Les dietes baixes en hidrats de carboni, com la dieta cetogènica i Atkins, són infames per eliminar hidrats de carboni de tot tipus. Això vol dir que no només renuncia a pizza, pasta, pa i altres aliments rics en hidrats de carboni, sinó que també hi ha moltes fruites i verdures. Afortunadament, hi ha moltes verdures que es poden menjar a la dieta d’Atkins, fins i tot durant les seves fases més estrictes.
Consell
Les verdures que pugueu menjar a la dieta d’Atkins poden dependre de la forma que seguiu i de la fase en què aneu. Les verdures amb menys contingut en carbohidrats, aquelles amb 0, 1 a 1, 0 gram de carbohidrats nets per 1/2 copa, inclouen escarola, bok choy, espinacs, endívia i api.
Què és la dieta d'Atkins?
La dieta Atkins és una dieta baixa en hidrats de carboni creada als anys 70 pel doctor Robert Atkins. La dieta Atkins actualment existeix de diverses formes: Atkins 20, Atkins 40 i Atkins 100. Els nombres d’aquests noms es relacionen amb la quantitat d’hidrats de carboni que podeu consumir cada dia en aquestes dietes. No obstant això, els alcohols en fibra i sucre no tenen en compte aquests totals de carbohidrats, cosa que significa que estàs comptant hidrats de carboni nets.
Tenint en compte que el valor diari de l’Administració d’aliments i drogues per als hidrats de carboni és de 300 grams al dia (amb 25 grams que han de provenir de fibra) en una dieta de 2.000 calories, totes aquestes dietes es poden considerar baixes en carbohidrats. Tot i això, cada un és diferent: el consum de hidrats de carboni varia per a cadascun i també varia al llarg de les fases.
Atkins 20 es considera ideal per a persones que volen perdre 40 o més quilos o diabetis, mentre que Atkins 40 és més adequat per a persones que volen perdre menys de 40 lliures. Atkins 100 és una dieta de manteniment a llarg termini adequada per a qualsevol persona interessada en les dietes baixes en hidrats de carboni, per la qual cosa no implica fases com ho fan altres dietes Atkins. Aquesta dieta d’Atkins pot ser particularment útil per a persones que han completat totes les fases d’Atkins 20 o 40.
Fases de la dieta Atkins
Tant Atkins 20 com Atkins 40 presenten quatre fases:
Fase 1 d’Atkins: La fase d’inducció és la fase més estricta d’ambdues dietes d’Atkins. Atkins 20 comença amb 20 hidrats de carboni al dia, similar a una dieta cetogènica, mentre que Atkins 40 comença amb 40 hidrats de carboni al dia. Atkins 40 permet obtenir hidrats de carboni a partir de fruites, verdures, fruits secs i cereals integrals immediatament, a diferència d’Atkins 20.
Fase 2 d'Atkins: La segona fase d'Atkins consisteix en equilibrar la dieta. Els hidrats de carboni s’afegeixen lentament. Per a Atkins 20, es tracta de increments de 5 grams, amb increments de 10 grams per a Atkins 40. Aquí és on algú que segueix Atkins 20 podria començar a menjar fruites, verdures amb més quantitat de carbohidrats, fruits secs i altres aliments. Els hidrats de carboni només s’afegeixen sempre que perdi pes.
Fase 3 d'Atkins: La tercera fase d'Atkins se centra en mantenir el pes perdut. Els hidrats de carboni a Atkins 20 es van afegint gradualment per a que la dieta sigui més variada, cosa que significa que els aliments de la dieta Atkins poden ser fruites o verdures. Aquest és ja el cas d’Atkins 40. Per a les dues dietes és essencial limitar el sucre, els hidrats de carboni refinats i altres aliments rics en carbohidrats.
Fase 4 d'Atkins: La quarta fase és similar a la tercera fase, però és a llarg termini. Aquesta fase pot implicar recórrer cap a les fases 1, 2 i 3 si és necessari, o simplement continuar vivint un estil de vida baix en carbohidrats mitjançant dietes com Atkins 100.
Essencialment, cada fase defineix els aliments baixos en carbohidrats que podeu consumir. Evidentment, Atkins 40 permet menjar una gamma més ampla de verdures, fins i tot des del primer moment. En contrast amb les altres dues dietes, Atkins 100 defensa un consum saludable i moderat d’hidrats de carboni a llarg termini.
