Un element bàsic de la dieta mediterrània que s’ha celebrat pels seus beneficis per a la salut, l’oli d’oliva és ric en greixos saludables que poden ajudar a disminuir el colesterol i a evitar les malalties del cor. Pel que fa als greixos, l’oli d’oliva és tan saludable com és. Com que només hi ha greix en l’oli d’oliva, té una gran quantitat de calories i menjar-ne massa pot provocar greixos.
Consell
Amb moderació, l’oli d’oliva no us engreixarà; tanmateix, menjar-ne una bona part.
Oli d’oliva per pèrdua de pes
Potser actualment esteu amb un pes saludable, però esteu preocupats que l’addició d’oli d’oliva a la dieta us engreixi. O potser teniu uns quilos de més i us pregunteu si heu de tallar oli d’oliva. La veritat és que l’oli d’oliva per si sol no us engreixarà. No hi ha cap nutrient secret en l’oli d’oliva que causi acumulació de greix. Més aviat, són les calories de l’oli d’oliva.
Tots els aliments tenen calories, alguns més que altres. Necessiteu calories per a l’energia i per suportar les funcions fisiològiques, la funció cerebral i la reparació i manteniment de tots els teixits del vostre cos. Tanmateix, menjar més calories del que el seu cos necessita comporta un augment de pes i específicament un augment de greix.
Tant si es tracta de calories de fruites com d’oli d’oliva, si el cos no les pot utilitzar, les emmagatzema com a greix per a un temps posterior en què pot haver una manca d’energia. Amb el pas del temps, més quantitat d’excés de calories emmagatzema, més greix obté.
Calories d’oli d’oliva
L’oli d’oliva és greix pur. El greix és el més calòric dels tres macronutrients; té 9 calories per gram, mentre que els hidrats de carboni i les proteïnes només contenen 4 calories per gram, segons la Cleveland Clinic. Segons la base de dades nacional de nutrients de l'USDA, una cullerada d'oli d'oliva té 119 calories.
Una porció d’oli d’oliva és una cullerada, però és fàcil d’utilitzar més que quan no mesureu. Si bé una porció no va a trencar el banc de calories, dues o tres porcions alhora poden sumar les calories.
Dèficit de calories per la pèrdua de pes
Per tal de perdre greix corporal, heu de menjar menys calories de les que el vostre cos necessita regularment. D’aquesta manera, el cos emmagatzema el greix perquè pugueu començar a cremar greixos. (Aquest és el concepte fonamental de la pèrdua de pes, tot i que, científicament, és més complex que això.)
La primera manera de crear aquest dèficit és mitjançant la vostra dieta. Al reduir la ingesta d’aliments rics en nutrients que contenen calories, com el sucre i menjar més aliments rics en nutrients que tinguin una quantitat inferior de calories, podeu crear més fàcilment el dèficit de calories que necessiteu per cremar greixos. També millorareu la vostra salut i vitalitat, cosa que us donarà més energia per fer exercici, que és la segona manera de crear un dèficit de calories.
Tot i que l’oli d’oliva té una gran quantitat de calories, ofereix una molèstia de beneficis nutritius. Per tant, pot i ha de ser part de la dieta per baixar de pes, sempre que gestioni les calories diàries.
Greixos saludables en oli d’oliva
El greix de l'oli d'oliva val les calories que afegeix a la dieta. Dels 13, 5 grams de greix de 1 cullerada, 10 grams són greixos monoinsaturats. Segons l'Associació Americana del Cor, aquests greixos tenen un efecte beneficiós sobre la seva salut quan es consumeixen en lloc de greixos saturats i trans.
Els greixos monoinsaturats ofereixen beneficis per a la salut cardíaca perquè ajuden a reduir els nivells de lipoproteïna de baixa densitat, que és el colesterol poc saludable que es pot acumular a les artèries i pot provocar malalties cardíaques i ictus. Els greixos monoinsaturats són també una font rica de la vitamina E de nutrients antioxidants, que AHA diu que molts nord-americans haurien d’aprofitar més.
Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina, els adults haurien d'obtenir entre el 20 i el 35 per cent del seu total de calories del greix. La majoria d'aquests han de provenir de greixos monoinsaturats o del 15 al 20 per cent, aconsella la Clínica Cleveland. Els greixos poliinsaturats, un altre tipus de greixos saludables, haurien d’incloure entre el 5 i el 10 per cent dels greixos diaris. Es recomana als adults mantenir la ingesta de greixos saturats per sota del 10 per cent de calories i evitar els greixos trans en conjunt.
Oli d’oliva i resposta glicèmica
Entre els tres macronutrients, proteïna, hidrats de carboni i greixos, els carbohidrats són l’únic tipus que afecta el sucre a la sang. Els carbohidrats es descomponen durant la digestió en sucre o glucosa. Quan menges hidrats de carboni simples, com el pa blanc i els dolços, es digereixen molt ràpidament, cosa que provoca un augment de sucres que entren al torrent sanguini. Això s’anomena resposta glicèmica.
Aquestes fluctuacions de sucre en sang poden perjudicar la pèrdua de pes. Després de que els nivells de sucre en sang tornin a baixar, és possible que sentiu fatiga, estat d'ànim i desitjos alimentaris, segons el doctor Mark Hyman, cosa que dificulta controlar la ingesta de calories. Amb el pas del temps, menjar massa aliments rics en carbohidrats simples pot provocar síndrome metabòlica, augment de pes i altres efectes malalts.
Tot i que tallar hidrats de carboni senzills hauria de ser l’objectiu de qualsevol dieta per baixar de pes, menjar-los amb greixos, com l’oli d’oliva, pot atenuar la resposta glucèmica. Un estudi de 2016 sobre Diabetes Care va comprovar que l’oli d’oliva era particularment eficaç per equilibrar la resposta postgrandial de glucosa en sang en diabètics després d’un àpat alt en glucèmia en comparació amb la mantega. Així que si aneu a menjar aquest tros de pa francès, passeu-hi la mantega i escolliu-ne l’oli d’oliva.
Consell
L’índex glicèmic és una eina de mesura d’afectació dels carbohidrats segons el sucre en sang, segons la Clínica Mayo. Els aliments rics en glucèmia tenen el major impacte sobre el sucre a la sang, fent que augmenti bruscament i després caigui en picat.
Oli d’oliva a la vostra dieta
L’oli d’oliva destaca de manera destacada en la dieta mediterrània, que consisteix en menjar principalment aliments vegetals, incloent fruites, verdures, fruits secs, llavors, cereals integrals i llegums. Aconsella substituir la mantega amb oli d’oliva i altres modificacions d’aliments saludables, incloses:
- Menjar menys carn vermella
- Menjar més peix fresc
- Menjar fruita per a postres en lloc de dolços
- Beure molta aigua
No és d'estranyar per què aquesta dieta funciona per a molta gent: és rica en fibra i proteïnes, que poden ajudar a la pèrdua de pes, fins i tot en absència de restriccions de calories, segons un estudi de nutrició del 2018. Limita el sucre i els carbohidrats refinats per mantenir el sucre en sang constant. I, el millor de tot, és una dieta sostenible que podeu seguir durant tota la vida en lloc d’una dieta moda que aconsella retallar o limitar greument grups alimentaris sencers.
