Tots els corredors esperen evitar lesions i augmentar la forma física i millorar la salut, però, ja siguin principiants o professionals, tots els corredors són vulnerables a passos equivocats que puguin aconseguir aquests objectius. No caiguis presa de hubris.
"Qualsevol corredor que llegeixi la llista d'errors estarà d'acord amb tots els consells que els experts ofereixen", diu Matt Fitzgerald, autor de Les noves regles de la Marató i la Mitja Marató Nutrició i nutricionista esportiu. "Però hi haurà qui creu, amb cada fibra del seu ésser, que no ha de seguir perquè simplement no els podria aplicar". Seguiu llegint per assegurar-vos que no us saboteu amb alguns d'aquests errors de funcionament habituals.
Crèdit: Imatges de mig punt / Moment / GettyImagesTots els corredors esperen evitar lesions i augmentar la forma física i millorar la salut, però, ja siguin principiants o professionals, tots els corredors són vulnerables a passos equivocats que puguin aconseguir aquests objectius. No caiguis presa de hubris.
"Qualsevol corredor que llegeixi la llista d'errors estarà d'acord amb tots els consells que els experts ofereixen", diu Matt Fitzgerald, autor de Les noves regles de la Marató i la Mitja Marató Nutrició i nutricionista esportiu. "Però hi haurà qui creu, amb cada fibra del seu ésser, que no ha de seguir perquè simplement no els podria aplicar". Seguiu llegint per assegurar-vos que no us saboteu amb alguns d'aquests errors de funcionament habituals.
1. Incrementant el quilòmetre massa ràpidament
Tant si augmenteu el quilometratge com la velocitat, fer massa aviat és una de les causes més importants de lesions. "La regla general és augmentar el quilometratge no més d'un 10 per cent cada setmana", afirma Chris Mosier, entrenador de l'Empire Triathlon Club de Nova York. Això permet als corredors anar acumulant lentament i constantment el seu domini amb el pas del temps. Jamie Glick, director de Fisioteràpia Glick i corredor de marató, afegeix: "No seguir la regla del 10 per cent us posa un risc més elevat de fer-vos mal".
Tant si augmenteu el quilometratge com la velocitat, fer massa aviat és una de les causes més importants de lesions. "La regla general és augmentar el quilometratge no més d'un 10 per cent cada setmana", afirma Chris Mosier, entrenador de l'Empire Triathlon Club de Nova York. Això permet als corredors anar acumulant lentament i constantment el seu domini amb el pas del temps. Jamie Glick, director de Fisioteràpia Glick i corredor de marató, afegeix: "No seguir la regla del 10 per cent us posa un risc més elevat de fer-vos mal".
2. No escalfar-se amb moviments dinàmics
És imprescindible un escalfament adequat per mantenir-se lliure de lesions, segons explica el seleccionador Chris Mosier. Abans de la prova, realitzeu moviments dinàmics d’escalfament, no estiraments estàtics. "Els moviments d'escalfament dinàmics poden incloure desnivells frontals i laterals, genolls alts i puntades del cul, mentre s'executa al lloc i al costat es desplacen", afirma. "Si no teniu temps per escalfar-vos abans de la vostra cursa, considereu el primer quilòmetre de la cursa com a escalfament per permetre al vostre cos facilitar la vostra sessió d'entrenament."
Crèdit: nortonrsx / iStock / GettyImagesÉs imprescindible un escalfament adequat per mantenir-se lliure de lesions, segons explica el seleccionador Chris Mosier. Abans de la prova, realitzeu moviments dinàmics d’escalfament, no estiraments estàtics. "Els moviments d'escalfament dinàmics poden incloure desnivells frontals i laterals, genolls alts i puntades del cul, mentre s'executa al lloc i al costat es desplacen", afirma. "Si no teniu temps per escalfar-vos abans de la vostra cursa, considereu el primer quilòmetre de la cursa com a escalfament per permetre al vostre cos facilitar la vostra sessió d'entrenament."
3. Portar sabates sense suport
"Córrer amb sabates equivocats pot comportar dolor innecessari o fins i tot ferits", afirma Jamie Walker, el conseller delegat i cofundador de SweatGuru. Walker diu que les sabates de running tenen una vida útil de 300 a 500 milles com a màxim. "Si comenceu a sentir una diferència en la seva banda de rodatge, és probable que sigui el moment de substituir les sabates", diu, i afegeix que, si compreu per primera vegada, assegureu-vos que us adapteu adequadament per a les sabates. "Proveu-les abans de comprar-les. Feu un tros al barri. Proveu de sabates diferents per contrastar i comparar", diu.
