moviment. Si no podeu mantenir la forma correcta, disminuïu el pes o les repeticions o torneu a una variació més senzilla de la ubicació.
- Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus enganxats a sota d’una mènsula o subjectats per un company.
- Agafeu una placa de pes darrere del coll.
- Doblant els malucs i la cintura, alça el cos del terra cap als genolls.
- Abaixeu el cos cap a la posició inicial, assegurant-vos que la part posterior torna completament a terra.
Consell
Aquest exercici es pot fer encara més difícil fent situacions a un banc inclinat. Això eleva els peus per sobre del cap i augmenta la resistència a mesura que realitzeu el moviment.
Alternativament, un banc de decadència pot facilitar el moviment. Mantingueu la mateixa forma durant tot l’exercici.
Músculs orientats durant situacions
Els músculs primaris dirigits durant les situacions són el recte abdominal superior i inferior. Aquests són els músculs de la part davantera dels abdominals a banda i banda de la línia central. Es flexionen la columna vertebral a mesura que s’enrotlla.
Diversos altres músculs funcionen com a sinèrgics per ajudar el recte abdominis durant l'assegurament, inclosos els músculs oblics als costats dels abdominals. També s’activen quatre músculs que ajuden a la flexió de maluc: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae i rectus femoris . Com que comenceu amb els genolls i els malucs doblegats, no s’utilitzen els músculs flexoris del maluc brevis , pectineus i adductor longus .
Finalment, un múscul ajuda com a múscul estabilitzador per estabilitzar el cos durant l'exercici. Aquest múscul és el tibialis anterior a la part anterior de la cama inferior. Aquest múscul es contrau, però no es mou a mesura que augmenta el tors durant les situacions.
Dolor d'esquena durant situacions
Algunes persones experimenten mal d’esquena mentre fan exercicis com seixetes o aixecaments de cames. Això pot ser causat per debilitat muscular.
Quan feu un esplai, el múscul psoas es tira a la columna lumbar. La columna vertebral s’ha de protegir i estabilitzar pels músculs abdominals, però si aquests músculs no són prou forts, les vèrtebres lumbars es posen hiperextensió, resultant lesions o mal d’esquena, aconsella ExRx.net.
Altres factors que poden augmentar la possibilitat de patir lesions en fer situacions inclouen un escalfament insuficient abans de fer exercici i utilitzar una forma deficient. Per exemple, sacsejades al coll a mesura que augmenta el cos pot provocar estrès addicional a la columna vertebral. Si acabeu d’iniciar una rutina d’exercicis, prepareu-vos fins a situacions reforçant el nucli abans d’intentar el moviment amb tota la gamma de moviments.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis. Si ja teniu mal d’esquena, eviteu situacions o qualsevol altre exercici dolorós. Si experimenteu dolor durant les situacions, atureu-vos immediatament i consulteu un professional mèdic.
Exercicis bàsics alternatius
Per exemple, comenceu amb el curl-up. Això és similar a un aixecament, amb algunes diferències. En lloc de tenir els dos genolls doblegats, només doblegueu un genoll i manteniu l’altre recte.
Utilitzeu les mans per recolzar la part inferior de l’esquena en lloc de situar-les darrere del cap. Aleshores, simplement aixequeu el cap i les espatlles fins a uns centímetres del terra per fer el retruc.
Una altra alternativa és el pont lateral. Estar al seu costat amb el colze sota l'espatlla i els genolls doblegats; després alça els malucs fins que el tors estigui en línia recta. Baixeu cap enrere per completar la representació. Feu un nombre igual a cada costat.
L’exercici de gos d’ocells se centra en els músculs de l’esquena. Comença per les mans i els genolls. Aixequeu un braç i la cama contrària i, a continuació, repetiu a l’altra banda. Com en tots els exercicis, si això és dolorós, atureu l’exercici.
Consell
La forma correcta és fonamental per obtenir el màxim benefici de qualsevol exercici i evitar lesions. Si no esteu segurs del vostre formulari o si teniu una bona progressió per fer una presentació completa, considereu la possibilitat de consultar un entrenador personal per ajudar-vos a desenvolupar un programa d'entrenament.
