Quan inicieu per primera vegada un programa d’exercicis per baixar de pes, pot ser frustrant veure com la escala es mou cap a l’alça o no. Una de les causes d’augment de pes pot ser la retenció d’aigua després de treballar. Hi pot haver altres factors en joc.
S'adhereix amb la rutina d'entrenament, menja els aliments adequats i mira la seva aportació calòrica i hauria de començar a veure el progrés. Tingueu en compte que la millor mesura de la vostra pèrdua de pes no és necessàriament el nombre de la bàscula. Així mateix, qualsevol retenció d’aigua després de treballar és temporal i és simplement una part del procés a l’hora de construir músculs.
Causes de la retenció de líquids musculars
Quan treballes, es formen micro-llàgrimes als músculs i pot haver-hi inflamació al voltant de les fibres musculars, segons la Clínica Cleveland. Durant tota la fase de recuperació, el cos pot retenir aigua al voltant del múscul. Bàsicament, la retenció de líquids musculars és una resposta curativa al micro-trauma.
També podeu experimentar retenció d’aigua després de treballar, ja que el vostre cos es fa més eficient a l’alimentació dels músculs i altres teixits. Quan comenceu a fer exercici regularment, el vostre cos té més glicogen, que es converteix en glucosa per ser utilitzat com a font d'energia. Com que el glicogen s’emmagatzema a l’aigua, és normal experimentar la retenció de líquids musculars com a resultat d’aquest procés corporal.
Al cap d'un mes d'iniciar la rutina d'entrenament, els músculs s'acostumaran a fer exercici. El cos necessitarà menys glucogen per mantenir els seus nivells d’energia i la retenció de líquids muscular associada s’hauria de dissipar fins a cert punt.
Espereu una mica de dolor muscular
La retenció d’aigua després de l’exercici es relaciona en part amb la dolència muscular d’aparició tardana o DOMS. Aquesta dolència resulta de micro-llàgrimes als músculs. Especialment amb qualsevol tipus de nou exercici, el DOMS és una part normal del procés de recuperació i creixement muscular.
DOMS es produeix al voltant de 24 a 48 hores després d'un entrenament, segons l'American Council on Exercise. Tot i que si el dolor muscular dura més de dos o tres dies, pot indicar que està sobreentrenant-se o posant-se en risc de lesions.
Hi ha diverses maneres diferents de reduir DOMS després d'un entrenament. Una metaanàlisi d’abril del 2018 publicada a la revista Frontiers in Physiology pretenia revelar les tècniques de recuperació més efectives, com ara recuperació activa, massatge, peces de compressió, immersió, teràpia d’aigua de contrast i crioteràpia.
Dels mètodes tractats, el massatge va ser la millor estratègia per reduir DOMS i la fatiga percebuda. Si no tens temps o diners per aconseguir un massatge professional, el rodatge d’escuma o l’auto-massatge poden ser una bona alternativa. També pot ajudar a reduir la retenció d’aigua després de l’exercici.
Altres raons per augmentar pes
La retenció d’aigua després de l’exercici és només una de les possibles raons per les quals s’està augmentant el nombre a la escala. Una altra explicació potencial podria ser un augment de la massa muscular magra. És a dir, potser augmentaràs de pes a mesura que creixin els músculs, explica la Clínica de Cleveland. Mentrestant, el vostre cos treballarà per perdre greix.
Tot i que pot ser difícil ser pacient amb el cos que respon a la nova rutina d’entrenament, tingueu en compte que aquest procés requereix temps. No heu posat lliures no desitjades durant la nit i tampoc les perdreu durant la nit. De la mateixa manera, el creixement muscular no es produirà immediatament; espera que triga almenys un mes o dos a afegir massa muscular magra.
Tingueu en compte, però, la rutina i hauríeu de començar a veure una reducció general del greix corporal a mesura que augmenteu el múscul, juntament amb la disminució dels números de la bàscula. A més, afegir massa muscular magra farà que el seu cos sigui més eficient a l’hora de cremar calories, fins i tot en repòs, destaca Mayo Clinic.
No baseu-vos a l'escala
Afegint múscul magre canviarà la composició corporal perquè el teixit muscular ocupi menys espai que el greix, explica el Baylor College of Medicine. De manera que mentre que una lliura sigui una lliura, la distribució d'aquesta lliura té un impacte en la manera de mirar.
Penseu-hi en termes de poder lliscar més fàcilment el vostre parell de texans preferit. Potser no haureu baixat gaire pes segons la bàscula, però heu guanyat múscul i el vostre cos es feia més estret i més "compacte".
Com a tal, probablement, mesurar el greix corporal us donarà una imatge més precisa de la vostra salut que no pas fer-ne una escala. Alguns gimnasos i consultoris mèdics disposen de màquines d’anàlisi de composició corporal que estimaran digitalment els percentatges de greix corporal i magres en massa.
Fins i tot podeu comprar una escala per a ús domèstic que estimarà la composició del vostre cos. També hi ha el mètode de l’alcoratge, pel qual s’utilitza un petit dispositiu semblant a pinces per fer mesures de plecs de pell a diversos punts del cos.
Determinar una gamma sana de greixos corporals depèn de la vostra edat i sexe. Els percentatges són més alts per a dones que per a homes i també augmenten amb l’edat.
Per exemple, les dones d’entre 20 i 39 anys es consideren dins d’un rang saludable del 21 al 32 per cent de greixos corporals. Per a homes de la mateixa edat, és del 8 al 19 per cent. Treballeu amb el vostre metge o entrenador físic per determinar l’abast ideal per a vosaltres.
Combina els teus entrenaments i recuperació
A part de la retenció d’aigua després de treballar, un altre motiu possible per augmentar pes podria tenir a veure amb els vostres hàbits alimentaris. Fins i tot si estàs treballant religiosament, no esforçaràs gaire en la teva pèrdua de pes si menges més calories de les que cremes.
Per alimentar els vostres entrenaments i recuperació mentre perdreu greixos, busqueu una dieta rica en proteïnes magres, cereals integrals, verdures, fruites i greixos saludables. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana les relacions de macronutrients següents per a una persona activa que intenta construir múscul:
- Proteïna: Aproximadament entre el 10 i el 35 per cent del seu total de calories ha de provenir de carns magres i lactis, llenties i certs grans, com la quinoa.
- Hidrats de carboni: aproximadament la meitat de les seves calories han de provenir de cereals integrals, lactis baixos en greixos, fruites i verdures.
- Greixos: al voltant d’un 20 a un 35 per cent de les seves calories han de provenir de greixos saludables per al cor com l’oli d’oliva verge extra, alvocats, nous i ametlles.
Només és natural desitjar-vos “recompensar-vos” amb un gran àpat després d’un entrenament dur. Tingueu en compte els vostres objectius fins i tot després de l’entrenament. D’aquesta manera, és possible que sigui més fàcil triar els aliments més saludables en les porcions adequades i menjar menys per perdre pes.