Crèdit: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Córrer amb sabates equivocats pot comportar dolor innecessari o fins i tot ferits", afirma Jamie Walker, el conseller delegat i cofundador de SweatGuru. Walker diu que les sabates de running tenen una vida útil de 300 a 500 milles com a màxim. "Si comenceu a sentir una diferència en la seva banda de rodatge, és probable que sigui el moment de substituir les sabates", diu, i afegeix que, si compreu per primera vegada, assegureu-vos que us adapteu adequadament per a les sabates. "Proveu-les abans de comprar-les. Feu un tros al barri. Proveu de sabates diferents per contrastar i comparar", diu.
4. Fallar al tren creuat
"Especialitzat en el peu i el turmell, veiem molt aquest problema", afirma Matt Ferguson, co-inventor i conseller delegat d'AFX (maximizer del turmell). "Els corredors són increïblement forts en una direcció, però sovint són dèbils i immòbils en els moviments laterals i la dorsiflexió, provocant problemes d'estabilitat de turmells, fasciitis plantar, fèrules de brilla, problemes d'Aquil·les i més", afirma Ferguson. Suggereix exercicis de ioga, natació, entrenament de força i exercicis que es centrin específicament en els desequilibris musculars típics dels corredors, com per exemple despeses laterals descalces o llums frontals mitjançant una plataforma d’estabilitat.
Crèdit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Especialitzat en el peu i el turmell, veiem molt aquest problema", afirma Matt Ferguson, co-inventor i conseller delegat d'AFX (maximizer del turmell). "Els corredors són increïblement forts en una direcció, però sovint són dèbils i immòbils en els moviments laterals i la dorsiflexió, provocant problemes d'estabilitat de turmells, fasciitis plantar, fèrules de brilla, problemes d'Aquil·les i més", afirma Ferguson. Suggereix exercicis de ioga, natació, entrenament de força i exercicis que es centrin específicament en els desequilibris musculars típics dels corredors, com per exemple despeses laterals descalces o llums frontals mitjançant una plataforma d’estabilitat.
5. No combustible adequadament
"Menjar una dieta equilibrada ajudarà a aconseguir que pugueu complir els vostres objectius de carrera i forma física", diu Lora Mays, entrenadora de carrera certificada de Road Runners Club of America. El nutricionista esportiu Matt Fitzgerald afegeix: "I no espereu gaire per menjar després. Durant els primers 45 minuts a una hora després d'una cursa intensa, els músculs es troben en un estat bioquímic únic que permet una absorció de nutrients més ràpida i eficaç". També recordeu mantenir-vos hidratades. "Si sortiu a la llarga distància, penseu portar una ampolla de mà o un paquet d'hidratació", afirma Jamie Walker, de SweatGuru.
Crèdit: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Menjar una dieta equilibrada ajudarà a aconseguir que pugueu complir els vostres objectius de carrera i forma física", diu Lora Mays, entrenadora de carrera certificada de Road Runners Club of America. El nutricionista esportiu Matt Fitzgerald afegeix: "I no espereu gaire per menjar després. Durant els primers 45 minuts a una hora després d'una cursa intensa, els músculs es troben en un estat bioquímic únic que permet una absorció de nutrients més ràpida i eficaç". També recordeu mantenir-vos hidratades. "Si sortiu a la llarga distància, penseu portar una ampolla de mà o un paquet d'hidratació", afirma Jamie Walker, de SweatGuru.
6. Sobrevertiment
L'entrenador Carl Ewald, director de curses de la ODDyssey Half Marathon, va entrenar un corredor que simplement es va negar a complir el pla d'entrenament, en lloc de córrer set dies a la setmana i de vegades va doblar el quilometratge del pla. "Dos anys seguits va acabar ferit i va desaprofitar totes les curses per a les quals entrenava", afirma. Aquest any, però, va seguir el pla i es va passar molt bé en la seva primera mitja marató, després va passar a fer-se molt bé a la marató completa, segons Ewald. "El sobreeiximent és clarament una de les coses més importants que fan els homes per sabotear els seus plans de formació", afirma.
