Té problemes per dormir? No estàs sol. Més de 50 milions d’americans tenen problemes per dormir. El fet de canviar i girar és frustrant i la manca d'ulls tanquats pot provocar problemes de salut com una cintura en expansió, la pressió arterial alta i un estat d'ànim alterat. "La falta de son és un estrès únic que indueix una resposta a l'estrès crònic al cos", afirma Shawn Talbott, bioquímic nutricional, fisiòleg en exercici i autor de "El secret de la vigilància: com superar el cremor, restablir l'equilibri metabòlic i recuperar la seva energia natural" ". Passat per alt, una forma de millorar el son és mitjançant la dieta: només cal escollir aliments que us ajudin a descansar més. Aquí teniu 12 aliments que us ajudaran a dormir (i a quedar-vos).
Té problemes per dormir? No estàs sol. Més de 50 milions d’americans tenen problemes per dormir. El fet de canviar i girar és frustrant i la manca d’ulls tanquats pot provocar problemes de salut com una cintura en expansió, la pressió arterial alta i un estat d’ànim alterat. "La falta de son és un estrès únic que indueix una resposta a l'estrès crònic al cos", afirma Shawn Talbott, bioquímic nutricional, fisiòleg en exercici i autor de "El secret de la vigilància: com superar el cremor, restablir l'equilibri metabòlic i recuperar la seva energia natural" ". Passat per alt, una forma de millorar el son és mitjançant la dieta: només cal escollir aliments que us ajudin a descansar més. Aquí teniu 12 aliments que us ajudaran a dormir (i a quedar-vos).
1. Plàtans
No es pot dormir? Menja un plàtan, segons Shawn Talbott, bioquímic nutricional. Són rics en potassi, que poden calmar les cames inquietes i ajudar a prevenir els còlics de les cames nocturnes. A més, els plàtans també proporcionen magnesi, que ajuda a relaxar els músculs i els nervis i afavoreix la circulació i la digestió saludables, segons Michael Breus, psicòleg clínic i autor del "Pla de dieta del metge del son: pèrdua pes a través d'un somni millor". Peleu i mengeu un plàtan o feu un batut. Només cal tallar-lo i barrejar-lo amb el tipus de llet i gel preferit.
No es pot dormir? Menja un plàtan, segons Shawn Talbott, bioquímic nutricional. Són rics en potassi, que poden calmar les cames inquietes i ajudar a prevenir els còlics de les cames nocturnes. A més, els plàtans també proporcionen magnesi, que ajuda a relaxar els músculs i els nervis i afavoreix la circulació i la digestió saludables, segons Michael Breus, psicòleg clínic i autor del "Pla de dieta del metge del son: pèrdua pes a través d'un somni millor". Peleu i mengeu un plàtan o feu un batut. Només cal tallar-lo i barrejar-lo amb el tipus de llet i gel preferit.
2. Salmó
El planejament per descansar una bona nit pot començar amb un sopar adaptat al somni, segons explica el psicòleg clínic Michael Breus. Un bon plat principal és el salmó perquè ofereix una dosi saludable d’àcids grassos omega-3, que s’han demostrat que redueixen les surgències d’hormones d’estrès i promouen el repòs, segons el Centre de Medicina Est-Oest de la UCLA. No és un fan del salmó? Altres peixos, com l’halibut, també proporcionen els avantatges de l’omega-3. A més, aquests peixos contenen vitamina B-6, que es necessita per fer que l’hormona induïsca la son melatonina.
El planejament per descansar una bona nit pot començar amb un sopar adaptat al somni, segons explica el psicòleg clínic Michael Breus. Un bon plat principal és el salmó perquè ofereix una dosi saludable d’àcids grassos omega-3, que s’han demostrat que redueixen les surgències d’hormones d’estrès i promouen el repòs, segons el Centre de Medicina Est-Oest de la UCLA. No és un fan del salmó? Altres peixos, com l’halibut, també proporcionen els avantatges de l’omega-3. A més, aquests peixos contenen vitamina B-6, que es necessita per fer que l’hormona induïsca la son melatonina.
