Independentment del vostre nivell de forma física, una pilota d’exercicis, també anomenada pilota d’estabilitat, pilota de fitness o pilota suïssa, pot afegir un element de diversió als vostres entrenaments. Si s’utilitza correctament, la bola us permet realitzar diversos exercicis per ajudar a millorar l’equilibri, la força muscular i del nucli i la flexibilitat. La bola d'exercici de 65 cm és una de les mides més grans disponibles. Si no us heu entrenat mai amb aquesta mida, no és difícil començar. Seguiu només les instruccions i directrius de configuració del fabricant.
Infla-ho
Les boles d’exercici s’inflen a la mida, no a la pressió de l’aire. Una bola de 65 cm, quan està completament inflada, fa 25 polzades d'alçada. Per assegurar-vos que la vostra bola mesura aquesta alçada després de bombejar-la, feu una marca de referència a la paret, a 25 polzades del terra. Les boles vénen amb un endoll instal·lat i un adaptador que s’adapta a la majoria de bombes de bicicletes. Deixeu que la bola s’escalfi a temperatura ambient abans d’inflar. Traieu el connector, comenceu a bombar, atureu-lo quan sigui de 4 polzades menys que la seva alçada màxima - 21 polzades - i, a continuació, introduïu-lo. Després de 24 hores, finalitzeu el procés d’inflació. Quan feu la bomba, comproveu-lo amb la vostra marca de referència, atureu-vos quan hagi arribat a una altura de 25 polzades i introduïu el tap.
Comproveu l'ajust
La seva alçada determina la bola de la mida més adequada per a les vostres necessitats. Si teniu entre 6 peus i 6 peus cinc polzades d'alçada, la bola de 65 cm és la mida adequada. Per estar segur, asseure’t alt a la bola i posar els peus plans a terra. Si els malucs i els genolls estan doblats 90 graus, la pilota és un bon ajust per a vosaltres.
Precaucions i seguretat
Treballa amb la bola d’exercici en una zona on hi ha molt espai obert, lluny de parets, altres equips de fitness i mobles. La superfície del sòl ha de ser plana, llisa i lliure de qualsevol objecte petit i punxegut. Manteniu la pilota lluny de fonts de calor directes, com ara escalfadors espacials o xemeneies, i no exposeu la pilota a llargs períodes de llum solar extrema. Abans de fer exercici, traieu els anells, el rellotge i qualsevol objecte punxegut que pogués punxar la pilota. Practiqueu una bona forma i postura en fer exercici. Eviteu rebotar la pilota quan feu exercicis que requereixen doblar o torçar el tors perquè això pot causar lesions a l’esquena.
Cuidar la pilota
Amb una cura i manteniment adequats, les boles d’exercici poden funcionar de forma fiable i durar molt de temps. Netegeu la pilota sovint amb un detergent suau, aigua tèbia i un drap suau. Eviteu utilitzar netejadors o productes químics dur i abrasius perquè puguin danyar la superfície de la bola. Inspeccionar la bola sovint per trobar forats o rascades profundes. Si la bola té un punxó, en lloc de pegar-la, substituïu-la. Per evitar que l’aire dins de la bola s’expandeixi o es contragui, guardeu-lo en una zona segura on no faci massa calor ni fred.
Exercici dos i no fan
Realitzeu un escalfament aeròbic breu i lleuger i comproveu si hi ha cap dany a la pilota abans de començar la sessió d’exercicis. Manteniu la postura adequada i l’alineació de la columna vertebral per minimitzar el vostre risc de lesions a l’esquena. Els exercicis són més eficaços si manteniu els músculs bàsics estrets i es mouen de manera lenta i controlada a través de tota una gamma de moviments. Descansa 60 segons entre cada joc i 90 segons entre els diferents exercicis. Si teniu problemes amb el vostre equilibri, situeu la pilota contra una paret. Eviteu els desequilibris musculars mitjançant la realització d’exercicis que treballin el front i l’esquena del cos.