Crèdit: jacoblund / iStock / GettyImagesL'entrenador Carl Ewald, director de curses de la ODDyssey Half Marathon, va entrenar un corredor que simplement es va negar a complir el pla d'entrenament, en lloc de córrer set dies a la setmana i de vegades va doblar el quilometratge del pla. "Dos anys seguits va acabar ferit i va desaprofitar totes les curses per a les quals entrenava", afirma. Aquest any, però, va seguir el pla i es va passar molt bé en la seva primera mitja marató, després va passar a fer-se molt bé a la marató completa, segons Ewald. "El sobreeiximent és clarament una de les coses més importants que fan els homes per sabotear els seus plans de formació", afirma.
7. Ser un cavall d'un sol truc
"Si bé és bo tenir una ruta preferida, no us enganxeu", afirma Jamie Walker de SweatGuru. "Si esteu executant pisos, canvieu-lo per un turó. Si aneu a córrer llargues, lentes i constants, barregeu-lo en un entrenament de pista". Penseu en afegir un dia per intervals, suggereix l'entrenador personal Andrew Chaddick del Houstonian Club. "A molts corredors els agrada entrar en la zona aeròbica i el creuer còmodes, fent que el cos sigui més eficient i cremi menys calories", afirma Chaddick. "L'entrenament a intervals us deixa fora d'aquesta rutina, obligant el vostre cos a utilitzar més energia, millorar la tècnica i obtenir una velocitat més ràpida".
Crèdit: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages"Si bé és bo tenir una ruta preferida, no us enganxeu", afirma Jamie Walker de SweatGuru. "Si esteu executant pisos, canvieu-lo per un turó. Si aneu a córrer llargues, lentes i constants, barregeu-lo en un entrenament de pista". Penseu en afegir un dia per intervals, suggereix l'entrenador personal Andrew Chaddick del Houstonian Club. "A molts corredors els agrada entrar en la zona aeròbica i el creuer còmodes, fent que el cos sigui més eficient i cremi menys calories", afirma Chaddick. "L'entrenament a intervals us deixa fora d'aquesta rutina, obligant el vostre cos a utilitzar més energia, millorar la tècnica i obtenir una velocitat més ràpida".
8. Tensor del cos superior
"La tensió a les espatlles i a la part superior del cos malgasta energia i alenteix els corredors", afirma Chris Mosier de Empire Triathlon Club, que insta els corredors a relaxar-se. "Deixa les espatlles i manté els colzes doblegats a 90 graus". Segons corre, corre de vegades una llista mental de control del cos superior, segons ell. Assegureu-vos que la mandíbula, les espatlles i els braços estan relaxats, comproveu la flexió als colzes i la manera de balancejar els braços.
Crèdit: Sarah Jones / Demand Media"La tensió a les espatlles i a la part superior del cos malgasta energia i alenteix els corredors", afirma Chris Mosier de Empire Triathlon Club, que insta els corredors a relaxar-se. "Deixa les espatlles i manté els colzes doblegats a 90 graus". Segons corre, corre de vegades una llista mental de control del cos superior, segons ell. Assegureu-vos que la mandíbula, les espatlles i els braços estan relaxats, comproveu la flexió als colzes i la manera de balancejar els braços.
9. Corrent només en el paviment
"Si podeu córrer en punt negre, senders o qualsevol altra superfície més suau, fes-ho", diu l'entrenador de la carrera, Chris Mosier. "El formigó, com el de les voreres, és la superfície que menys perdona". Andrew Chaddick del Houstonian Club està d’acord i propugna el recorregut de la pista, tot dient que és fàcil a les articulacions i desafia als músculs, alhora que fa que els quilòmetres volin a través de paisatges evolutius. "Córrer sobre el paviment sovint és repetitiu i molest, però fer un sender és una aventura que combina el millor de l'entrenament a intervals, la carrera de fartlek, la força funcional i els obstacles dinàmics".