3. Torta de cireres
Abans de patir l'insomni, preneu una copa. No, no l’alcohol, que pot alterar els patrons de son. En el seu lloc, proveu el suc de les cireres. Un estudi de la revista Journal of Medicinal Food de 2010, realitzat en adults majors, suggereix que un got de suc de cirera tart, font natural de melatonina, pot reduir significativament l’insomni. Intrigat? Proveu aquest tractament aquesta nit, diu el psicòleg clínic Michael Breus: Combina el suc de cirera tart, la llet de soja (o la llet d'ametlles) i el gel, i després barreja. "És el berenar perfecte per dormir". Si el suc de cireres no està disponible, proveu les cireres seques (o fresques si estan de temporada).
Abans de patir l'insomni, preneu una copa. No, no l’alcohol, que pot alterar els patrons de son. En el seu lloc, proveu el suc de les cireres. Un estudi de la revista Journal of Medicinal Food de 2010, realitzat en adults majors, suggereix que un got de suc de cirera tart, font natural de melatonina, pot reduir significativament l’insomni. Intrigat? Proveu aquest tracte aquesta nit, diu el psicòleg clínic Michael Breus: Combina el suc de cirera tart, la llet de soja (o la llet d'ametlles) i el gel, i després barreja. "És el berenar perfecte per dormir". Si el suc de cireres no està disponible, proveu les cireres seques (o fresques si estan de temporada).
4. Cale
Una omnipresent crucífera pot ajudar a dormir, segons Shawn Talbott, bioquímic nutricional. El calí és ric en potassi i calci, ambdues propietats que indueixen el son. Si no voleu picar el calç just abans de dormir, incorporeu-lo a una amanida com a part del vostre dinar. Mai no és massa aviat per començar a planificar una bona nit. Si el kale no és cosa vostra, opta per un altre verd fosc i frondós com la blata suïssa o els espinacs, que també contenen molt potassi.
Crèdit: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesUna omnipresent crucífera pot ajudar a dormir, segons Shawn Talbott, bioquímic nutricional. El calí és ric en potassi i calci, ambdues propietats que indueixen el son. Si no voleu picar el calç just abans de dormir, incorporeu-lo a una amanida com a part del vostre dinar. Mai no és massa aviat per començar a planificar una bona nit. Si el kale no és cosa vostra, opta per un altre verd fosc i frondós com la blata suïssa o els espinacs, que també contenen molt potassi.
5. Patates dolces
El moniatge és una bona font de potassi, que relaxa els músculs i els nervis i facilita la circulació i la digestió, afirma el psicòleg clínic Michael Breus. Són grans al forn, però també podeu batre unes patates fregides casolanes o trobar-les a la secció gelada de la majoria de botigues de queviures (coure-les és l’opció més saludable, per descomptat). A més del potassi, els moniatos són una bona font de carbohidrats, però "la meitat d'un moniato us donarà prou ambdues", afirma Shawn Talbott, el bioquímic nutricional. Altres bones fonts de potassi inclouen patates regulars (per cuinar, mantenir la pell encesa), mongetes i papaia.
Crèdit: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesEl moniatge és una bona font de potassi, que relaxa els músculs i els nervis i facilita la circulació i la digestió, afirma el psicòleg clínic Michael Breus. Són grans al forn, però també podeu batre unes patates fregides casolanes o trobar-les a la secció gelada de la majoria de botigues de queviures (coure-les és l’opció més saludable, per descomptat). A més del potassi, els moniatos són una bona font de carbohidrats, però "la meitat d'un moniato us donarà prou ambdues", afirma Shawn Talbott, el bioquímic nutricional. Altres bones fonts de potassi inclouen patates regulars (per cuinar, mantenir la pell encesa), mongetes i papaia.
6. Ametlles
Les ametlles contenen magnesi i us poden ajudar a dormir millor. També proporcionen proteïnes, que us poden ajudar a mantenir un nivell estable de sucre en sang mentre dormiu. El psicòleg clínic Michael Breus suggereix berenar un grapat d’ametlles abans de dormir. O si desitgeu alguna cosa més substancial, apliqueu una mica de mantega d'ametlla sobre una llesca de torrades de gra integral.
Crèdit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesLes ametlles contenen magnesi i us poden ajudar a dormir millor. També proporcionen proteïnes, que us poden ajudar a mantenir un nivell estable de sucre en sang mentre dormiu. El psicòleg clínic Michael Breus suggereix berenar un grapat d’ametlles abans de dormir. O si desitgeu alguna cosa més substancial, apliqueu una mica de mantega d'ametlla sobre una llesca de torrades de gra integral.
