Un nutritiu pla de menjars de 2.400 calories es basa en un fonament d'aliments sencers i sense processar. Si bé les 2.400 calories constitueixen una quantitat prou elevada per permetre que algunes calories discrecionals provinguin d'aliments com sucres, alcohol i racions addicionals, aproximadament el 90 per cent de les calories han de provenir de fonts nutritives. Dividiu les vostres 2.400 calories en tres àpats i dos entrepans per facilitar-vos l’adaptació a tots els aliments que necessiteu de manera saludable.
Significació
Menjar un nombre adequat de calories per al vostre nivell d’activitat us ajuda a mantenir un pes saludable. Consumir menys calories de les que cremes comporta una pèrdua de pes i menjar un nombre més gran condueix a l'augment de pes. Segons el Departament d'Agricultura i el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, un pla de menjars de 2.400 calories és adequat per a dones actives de 19 a 30 anys i per a gairebé tots els homes adults. Per a alguns homes, 2.400 calories induiran la pèrdua de pes; per a aquells que són sedentaris, 2.400 calories poden superar la taxa de cremades de calories i fer que s’apliquin quilos.
Nutrició equilibrada
Un pla de menjars de 2.400 calories inclou aliments dels cinc grups alimentaris principals tal com es defineix a la Piràmide de la Guia Alimentària de l'USDA. Apunt a vuit 1 oz. racions de grans, 3 tasses de verdures, 2 tasses de fruita, 3 tasses de llet i 6, 5 oz. de carn o mongetes diàriament. Feu almenys quatre de les porcions de gra amb aliments integrals. Almenys el 20 per cent i no més del 35% de les seves calories diàries han de provenir de greixos, preferiblement de tipus insaturat.
Tipus d'aliments
Els cereals integrals inclouen l’arròs integral, la pasta de blat integral, el pa integral o les creps, la quinoa i el segó o els cereals de civada. Gaudeix d'una gran varietat de verdures fibroses i colorides com l'albergínia, la coliflor, els pebrots vermells, la carbassa d'hivern i els espinacs. Les fruites senceres contenen més fibra i et fan sentir més plena que els sucs de fruita. Opteu per lactis baixos en greixos o sense greixos, com la llet desnatada o el iogurt normal. El peix i l’aviram són productes animals amb greixos saturats, mentre que les opcions de proteïnes vegetarianes inclouen mongetes, llenties i productes de soja.
Idees de menjar
Cada àpat podria contenir unes 600 calories, i cada berenar unes 300 calories. A l’esmorzar, bat un batut elaborat amb un plàtan sencer, una tassa de llet desnatada, uns quants glaçons i una cullerot. de mantega de cacauet. Teniu al costat dos ous remenats i una magdalena anglesa de gra integral. Aquest esmorzar conté 570 calories, 70 g d’hidrats de carboni, 18 g de greixos i 31 g de proteïnes. Al dinar, feu una amanida de pasta amb una tassa de blat integral, ½ tassa de pit de pollastre tallat a dents, ¼ tassa de formatge feta, pebre vermell tallat a daus i tomàquets de roma. Arrossegueu-la amb un guarniment d'amanides feta amb 1 cda. d'oli d'oliva, condiment italià i vinagre de vi negre. Amb un taronja per a postres, aquest dinar conté 639 calories, 28 g de greixos, 75 g d’hidrats de carboni i 36 g de proteïnes. A l’hora de dinar, cuinem 3 gr. de salmó i menja amb una tassa d’arròs moreno i un moniato al forn. Teniu una amanida d’espinacs al costat i dues galetes de figa per a postres per un total de 636 calories, 12 g de greix, 99 g d’hidrats de carboni i 28 g de proteïnes.
Els berenars
Per a un berenar de mig matí, tingueu ½ tassa de formatge ricotta desnatat amb 2 cullerades. d’ametlles esqueixades i ½ tassa de nabius frescos per a 327 calories, 21 g de greix, 21 g d’hidrats de carboni i 17 g de proteïnes. El berenar pot consistir en 2 cda. d'humus amb 10 crackers de gra integral per 230 calories, 9 g de greix, 35 g de carbohidrats i 5 g de proteïnes. També són opcions els refrigeris ràpids i fàcils, com el iogurt baix en greixos amb fruites o barreja de rastre.