Crèdit: Sarah Jones / Demand Media"Si podeu córrer en punt negre, senders o qualsevol altra superfície més suau, fes-ho", diu l'entrenador de la carrera, Chris Mosier. "El formigó, com el de les voreres, és la superfície que menys perdona". Andrew Chaddick del Houstonian Club està d’acord i propugna el recorregut de la pista, tot dient que és fàcil a les articulacions i desafia als músculs, alhora que fa que els quilòmetres volin a través de paisatges evolutius. "Córrer sobre el paviment sovint és repetitiu i molest, però fer un sender és una aventura que combina el millor de l'entrenament a intervals, la carrera de fartlek, la força funcional i els obstacles dinàmics".
10. Strike de peu inadequat
Observeu com el peu xoca contra el paviment mentre aterreu. Sovint, si el taló toca primer, és un senyal que els malucs són darrere dels peus i el peu es flexiona massa. "És fonamentalment com frenar-se cada vegada que avancem", afirma el seleccionador Chris Mosier. "I cal més esforços per aconseguir que els malucs seran sobre els peus perquè pugueu tirar-lo correctament". Aconsella córrer una superfície més suau durant curts períodes de temps per trobar el seu pas natural, però adverteix els corredors per assegurar-se que no intentin sobrecompensar aterrant els dits dels peus.
Crèdit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesObserveu com el peu xoca contra el paviment mentre aterreu. Sovint, si el taló toca primer, és un signe que els malucs són darrere dels peus i el peu es flexiona massa. "És fonamentalment com posar-se en frens cada vegada que avancem", afirma el seleccionador Chris Mosier. "I cal més esforços per aconseguir que els malucs seran sobre els peus perquè pugueu tirar-lo correctament". Aconsella córrer una superfície més suau durant períodes de temps curts per trobar el seu pas natural, però adverteix els corredors per assegurar-se que no intentin sobrecompensar-los aterrant els dits dels peus.
11. No invertir en experiència
Els corredors solen estar disposats a gastar quantitats desorbitades de diners en els darrers equips d'alta tecnologia i d'alta qualitat, segons Matt Ferguson, d'AFX, "però si suggereixen que contractin un entrenador o vagin a un fisioterapeuta per tractar problemes biomecànics, el la resposta sovint és massa cara. " El compara amb un jugador de golf que compra els millors clubs de golf disponibles, però no gasta res en lliçons i es pregunta per què el seu joc continua sent dolent. "Si voleu córrer ràpid i mantenir-vos saludable, poseu caputxa de tecnologia dels darrers anys i invertiu en una formació adequada", afirma.
Crèdit: gpointstudio / iStock / GettyImagesEls corredors solen estar disposats a gastar quantitats desorbitades de diners en els darrers equips d'alta tecnologia i d'alta qualitat, segons Matt Ferguson, d'AFX, "però si suggereixen que contractin un entrenador o vagin a un fisioterapeuta per tractar problemes biomecànics, el la resposta sovint és massa cara. " El compara amb un jugador de golf que compra els millors clubs de golf disponibles, però no gasta res en lliçons i es pregunta per què el seu joc continua sent mal. "Si voleu córrer ràpid i mantenir-vos saludable, poseu caputxa de tecnologia dels darrers anys i invertiu en una formació adequada", afirma.
12. Establir objectius no realistes
"És important establir objectius realistes per a vosaltres mateixos", afirma Jamie Walker, de SweatGuru. "No s'excedeixi, escolti el teu cos i sigui amable amb tu mateix". L’entrenadora de carrera, Lora Mays, està d’acord i diu que la gent sol establir objectius poc realistes quan comencen a córrer. "Van de patata de sofà a l'esperança que puguin córrer una marató en tres mesos". Abans d’establir un objectiu per completar una cursa o un esdeveniment de fitness similar, comenceu a caminar o a córrer per veure on esteu, aconsella Mays. "Podeu establir un objectiu en funció del vostre nivell de forma actual", diu.
Crèdit: Ridofranz / iStock / GettyImages"És important establir objectius realistes per a vosaltres mateixos", afirma Jamie Walker, de SweatGuru. "No s'excedeixi, escolti el teu cos i sigui amable amb tu mateix". L’entrenadora de carrera, Lora Mays, està d’acord i diu que la gent sol establir objectius poc realistes quan comencen a córrer. "Van de patata de sofà a l'esperança que puguin córrer una marató en tres mesos". Abans d’establir un objectiu per completar una cursa o un esdeveniment de fitness similar, comenceu a caminar o a córrer per veure on esteu, aconsella Mays. "Podeu establir un objectiu en funció del vostre nivell de forma actual", diu.