7. Cigrons
També anomenat grana de garbanzo, els cigrons són una bona font de vitamina B-6, que el seu cos utilitza per produir serotonina, un ascensor d'ànim i un busquisme d'estrès, afirma el psicòleg clínic Michael Breus. La vitamina també ajuda a sintetitzar la melatonina, la principal hormona del son del cos. Breus recomana menjar cigrons durant l’hora del sopar per ajudar a promoure el son més tard. Proveu d'afegir mongetes de garbanzo a una amanida saludable, però planifiqueu-ho amb anterioritat, aconsella: "Els nivells elevats de proteïnes de les mongetes poden proporcionar-vos gas, cosa que us pot pertorbar el son".
Crèdit: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesTambé anomenat grana de garbanzo, els cigrons són una bona font de vitamina B-6, que el seu cos utilitza per produir serotonina, un ascensor d'ànim i un busquisme d'estrès, afirma el psicòleg clínic Michael Breus. La vitamina també ajuda a sintetitzar la melatonina, la principal hormona del son del cos. Breus recomana menjar cigrons durant l’hora del sopar per ajudar a promoure el son més tard. Proveu d'afegir mongetes de garbanzo a una amanida saludable, però planifiqueu-ho amb anterioritat, aconsella: "Els nivells elevats de proteïnes de les mongetes poden proporcionar-vos gas, cosa que us pot pertorbar el son".
8. Ous
Sembla atractiu un "ou fàcil" de la nit tardana? Pot ser només el que us ajudi a dormir tota la nit. Els ous són un refrigeri d’alta proteïna que pot ajudar a mantenir estables els nivells de sucre en la sang perquè puguis dormir tota la nit. Gaudeix d’un ou amb dos amb un aliment ric en hidrats de carboni com les torrades de gra integral. L'addició de hidrats de carboni permet que el triptòfan de la proteïna estigui més fàcilment disponible.
Crèdit: Hemera Technologies / Getty ImagesSembla atractiu un "ou fàcil" de la nit tardana? Pot ser només el que us ajudi a dormir tota la nit. Els ous són un refrigeri d’alta proteïna que pot ajudar a mantenir estables els nivells de sucre en la sang perquè puguis dormir tota la nit. Gaudeix d’un ou amb dos amb un aliment ric en hidrats de carboni com les torrades de gra integral. L'addició de hidrats de carboni permet que el triptòfan de la proteïna estigui més fàcilment disponible.
9. Llet
La llet realment l’ajuda a dormir millor? Alguns experts es troben a la tanca per falta d'estudis científics concloents. Uns altres fan jurament pel poder del calci, ja que tenen un paper directe en la producció de melatonina, que ajuda a mantenir el cicle de vigília de la son durant les 24 hores del cos. Preferiu la llet de soja que la llet de vaca? Això és encara millor, afirma el psicòleg clínic Michael Breus. Un estudi de 2011 publicat a la Menopausa Journal suggereix que els productes de soja poden ajudar l’insomni a les dones en la menopausa. "Hauríeu de beure un galó i mig de llet tèbia per promoure el son. S’ha sabut que els productes de soja fan que la gent adormís més ràpidament i més profundament", afirma Breus. Si trieu la llet de soja i us preocupa els OGM, busqueu una marca ecològica.
Crèdit: Aamulya / iStock / Getty ImagesLa llet realment l’ajuda a dormir millor? Alguns experts es troben a la tanca per falta d'estudis científics concloents. Uns altres fan jurament pel poder del calci, ja que tenen un paper directe en la producció de melatonina, que ajuda a mantenir el cicle de vigília de la son durant 24 hores. Preferiu la llet de soja que la llet de vaca? Això és encara millor, afirma el psicòleg clínic Michael Breus. Un estudi de 2011 publicat a la Menopausa Journal suggereix que els productes de soja poden ajudar l’insomni a les dones en la menopausa. "Hauríeu de beure un galó i mig de llet tèbia per promoure el son. S’ha sabut que els productes de soja fan que la gent adormís més ràpidament i més profundament", afirma Breus. Si trieu la llet de soja i us preocupa els OGM, busqueu una marca ecològica.