Alimentació basada en plantes amb dieta dietètica Atkins
Igual que altres dietes baixes en hidrats de carboni, la dieta d’Atkins canvia essencialment les relacions de macronutrients que consumeix de manera que menges més greixos i menys hidrats de carboni. Tanmateix, atès que la fibra és una part important d’una dieta saludable i no es compten els hidrats de carboni procedents de la fibra, en realitat és fàcil consumir diverses porcions de verdures.
La dieta més estricta, Atkins 20, permet menjar desenes de verdures diferents, fins i tot durant la fase d’inducció restrictiva. Atkins recomana hortalisses com:
- Verds de xicoia
- Endívia
- Escarole
- Creixet
- Rúcula
- Espinacs
- col xinesa
- Enciam
- Bolets de botó
- Api
- Verds de Collard
- Escabetxs
Aquests vegetals tenen entre 0, 1 i 1 hidrats de carboni nets per mitja tassa. Menjant recomanacions vegetals d’Atkins amb altes fibres, baixes en carbohidrats, podríeu consumir fàcilment de 10 a 15 tasses de verdures al dia i no arribar al límit de 20 hidrats de carboni. Aquestes no són les úniques recomanacions vegetals d'Atkins; altres verdures que es poden menjar durant la fase d’inducció estricta inclouen:
- Raves
- Carbassó
- Cogombres
- Coliflor
- Bròquil
- Okra
- Fonoll
- pebrots
- Brots de mongetes
- Carbassa groga
- Carbassa espaguetis
Els aliments de la dieta Atkins inclouen fins i tot opcions amb més quantitat de hidrats de carboni, com la carbassa i els pèsols de neu, i fruites com l’alvocat i el tomàquet. Cap d’aquests aliments té més de 9 grams d’hidrats de carboni nets per mitja tassa de porció. Durant la fase d’inducció, les persones haurien de tenir l’objectiu de consumir almenys 12 grams d’hidrats de carboni procedents de fonts basades en plantes com aquestes, cosa sorprenentment fàcil de fer si consumiu verdures baixes en carbohidrats com aquestes.
Aliments després de la Fase 1 d'Atkins
Per a algú que segueixi Atkins 40, la fase d’inducció és molt menys restrictiva. Un terç dels seus hidrats de carboni han de provenir de verdures, mentre que la resta de carbohidrats poden provenir de fruites, fruits secs i cereals integrals. En canvi, la gent de Atkins 20 només comença a consumir llegums, fruits secs i fruites baixes en carbohidrats a la Fase 2. Poden consumir una gamma més extensiva d’aliments vegetals a la Fase 3.
Sempre que vagi afegint verdures i altres fonts d’hidrats de carboni gradualment, es pot menjar bàsicament qualsevol cosa amb moderació després d’haver completat la dieta d’Atkins. Si seguiu Atkins 20, potser consumiu qualsevol cosa entre 30 i 80 hidrats de carboni un cop arribeu a la Fase 2 d'Atkins i entre 80 i 100 hidrats de carboni un cop arribeu a la Fase 3 d'Atkins.
Dietes cetogèniques contra Atkins
Algunes persones mai opten per progressar a la fase 1. d’Atkins. Aquesta fase de la dieta d’Atkins s’assembla més a la dieta cetogènica estàndard, en la qual les persones no mengen més de 20 grams d’hidrats de carboni al dia i consumeixen principalment greixos (aproximadament entre el 70 i el 80 per cent de la seva dieta).
Les dietes cetogèniques han existit des de abans de la dieta d'Atkins. Van ser desenvolupats per ajudar a reduir les convulsions en epilèpsia difícil de tractar i s’han utilitzat clínicament des dels anys vint. Ara s'utilitzen per a diverses condicions també, i s'ha demostrat que és útil per a persones amb:
Tot i que les dietes cetogèniques estan associades a una gran quantitat de beneficis per a la salut, pot ser difícil de mantenir a llarg termini, ja que cal evitar tants aliments. Els efectes positius d’aquestes dietes es basen en la cetosi, amb la qual el vostre cos s’acostumarà amb el pas del temps. Si això succeeix, els positius de la dieta cetogènica poden suposar un plató, segons els beneficis que espereu obtenir.
