La sal i els hidrats de carboni poden conduir a la retenció d'aigua, però els seus mètodes i el seu impacte en la salut són diferents. La sal exerceix la seva influència a tot el cos i pot comportar greus conseqüències per a la salut. Els hidrats de carboni tenen un efecte més limitat que pot causar un augment de pes lleuger, però pot ajudar a augmentar el rendiment.
Diferents papers en la retenció d'aigua
El sodi ajuda a regular els nivells d’aigua del cos. Com a resultat, la quantitat total de sodi o sal que consumeix té un impacte sobre si reté o elimina l'aigua. A mesura que mengeu més sal, el vostre cos conté més aigua, provocant una inflació massa familiar.
Els carbohidrats també provoquen retenció d’aigua, però d’una altra manera. Alguns dels carbohidrats que consumiu es guarden en forma de glicogen. El glicogen s’emmagatzema al seu fetge i músculs, on es pot convertir ràpidament en glucosa per proporcionar energia quan ho necessiti. Les molècules de glicogen contenen aigua. El Consell Americà sobre Exercici informa que cada gram de glicogen conserva uns 3 grams d’aigua.
Efecte sobre la salut
La quantitat d’aigua que es conserva en hidrats de carboni està restringida perquè el cos té un espai limitat per a l’emmagatzemament del glicogen. Si consumeix més hidrats de carboni del que és habitual o bé carrega carbons per preparar-se per a una activitat atlètica, és possible que guanyis de glicogen de 3 a 5 lliures d’aigua, segons informa el Consell Americà sobre Exercici. Aquest tipus de retenció d’aigua és beneficiós perquè manté les cèl·lules hidratades per obtenir un rendiment òptim.
La retenció d’aigua provocada per una ingesta elevada de sal interromp el flux de minerals essencial perquè els nervis i els músculs funcionin amb normalitat. També augmenta el volum de sang, cosa que provoca hipertensió arterial.
Consells dietètics per evitar la retenció d’aigua
Restringir el consum de carbohidrats també ajudarà, però són vitals per a l’energia. Els hidrats de carboni haurien de tenir com a mínim un 45 per cent de les calories diàries, segons l'OIM. L’eliminació de sucres afegits en els dolços i begudes pot ser suficient per marcar la diferència.
Menja una dieta equilibrada que inclou fruites i verdures fresques, carn magra i cereals integrals perquè la manca de vitamines B també pot contribuir a la retenció d’aigua.
Potenciar la hidratació
Podeu ajudar a prevenir la retenció d’aigua bevent aigua suficient per suportar l’equilibri de sodi i líquids. Les dones haurien de rebre 9 tasses diàries, mentre que els homes necessiten 12 tasses, segons la Universitat de Michigan. Si es deshidrata a causa de la sudoració, vòmits o diarrea excessiva, podeu rehidratar-vos ràpidament aprofitant sal i hidrats de carboni. El sodi potencia la captació d’aigua del tracte digestiu al vostre sistema. Els hidrats de carboni també poden millorar la rehidratació després de fer exercici, segons un estudi de la revista Journal of Applied Physiology del febrer de 2010.
La Universitat d’Arizona suggereix fer una beguda esportiva amb 1/4 culleradeta a 1 culleradeta de sal per 4 tasses de líquids, cosa que pot ser una combinació d’aigua i suc de fruita per a hidrats de carboni.