10. Cereal
El petit bioquímic nutricional Shawn Talbott pot dir que un petit bol de cereal molt baix en sucre pot ser un aperitiu saludable. La National Sleep Foundation (NSF) suggereix provar una combinació de proteïnes en carbohidrats, com el cereal integral i la llet. Segons la NSF, els hidrats de carboni en cereals fan que el triptòfan (un aminoàcid que provoca somnolència) estigui més a l’abast del cervell. I la proteïna que es troba a la llet és en realitat un element fonamental de triptòfan. Talbott suggereix altres mantalls de proteïnes en carbohidrats que inclouen mantega de cacauet a les torrades o formatge i galetes.
Crèdit: Photopa1 / iStock / Getty ImagesEl petit bioquímic nutricional Shawn Talbott pot dir que un petit bol de cereal molt baix en sucre pot ser un aperitiu saludable. La National Sleep Foundation (NSF) suggereix provar una combinació de proteïnes en carbohidrats, com el cereal integral i la llet. Segons la NSF, els hidrats de carboni en cereals fan que el triptòfan (un aminoàcid que provoca somnolència) estigui més a l’abast del cervell. I la proteïna que es troba a la llet és en realitat un element fonamental de triptòfan. Talbott suggereix altres mantalls de proteïnes en carbohidrats que inclouen mantega de cacauet a les torrades o formatge i galetes.
11. Té d’herbes o te verd descafeinat
Els experts asseguren que la majoria de varietats de te descongelat fomenten la somnolència. El te verd conté teanina, que pot afavorir el son, i el bioquímic nutricional Shawn Talbott també extreu els efectes relaxants d’una barreja de te de camamilla. En els resultats de l'estudi Talbott presentat a la Conferència Científica de Biologia Experimental l'abril de 2014, els investigadors van trobar que el te va disminuir el temps necessari per adormir-se i va augmentar la durada total del son, minuts de son profund i la qualitat total del son. Fixeu-vos una tassa de te abans de dormir. A més dels components que provoquen el son del te, la calor de la tassa calenta segur que us farà somnolència.
Crèdit: grafvision / iStock / Getty ImagesEls experts asseguren que la majoria de varietats de te descongelat fomenten la somnolència. El te verd conté teanina, que pot afavorir el son, i el bioquímic nutricional Shawn Talbott també extreu els efectes relaxants d’una barreja de te de camamilla. En els resultats de l'estudi Talbott presentat a la Conferència Científica de Biologia Experimental l'abril de 2014, els investigadors van trobar que el te va disminuir el temps necessari per adormir-se i va augmentar la durada total del son, minuts de son profund i la qualitat total del son. Fixeu-vos una tassa de te abans de dormir. A més dels components que provoquen el son del te, la calor de la tassa calenta segur que us farà somnolència.
12. Farina de civada
Un bol de civada agradable i càlida sona reconfortant abans del llit, no? Doncs bé, també inclou gran quantitat de calci, magnesi i potassi, cosa que pot ajudar a fer-vos dormir més ràpidament, sense oblidar que una deficiència de magnesi pot fer més difícil quedar-se a dormir. Només cal afegir el sucre, massa abans de dormir pot tenir l'efecte contrari.
Crèdit: Jupiterimages / Getty ImagesUn bol de civada agradable i càlida sona reconfortant abans del llit, no? Doncs bé, també inclou gran quantitat de calci, magnesi i potassi, cosa que pot ajudar a fer-vos dormir més ràpidament, sense oblidar que una deficiència de magnesi pot fer més difícil quedar-se a dormir. Només cal afegir el sucre, massa abans de dormir pot tenir l'efecte contrari.
Què penses?
Què t’ajuda a adormir-te? Què menges abans de dormir? Alguns aliments i begudes (com el vi, per exemple) poden fer-te dormir al principi, però després interrompre el descans. Deixa un comentari a continuació i fes-nos saber què et resulta millor.
Crèdit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesQuè t’ajuda a adormir-te? Què menges abans de dormir? Alguns aliments i begudes (com el vi, per exemple) poden fer-te dormir al principi, però després interrompre el descans. Deixa un comentari a continuació i fes-nos saber què et resulta millor.
