Les artèries són vasos sanguinis que allunyen la sang del cor i es ramifiquen en artèries més petites dirigides cap als diferents òrgans per subministrar sang fresca i rica en oxigen. La placa és una substància greix que es pot desenvolupar a les artèries, amb un augment del risc de malalties cardiovasculars, inclosos atacs de cor i ictus. La malaltia cardiovascular és l’assassí primari a Amèrica amb obesitat, pressió arterial alta i colesterol alt que contribueix significativament al desenvolupament de la placa arterial. Els factors que contribueixen són controlables amb una dieta saludable i exercici regular.
Colesterol i placa
La lipoproteïna de baixa densitat, o LDL, és una forma de colesterol que es pot acumular al torrent sanguini per acabar formant una placa que endureix les artèries, en una condició anomenada aterosclerosi. Es tracta d’una acumulació progressiva aportada per menjar una dieta rica en greixos i colesterol. Un estil de vida sedentari fomenta aquest procés quan s’aconsegueix un pes excessiu en no cremar més calories de les que consumeixes. El colesterol i la placa es construeixen gradualment i pot no causar símptomes inicialment. Tanmateix, és possible que el perill de consumir una dieta pobra i quedar-se sedentari sigui que no sabeu quan es poden trencar i coagular les parets de l’artèria. El resultat d'una ruptura és un atac de cor o un ictus.
Menjar greixos més saludables
Un cop descobriu una placa a les artèries mitjançant proves mèdiques, seguiu les recomanacions del metge i canvieu la dieta. Els canvis simples poden reduir la placa i el colesterol LDL a les artèries. Elimineu els greixos saturats i els greixos trans de la vostra dieta. Aquests greixos es troben en carn vermella, lactis sencers i molts aliments envasats al forn. Substituïu els greixos saturats i trans per fonts de carn insaturades o magres de pollastre, peix i lactis baixos en greixos. Limiteu el consum d’aliments basats en animals a dues o tres porcions a la setmana. No fregiu les carns i eviteu utilitzar llardons, mantega o margarina, que contenen greixos saturats o trans.
Afegiu les verdures, fruites i grans
Trieu aliments que no només disminueixin el colesterol i la acumulació de placa, sinó que també augmentin la seva lipoproteïna d’alta densitat o colesterol HDL, que actua com a espantador d’artèries per eliminar la LDL i la placa. Una dieta basada en aliments vegetals augmenta significativament el seu HDL i redueix el risc de placa arterial. Mengeu verdures de fulla verda com collards i espinacs o bròquils i brots de Brussel·les. Berenar fruita com les baies i les taronges. Mengeu un bol de farina de civada per esmorzar cada dia per augmentar el vostre HDL i trieu pans i pastes de blat integral en lloc de grans processats blancs. Eviteu els menjars envasats i busqueu menjar fresc que es troba al perímetre de la botiga de queviures. Escalfeu les verdures o mengeu-les crues. Utilitzeu herbes i espècies en lloc de sal. Proveu de beure vuit gots d’aigua al dia i eviteu els refrescos i les begudes plenes de sucre.
Exercici durant 30 minuts al dia
L’exercici és essencial per a la salut del cor i redueix els nivells de colesterol i placa. L’exercici també pot ajudar a perdre l’excés de pes si aquest és un contribuent al bloqueig arterial. Comenceu amb 30 minuts al dia i passegeu pel vostre barri. Augmenteu el vostre temps d’entrenament cada setmana fins arribar als 60 minuts al dia. Afegiu varietat al vostre entrenament i proveu classes de fitness en vídeo o al gimnàs. Poseu-vos en bici i aneu a passejar unes quantes vegades per setmana per variar la vostra rutina o treballar amb un entrenador personal per aprendre formes específiques de tonificar el cos mentre recupereu la salut. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar una rutina d’exercicis per garantir la seguretat.
