La fatiga amb dèficit calòric és un efecte secundari comú de la dieta excessiva. A la recerca de perdre pes, intenta establir objectius modestos perquè mengis prou per satisfer les teves necessitats energètiques.
Advertències contra les dietes accidentades
Es necessita molta més investigació per avaluar la seguretat i l'eficàcia de les dietes restringides en calories, adverteix l'Institut Nacional sobre l'Envelliment. És important consumir un nivell de calories segur, així que consulteu el vostre metge abans de començar un d’aquests plans alimentaris.
Segons l'Acadèmia Americana de Metges de Família, restringir la ingesta diària d'aliments a menys de 1.200 calories per a les dones i 1.800 calories per als homes pot comportar desnutrició. A més, és contraproduent perquè perdre pes massa ràpidament resultarà en recuperar els quilos perduts.
Harvard Health Publishing adverteix que ingerir menys de les calories mínimes diàries recomanades provocarà un cansament amb dèficit de calories. La institució aconsella continuar amb dietes de caiguda perquè et priven de nutrients i no subministren calories suficients per satisfer els teus requisits energètics.
Efectes sobre la dieta en baixes calories
El seu cos requereix energia per a totes les funcions biològiques, com respirar, digerir els aliments i bombar sang, així com per a tota activitat física, remarca l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. De fet, la quantitat d’energia que s’utilitza en repòs, anomenada taxa metabòlica de repòs, suposa la major part de la vostra despesa energètica. Quan no mengeu prou menjar, patireu cansament amb dèficit de calories i altres efectes adversos per a la salut.
Quan la ingesta de calories és inadequada, el cos aconsegueix energia de la descomposició muscular per alliberar energia emmagatzemada anomenada glicogen. El seu metabolisme també s’alenteix per a conservar energia. Entre les conseqüències inclouen sensació de fred i lent i patir problemes digestius com el restrenyiment.
Com que el cervell necessita glucosa per funcionar, un altre efecte de tallar massa calories és la lentitud mental. A més, la ràpida pèrdua de pes resultant de tenir una dieta molt baixa en calories pot provocar dolor abdominal i càlculs biliars.
Altres efectes adversos inclouen deficiències de vitamines i minerals. Per exemple, les dietes amb dèficit calòric solen ser baixes en vitamina E, cosa que es necessita perquè el sistema immune protegeixi contra el càncer i altres malalties. Aquestes dietes també solen tenir una ingesta insuficient de calci, cosa que comporta una osteoporosi i un augment del risc de fractures òssies.
El Consell de Nutrició d'Oregon descriu encara més efectes de la restricció calòrica excessiva. La pràctica fa que els músculs siguin més petits, cosa que dificulta la marxa i totes les altres activitats. La curació de ferides també es veu deteriorada.
Restringir greument les calories és altament perillós. Qualsevol dieta que limiti les calories a menys de 800 calories per dia pot provocar un sobresortiment de malalties, afirma Michigan Health and Wellness. A part de la fatiga, inclouen debilitat, irregularitats cardíaques, mals de cap, disminució del metabolisme, infeccions renals, restrenyiment, diarrea i pèrdua de teixit del cos magre. Aquesta restricció pot fins i tot conduir a la mort sobtada.
Evitar el cansament en la dieta
Si esteu fent una dieta restringida a les calories, tingueu cura de menjar suficients hidrats de carboni. Com que aquests nutrients són la principal font d’energia del cos, un pla d’alimentació deficient en hidrats de carboni condueix a l’alimentació del cansament o fatiga, segons explica Virginia Tech. Les proteïnes i greixos no són tan eficients com els hidrats de carboni en el subministrament d’energia.
En lloc de menjar tres àpats grans al dia, menja menjars menuts i freqüents per proporcionar al cervell un subministrament constant de nutrients, aconsella Harvard Health. Uns quants fruits secs o una fruita poden alimentar el cervell i ajudar a prevenir la lentitud.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica aposta per menjar menjars ben equilibrats per obtenir una energia òptima. Inclouen fruites, verdures, carn magra, cereals integrals, productes lactis baixos en greixos i una petita quantitat de greix saludable.
Quan no beu prou líquids, un dels primers símptomes és el cansament. L’aigua és vital per a la salut perquè transporta nutrients a les cèl·lules i elimina els residus. Per mantenir-se hidratat, beu molta aigua durant el dia, així com abans, durant i després d’un entrenament.
Com que el menjar proporciona energia i l'exercici augmenta la despesa en energia, assegureu-vos de menjar prou per alimentar els entrenaments. Menja abans, durant i després de l’activitat física.
MedlinePlus suggereix seguir un pla saludable com la dieta mediterrània o la dieta DASH en lloc d’anar a una dieta baixa en calories per perdre pes. Si bé aquestes dietes amb una gran quantitat de nutrició són beneficioses per a persones amb certs problemes de salut, també promouen la pèrdua de pes i inclouen suficients calories per no produir cansament.
Aliments i Begudes a Evitar
De la mateixa manera que certs aliments i begudes augmenten l’energia i promouen la salut, certs articles alimentaris et cansen. No beure begudes ensucrades o begudes energètiques: donen un impuls energètic temporal seguit d’un xoc energètic. Limiteu la ingesta de postres pel mateix motiu.
L’alcohol té un efecte sedant, així que eviteu un còctel amb el dinar per evitar la somnolència de la tarda. Així mateix, absteniu-vos d’un còctel al tancament de la jornada laboral si voleu tenir energia per perseguir un passatemps al vespre, suggereix Harvard Health Publishing.
Beneficis de la restricció de calories
La Federació Americana de Recerca envelliment informa que la restricció de calories té beneficis per a la salut. Com que un dèficit de calories excessiu provoca fatiga per restricció de calories i, efectivament, és una amenaça per a la vida, qualsevol possible benefici només es manifesta si es consumeix la ingesta calòrica mínima diària. És a dir, la restricció de calories ofereix avantatges per al benestar si es tracta de "desnutrició sense desnutrició", afirma AFAR.
AFAR, segons la investigació preliminar, suggereix que la restricció de calories retarda alguns dels efectes nocius que es produeixen a les cèl·lules i teixits en el procés d’envelliment. En alguns animals, els estudis demostren que pot ajudar a protegir el sistema reproductor, el sistema nerviós i la producció d’hormones dels estralls de l’envelliment.
Un assaig clínic publicat a Metabolisme cel·lular el març del 2018 va explorar els efectes de les restriccions de calor en subjectes humans. Tot i que l’estudi va comptar amb només 53 participants, cal destacar els resultats perquè la majoria de les investigacions anteriors sobre el tema van tractar animals.
L'assaig va demostrar que la reducció del consum de calories del 15 per cent durant dos anys va suposar un envelliment alentit i una millora de la protecció contra algunes malalties relacionades amb l'edat. Un altre descobriment va ser que la restricció de calories reduïa l'estrès oxidatiu sistèmic, que està associat amb el càncer, la diabetis, l'Alzheimer i la malaltia de Parkinson. No es van observar efectes adversos a partir de la reducció de calories del 15 per cent.
