Una de les millors maneres d’abaixar el risc de patir malalties cardiovasculars és menjar 3, 5 unces de peix cuit almenys dues vegades per setmana, segons la American Heart Association. No tots els peixos no són igualment beneficiosos. Algunes varietats de peixos grassos amb aigua freda són riques en àcids grassos omega-3 saludables per al cor, alhora que contenen contaminants potencialment nocius com el mercuri. Les dones embarassades o en període de lactància, les dones que pensen quedar embarassades i els nens petits haurien de limitar-se a 12 unces de peix amb baix mercuri per setmana. No consumiu peix capturat en llacs o rius locals fins que no hagueu confirmat amb les autoritats locals que el peix és segur de menjar.
Ampliar el salmó
Segons la Clínica Cleveland, el salmó atlàntic és una de les fonts més riques d’àcids grassos omega-3. Una porció de 3 unces conté 1, 9 grams, una quantitat que compleix fàcilment la recomanació de l’Institut de Medicina d’1, 6 grams d’àcids grassos omega-3 per dia per a homes i 1, 1 grams per a dones. El salmó és extremadament baix en mercuri, amb només 0, 01 parts per milió en cada 3 unces. Si el salmó fresc no està disponible o fora del seu pressupost, el salmó en conserva baix en sodi és una bona alternativa, amb 1 gram d’àcids grassos omega-3 en una porció de 3 unces. Serviu el salmó amb pasta, grans integrals cuits o per sobre de verdures mixtes.
Té alguna arengada
Amb 1, 9 grams d’àcids grassos omega-3 per ració, 3 unces d’arengada és una font tan bona dels greixos com el salmó i és considerat pel Consell de Defensa dels Recursos Naturals com un dels tipus de marisc menys contaminats. Sempre que sigui possible, el millor és escollir l’arengada fresca: l’arengada en escabetx i fumat té un alt contingut en sodi, amb més de 240 mil·ligrams de sodi en una sola unça i l’arengada envasada en oli o crema té un greix elevat i greix saturat. Feu la planxa amb arengs senceres o farcides i serviu-la amb verdures fresques i rodanxes de pa integral.
Opteu per les anxoves
Una porció d'anxova de 3 unces conté uns 1, 7 grams d'àcids grassos omega-3. Les anxoves estan generalment disponibles envasats en oli com a filets frescos, escabetxats o curats. Si us preocupa la ingesta de sodi, consumiu anxoves només de tant en tant. Les anxoves en conserva poden contenir fins a 1.000 mil·ligrams de sodi en una sola unça, o més del 40 per cent del límit de sodi de 2.300 mil·ligram diari recomanat per a adults sans. Experimenta amb les anxoves trinxades i picades com a potenciador del sabor en els apòsits d'amanides o salses abundants de pasta abans de provar-les amb pizza o com a ingredient principal en un plat, suggereix l'escriptor de la NPR Howard Yoon.
Busqueu sardines
L’escriptor de menjar Kitchn, Anjali Prasertong, anomena sardines els super-peixos del món del marisc. Baixa en mercuri i econòmica, les sardines fresques i en conserva contenen aproximadament d’1 a 1, 5 grams d’àcids grassos omega-3 en cada 3 unces. Si utilitzeu sardines enllaunades, utilitzeu una marca envasada amb salsa de tomàquet en lloc d’oli per menys greixos i colesterol, tot i que tingueu en compte que ambdues tenen un alt contingut en sodi. Proveu a batre, cuinar o cuidar les sardines fresques; Feu servir sardines en conserva escorregudes en salses o com a compliment per a amanides.
