Obtenir suficients nutrients essencials pot ser de vegades una preocupació per a les dietes especialitzades, com ara la dieta, les lactes i les dietes veganes sense ou. Una dieta variada, completament obtinguda amb restriccions veganes, pot proporcionar tots els aminoàcids necessaris per a proteïnes completes i una bona salut. Trieu cereals no refinats, verdures senceres i una varietat de llegums per satisfer les vostres necessitats de proteïnes.
Blocs de construcció
Els aminoàcids componen els blocs de proteïna. A més d’ajudar a construir l’estructura muscular del cos, controlen o ajuden a processar gairebé totes les funcions cel·lulars del cos i catalitzen reaccions a les cèl·lules. Una dieta sense aminoàcids provoca tot, des de la fatiga general fins a una disminució de la massa muscular fins al retard del creixement en els nens. Les deficiències específiques estan relacionades amb cada aminoàcid; La deficiència de lisina, per exemple, pot provocar nàusees, anèmies i trastorns reproductors.
Producció d'aminoàcids
Els humans no poden produir nou dels 20 aminoàcids necessaris per a una bona salut, per la qual cosa han d’obtenir els nutrients mitjançant el menjar consumit. Per als nens, l’arginina també es considera un aminoàcid essencial, que eleva el nombre no produït al cos a 10. A més, l’aminoàcid tirosina està format a partir de fenilalanina. Si la dieta no obté prou fenilalanina, cal consumir tirosina a la dieta. Si el cos no obté els aminoàcids que necessita de la dieta vegana, el cos l’obtindrà de les seves proteïnes, com la massa muscular.
Fonts d'aminoàcids
Menjar proteïnes és la manera principal d’obtenir els aminoàcids essencials que el seu cos no produeix pel seu compte. Les formes de proteïna basades en animals són completes, que contenen els 20 aminoàcids per a la salut. Per als vegans, que no consumeixen aliments animals, les proteïnes vegetals han de proporcionar formes completes de proteïnes. La creença que els vegans no poden obtenir tots els aminoàcids essencials és un mite; és possible consumir prou proteïna per subministrar al vegà els àcids essencials requerits pel cos. Una vegeta amb una dieta ben arrodonida no li manquen aminoàcids. La soja, la quinoa i el fajol són fonts de proteïnes completes i adequades per a dietes veganes.
Combinant proteïnes
Els vegans haurien de parar especial atenció a les proteïnes que tenen un baix nivell de nutrients essencials. Els cereals són baixos en lisina, mentre que els llegums són baixos en metionina, tots dos aminoàcids essencials. Combinar proteïnes és una forma d’assegurar l’obtenció de quantitats adequades d’aminoàcids essencials. Això vol dir menjar llegums amb cereals o verdures. Tanmateix, no cal combinar aquests aliments al mateix àpat o ni tan sols el mateix dia. El vostre cos emmagatzema piscines d’aminoàcids per utilitzar-les quan sigui necessari durant tot el dia. En lloc d'això, centra't a incorporar tanta varietat a la teva dieta vegeta com sigui possible, incloses verdures, fruits secs, llavors, cereals no refinats i llegums.
