El cos de tothom és únic, però la seva forma sol incloure-se en una de les tres categories específiques: ectomorf, endomorf o mesomorf. Els ectomorfs solen ser llargs i magres, mentre que els endomorfs són més arrodonits i més plens.
Els mesomorfs cauen en algun lloc pel mig - apareixen de forma natural amb un marc sòlid. Les persones rarament cauen definitivament en un d’aquests somatotips; en canvi, solen ser una combinació de dos tipus de cos, amb una forma més dominant que l'altra.
El vostre tipus de cos fa més que distingir la vostra forma; també afecta la manera d’augmentar de pes, de reaccionar a l’exercici i de respondre a diferents aliments. La dieta adequada pot maximitzar l’aspecte naturalment atlètic d’una dona dominant mesomorfa.
Gestió del vostre tipus de cos mesomorf
És probable que una dona activa amb una estructura òssia mitjana que tingui un temps relativament fàcil desenvolupar múscul magre sigui un mesomorf. Exemples cèlebres de dones mesomorfes inclouen l'estrella de tennis Serena Williams i la voleibolista Gabrielle Reese.
Si ets mesomorf, les teves proporcions solen estar equilibrades, de manera que tens unes espatlles amples i de cintura estreta. Moltes gimnastes, competidors i jugadors de tennis figuren en aquest tipus de carrosseria.
L’entrenament adequat ajuda a un mesomorf a adquirir nivells musculars i baixos de greix corporal bastant fàcilment en comparació amb els altres tipus del cos. Per la seva banda, també podeu aportar quilos ràpidament si no presteu molta atenció a l’exercici i a la dieta. Mantenir un pes saludable com a mesomorf també ajuda a protegir-vos de les malalties cròniques.
Un estudi publicat a Review on Environmental Health el 2002 va demostrar que les dones mesomòrfiques que tenen alguns atributs endomorfs, com ara un greix corporal més elevat, eren més vulnerables a desenvolupar una pressió arterial alta.
Per assolir nivells més baixos de greix corporal, realitzeu exercicis cardiovasculars regulars durant 30 a 45 minuts tres a cinc vegades per setmana. Si el vostre objectiu és ser més lleuger i perdre greixos addicionals, realitzeu entrenaments a intervals d’alta intensitat en un parell d’aquests entrenaments setmanals. HIIT consisteix en alternar atacs curts de cardio d’alta intensitat amb atacs de treballs de menor intensitat.
Desglossament de macrontrients per a una dieta mesomorfa
Una ingesta equilibrada de macronutrients ajuda a un mesomorf a mantenir un pes saludable i un marc magre. Dividiu les vostres calories de forma equitativa entre els macronutrients: greixos, hidrats de carboni i proteïnes.
Una forma senzilla de planificar els àpats és “fer porcions del globus ocular” de manera que cada plat inclogui una ració de proteïna, un grapat d’hidrats de carboni o fruita de gra integral, un punyet de verdures aquoses, fibroses i una porció de polze. d’un greix sa.
Menjars saludables per a un mesomorf femení
Quan ompliu el primer terç del vostre plat, escolliu fonts de proteïnes que continguin greixos poc saturats i inclogueu ous, salmó, aus de carn blanca, peix blanc o vedella magra. Per als hidrats de carboni, eviteu els refinats, ensucrats, com el pa blanc, el refresc i les postres.
En canvi, trieu els cereals integrals com l’arròs integral i el pa integral, el moniato i la carbassa d’hivern, així com les fruites fresques. Les verdures aquoses i fibroses també t’ofereixen hidrats de carboni en forma de fibra –per ajudar-te a estar ple– i fitonutrients per afavorir la recuperació muscular i la bona salut. Trieu greixos de qualitat com ara fruits secs, llavors, oli d’oliva, peixos grassos i alvocat.
Els àpats de mostres per a un mesomorf poden incloure filet magre amb arròs moreno i bròquil al vapor rematat amb unes cullerades d'all d'ametlla a rodanxes; una amanida verda gran feta amb verdures crues, pollastre a la brasa, alvocat a rodanxes i uns quants crackers de blat teixits; o un bol de civada tallada d'acer rematada amb iogurt grec normal, un ruixat de nous i nabius frescos.
Menjar a l'exercici de suport
Com a mesomorf, és possible que pugueu menjar més calories que alguns dels vostres amics endomorfs. Això es deu al fet que la quantitat de múscul que porteu requereix més energia calòrica.
Abans i després de l'exercici és el millor moment per a un mesomorf per consumir aliments densos en carbohidrats. Encara haureu de tenir una petita quantitat de proteïna en aquests àpats: una mica menys de pre-entrenament i una mica més de post-entrenament.
Si han passat diverses hores des del darrer àpat, haureu de berenar abans de l’entrenament. Un plàtan amb un petit recipient de iogurt baix en greixos o mig bagel de gra integral completat amb mantega de fruits secs són bones opcions per donar-vos energia per fer exercici.
Després d’un entrenament, necessiteu hidrats de carboni per substituir els magatzems d’energia i proteïnes per ajudar a la reparació muscular. Teniu un batut elaborat amb iogurt grec, fruita i llet d'ametlles o dos ous durs amb magdalena anglesa de blat integral.
