Passar llargs períodes de temps assegut a un escriptori, atrapat per un ordinador o conduint pot donar lloc a espatlles avançades o llargues i a la part posterior arrodonida. A més, un programa d’exercicis mal dissenyat que comporta massa exercicis d’empènyer i massa pocs exercicis de tirada també poden causar el mateix problema. La correcció de les espatlles prorrogades requereix un enfocament de dos punts que impliqui exercicis d’estirament i enfortiment
Estiraments musculars al pit
Pas 1
Poseu-vos en una porta oberta. Doblega i col·loca els braços al marc vertical de la porta. Els colzes han d’estar anivellats amb les espatlles i els palmells mirant cap endavant.
Pas 2
Adopta una posició esglaonada, després inclina el pit cap endavant i entre els braços. Inspireu profundament, exhaleu i inclineu més cap a l'estirament. Manteniu l’estirament de 10 a 15 segons o fins que sentiu que els músculs del pit es relaxen.
Pas 3
Empeny amb força els colzes contra el marc de la porta durant cinc segons. tot i que s’està creant tensió muscular, no hi hauria d’haver cap moviment. Relaxeu-vos, inhaleu i exhaleu. Moure's en una posició més profundament estirada.
Pas 4
Repetiu la seqüència de contracte-relaxar dues o tres vegades més. Acabeu mantenint el tram final de 30 a 60 segons.
Enfortir els músculs febles a l'esquena superior
Pas 1
Mantingueu la banda d’exercici amb les dues mans i poseu-vos els peus a part de l’amplada del maluc. Aixeca el pit i alça els braços al teu davant fins a l’altura del pit.
Pas 2
Mantingueu els colzes rectes, inhaleu i esteneu els braços fins que la banda s’estengui pel pit.
Pas 3
Exhaleu-ho, torneu lentament a la posició inicial i repetiu. Continua aquest exercici fins que sentis que els músculs de l’esquena i de l’esquena posteriors comencen a cansar-se.
Cobra Pose
Pas 1
Estigueu a l’estómac sobre una catifa o estora de ioga.
Pas 2
Estireu les cames darrere vostre i apunteu els dits dels peus.
Pas 3
Doblega els colzes, abraça-los als costats i posa les mans, els palmells cap a baix, al costat de les espatlles.
Pas 4
Allargar l’esquena baixant la cua de cua cap avall. Inspireu i aixequeu el cap, seguits del pit. Utilitzeu els músculs de l’esquena per tirar cap amunt en lloc d’empènyer les mans al terra. Aquesta acció enfortirà els músculs de l’esquena superior i, al mateix temps, obri les espatlles.
Pas 5
Respireu normalment fins a un minut en aquesta posició i després baixeu cap avall.
Obre d’espatlla
Pas 1
Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats.
Pas 2
Porta els braços a l’esquena i ajunta les mans.
Pas 3
Exhaureu-vos i inclineu-vos cap endavant de la vostra cintura, alçant les mans plegades darrere vostre alhora.
Pas 4
Aixeca les mans el més alt que puguis darrere de vostè sense sentir dolor a l’esquena o a les espatlles. Respira normalment fins a 30 segons i torna a estar en peu. Aquest exercici es pot realitzar durant tot el dia a la feina per corregir les espatlles desplomades,
Coses que necessitareu
-
Marc de la porta
Banda de goma d’exercici
Consell
Feu aquests exercicis com a mínim un cop al dia. Realitzeu-lo amb més freqüència si heu estat ocupats en una posició de seient amb problemes durant un llarg període de temps. Consulteu amb un fisioterapeuta per veure si cal un programa més agressiu per corregir la vostra postura.
Avís
Comproveu que el vostre desgast de la seva banda d’exercici de goma. Substituïu-lo si apareix desgastat o malmès.
