La pèrdua de cabell és freqüent, però això no la fa menys preocupant, especialment per a les dones. Si bé l’aprimament del pèl pot ser degut a diverses causes, no s’ha de passar per alt la possibilitat que les deficiències o desequilibris de nutrients puguin ser el culpable.
"Una dieta rica en minerals i vitamines pot ser beneficiosa perquè el cabell creixi gruixut i sa", explica a LIVESTRONG.com Lee Cotton, dietista registrat a Stuart, Florida.
Deficiències de vitamines que poden afectar la salut del cabell
Biotina
Els baixos nivells de sang de biotina, una de les vitamines B, poden causar un aprimament del cabell, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Les bones fonts de biotina són els rovells d’ou, soja, llegums, sardines, salmó, cereals integrals i fruits secs. Si teniu un adult de 19 anys o més i teniu 30 micrograms diaris, es considera adequat; per a dones que alleten, és de 35 micrograms, segons l'Oficina de Suplements Dietètics de l'Instituts Nacionals de Salut (ODS).
Tot i això, una revisió de març de 2019 en dermatologia i teràpia , que va examinar estudis de vitamines i minerals i la seva relació amb la pèrdua de cabell, diu que no hi ha prou evidències per afavorir el suplement amb biotina per tractar la pèrdua de cabell.
Vitamina D
D'altra banda, els estudis demostren que complementar amb vitamina D pot millorar els símptomes en dos tipus habituals de pèrdua de cabell que afecten les dones: alopècia androgènica i efluvi telògic, segons els autors de l'estudi Dermatologia i teràpia de març de 2019. Així mateix, hi ha un vincle entre l’alopecia areata (un trastorn de la pell que causa pèrdua de cabell) i els nivells baixos de vitamina D, que és una de les raons per les quals la gent hauria de prendre un suplement si els seus nivells de “vitamina del sol” són baixos, segons expliquen els autors de l’estudi.
La quantitat diària D recomanada per a la majoria d’adults és de 15 micrograms o 600 unitats internacionals, segons ODS. Els aliments enriquits amb vitamina D (normalment inclosos cereals, suc de taronja, llet de vaca i llet de soja) i, en menor mesura, ous i formatge i llum solar, són fonts de vitamina D, informen l'oficina de suplements de la NIH.
En el cas de la vitamina A, massa bona cosa pot causar problemes per al teu cabell, segons l'Acadèmia Americana de Dermatologia. Altes dosis d'aquesta vitamina hidrosoluble (normalment el resultat d'un sobre-suplement) poden contribuir a la pèrdua de cabell.
Deficiències minerals que poden causar els seus panys
Les deficiències de certs minerals, sobretot el ferro i el zinc, també poden causar la disminució del cabell i la pèrdua de cabell en les dones, segons una revisió de la literatura de gener de 2017 a la revista Dermatology Practical and Conceptual.
Ferro
Les dones entre 19 i 50 anys requereixen 18 mil·ligrams de ferro cada dia, les dones embarassades necessiten 27 mil·ligrames i les dones majors de 50 anys necessiten 8 mil·ligrams de ferro al dia, segons els ODS.
Els que tinguin alopècia androgènica i efluvi telògic que tinguin nivells baixos de ferro poden beneficiar-se de prendre suplements, segons els autors de la revisió de març de 2019 en dermatologia i teràpia , tot i que es necessita més investigació sobre aquest tema.
Zinc
Els requisits de zinc per a les dones són 8 mil·ligrams diaris, amb 11 mil·ligrames suggerits durant l’embaràs, segons ODS.
Els aliments rics en ferro i zinc inclouen carn, aus, marisc, llegums i cereals per esmorzar fortificat. Els aliments làctics també són bones fonts de zinc. Una porció de 4 onces de vedella magra proporciona uns 3 mil·ligrams de ferro i 6 mil·ligrams de zinc.
No hi ha proves suficients per recomanar la suplementació de zinc en aquelles persones amb deficiències d’aquest mineral i es necessiten més estudis per determinar si la suplementació de ferro i zinc fa una diferència en el tractament de l’alopècia areata.
Macronutrients per a bromes brillants
Menjar massa calories i obtenir poca proteïna i greixos dietètics, especialment els àcids grassos essencials, que són greixos que el seu cos requereix diàriament, també pot contribuir a l’aprimament i la pèrdua de cabell en les dones.
"La proteïna és un macronutrient essencial per al cabell", explica Cotton. "De fet, l'estructura del cabell està composta per queratina, una proteïna endurida".
Els greixos saludables, com els que es troben en els peixos d’aigua freda, contenen omega-3 que reforcen el cabell. "Aquests àcids grassos ajuden a la força i la brillantor del cabell", confirma Cotton.
Les dones moderatament actives han de consumir diàriament entre 1.800 i 2.200 calories. Per a una dieta de 2.000 calories per dia, 44 a 78 grams diaris (o del 20 al 35 per cent) haurien de provenir de greixos saludables. Els fruits secs tenen al voltant de 12 a 14 grams de greixos saludables per unça i els olis vegetals, com l’oli d’oliva, proporcionen 14 grams per cullerada.
Segons l’Institut de Medicina, l’aport diari recomanat de proteïnes per a les dones és de 46 grams. El formatge cottage aporta uns 14 grams per 1/2 tassa. Una tassa de mongetes negres ofereix uns 15 grams, mentre que el pit de pollastre a la planxa té uns 26 grams per ració de 3 unces.
Per descomptat, sempre que la vostra dieta contingui les quantitats òptimes d’aquests nutrients és sempre una bona idea. Produeix dividends que van molt més enllà d’un frondós cap de pèl.
Si esteu segurs que no us manquen els nutrients claus i continueu notant un aprimament del cabell, és aconsellable consultar amb el vostre metge o un dermatòleg, que us pot ajudar a arribar a l’arrel del problema.
