Entrenaments per a diferents parts del bíceps

Tant si teniu exercicis de bíceps per fer massa en alguns dels músculs que es mostren més o per obtenir una força addicional per tal que l’equipatge no se senti tan pesat la propera vegada que viatgeu, voldreu saber com podeu treballar les diferents parts del bíceps.

Podeu fer diverses variacions del bicep. Crèdit: FatCamera / E + / GettyImages

Consell

Treballeu diferents parts del bíceps amb exercicis d’orientació del bícep i un calendari d’entrenaments regimentats.

Parts del bícep

El múscul bíceps es compon de dues parts diferenciades: el cap llarg i el cap curt. Tots dos es troben davant de l’os del braç superior, conegut com l’húmer. L’Hospital de Cirurgia Especial explica que els dos caps estan units a l’espatlla o l’extrem proximal de l’húmer. Cada tendó del capçal està unit a una part diferent del sòcol de l'espatlla.

Després teniu l’altre extrem del múscul bíceps, a prop del colze. Els bíceps també s'uneixen per formar el tendó del bíceps distal, que s'insereix en l'os del radi de l'avantbraç. Mitjançant aquest enganxament al colze, podeu doblegar el braç i girar l’avantbraç, passant d’una palma cap avall a una de les palmes cap amunt.

Segons l'American Council on Exercise, els bíceps poden tenir una gran utilitat quan es tracta de moviments físics quotidians, com ara recollir, tirar i portar objectes. Fer servir els queviures al cotxe? Pot ser que estiguis treballant els bíceps. Al gimnàs, el bíceps es pot treballar de diverses maneres: aixecant el propi pes corporal amb xinxetes o encintant un pes amb rínxols.

Entrenaments de Bicep de 10 minuts

Per tal de fer el vostre entrenament el més eficaç possible, poseu en pràctica experts i recursos físics, com ara el departament dels Estats d'Assumptes de Veterans del EUA. programa, recomaneu variar els tipus d’exercici que feu i assegurant-vos que no treballeu el mateix grup muscular dos dies seguits. Amb això, voldreu variar els vostres entrenaments, cosa que significa menys temps per exercici. ACE recomana cinc entrenaments que es poden fer en 10 minuts:

Moviment 1: inclina la barra inclinada

1. Agafeu la barra a la cremallera amb els palmells cap amunt.
2. Amb el cos a un angle de 45 graus al terra i els peus a terra, feu xinxetes tirant el pit cap amunt per trobar la barra.

3. Feu 10 a 15 repeticions d’aquest exercici.

Moviment 2: enrotllar la barra

1. Manteniu la barra amb una presa de mà i enrotlleu la barra cap a les espatlles, mantenint la resta del cos rígida.

2. Mantingui els colzes a prop del tors, els genolls lleugerament doblegats, els peus per sota dels malucs.

3. L’ACE recomana fer de 10 a 15 repeticions.

Moviment 3: alternar el curl del bicep

1. Comença amb una manuella a cada mà. Els braços haurien d’estar pels costats amb els palmells orientats cap als costats dels malucs.

2. Enrotllar una pesa alhora, permetent que el canell gire de manera que els palmells facin cap al pit cap a dalt.

3. Assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament doblegats, els peus sota els malucs i els colzes enganxats als costats.

4. Feu de 10 a 15 repeticions.

Moviment 4: Martell de planxa

1. Accediu a la posició del tauler a les mans i els peus o les mans i els genolls. Teniu una pesa al costat de cada mà, al vostre abast.

2. Amb els braços directament a sota de les espatlles, aixeca un pes alhora. Les mans haurien d’estar cap a l’interior.

3. Assegureu-vos de mantenir el cos quiet durant aquest exercici i eviteu canviar els malucs.

4. Feu de 10 a 15 repeticions.

Moviment 5: curl invers

1. Agafeu una pesa a cada mà amb les palmes cap amunt.

2. Mantenint el cos rígid i fermament plantat, retorceu les manuelles cap amunt, donant-li un cop al colze.

3. Repetiu aquest moviment durant 10 a 15 repeticions .

Exercicis de bíceps per al creixement muscular

Tant si sou un principiant d’entrenament de força com si és un veterà de fitness, ACE demostra ser un recurs útil per trobar formes de treballar les diferents parts del bícep. Els exercicis de bíceps que suggereixen inclouen:

Moviment 1: Curl de Zottman

1. Comença amb una manuella a cadascuna de les mans, amb els palmells cap a endavant.

2. Arrugau els braços cap amunt i un cop arribeu al nivell de les espatlles, gireu els canells perquè les palmes estiguin mirades cap avall.

3. A continuació, baixeu-los de nou cap avall.

4. Repetiu la posició inicial.

Moviment 2: arrossegar el curl

1. Amb una pesa a les mans i els palmells cap a dalt, tireu els colzes cap enrere fins que les manuelles arribin a l’altura del pit.

2. Torneu els colzes a la posició inicial i repetiu.

Move 3: Curl de concentració

1. Assegut en una cadira o banc, subjecta una pesa a la mà dreta, deixant-la penjar entre les cames.
2. Col·loca la part posterior del braç dret contra la cuixa dreta interna.

3. Enrotllar el braç dret cap amunt i tornar a baixar a la posició inicial.

4. Repetiu a l’altra banda.

Moviment 4: interruptors de curl bíceps

1. Situeu els dos peus al centre d’una banda de resistència.

2. Sujeteu cada mànec amb una presa de mà. Porteu el mànec dret fins a l’espatlla, mantenint els colzes sense moure als vostres costats.

3. Repetiu aquest moviment al costat esquerre i canvieu cap enrere i endavant.

Moviment 5: rínxol entre cos

1. Com en els interruptors de rínxol bícep, trepitgeu el centre de la banda de resistència, situeu els peus a l’amplada del maluc i mantingueu les mans a cada mà amb una presa de mà.

2. Enrotllar la mà dreta cap a l’espatlla esquerra i la mà esquerra cap a l’espatlla dreta.

El "millor" exercici de bíceps

No tots els exercicis de bíceps es creen iguals. Segons un estudi de l’ACE del 2014 realitzat per ACE , es va trobar que el rínxol de concentració és l’exercici més eficaç per treballar el bíceps. Per què? Els investigadors creuen que el rínxol de concentració aïlla més els bíceps que els altres exercicis que es van provar.

D'altra banda, els investigadors van trobar que quan altres músculs com el deltoide anterior i el brachioradialis estaven implicats en un cert exercici, van apartar una part de la càrrega lluny del bíceps i, per tant, van reduir l'eficàcia en treballar els músculs del bícep.

Maximitzeu els vostres entrenaments de Bicep

Esteu buscant un entrenament eficaç al bicep superior? Què passa amb un entrenament inferior del bícep per aquest tema? Promoure el creixement muscular i treballar de forma efectiva totes les parts del bícep requereix molt més que realitzar els esmentats exercicis.

Moviment del Departament d'Afers de Veterans dels Estats Units el programa suggereix exercir els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana i no més de tres vegades per setmana. També recomanen començar amb un pes mínim a la primera setmana i, a continuació, afegir pes. Els exercicis de força es componen generalment de vuit a 12 repeticions per set.