Harvard Health Publishing assenyala que el millor és no menjar un àpat gran entre dues o tres hores abans d’anar a dormir. La institució afirma, tanmateix, que quan els dolors de fam es produeixen a la nit, una llesca de formatge i una poma abans de dormir és un bon exemple de petit refrigeri nutritiu que satisfarà la gana fins al matí.
Quins nutrients contenen les pomes?
Les pomes són una gran font de fibra soluble i insoluble, destaca la University of Illinois Extension. La fibra soluble ajuda a prevenir l’acumulació de colesterol a les artèries, cosa que redueix el risc de patir malalties del cor. La fibra insoluble facilita el moviment de residus a través del tub digestiu.
La fruita també conté vitamina A, vitamina C i folat, així com potassi, fòsfor, ferro i calci, en constata l'extensió. Les pomes estan desprovistes de sodi i són naturalment baixes en calories, de manera que si opteu per menjar una poma com a berenar nocturn, heu fet una elecció saludable.
Un informe de setembre de 2016 a la revista EXCLI assenyala que les pomes, com altres fruites i verdures, contenen propietats antiinflamatòries, antimicrobianes i anti-diabètiques. El consum diari de poma s’ha relacionat amb la protecció contra diverses malalties, com l’asma, la malaltia pulmonar obstructiva crònica i diversos tipus de càncer.
Com que les pomes són riques en polifenols, també poden promoure el maneig del pes, l’envelliment lent i oferir ajuda en la prevenció de l’Alzheimer i les malalties cardiovasculars, constata l’informe. Els autors van escriure que la seva revisió sobre la fruita dóna credibilitat al vell adagi: "Una poma al dia manté el metge lluny".
L’informe posa l’accent en la importància de menjar la pell quan es gaudeix d’una poma abans de dormir. Conté fibra insoluble i, aproximadament, la meitat del contingut de vitamina C es troba immediatament a sota. Varia els colors de les pomes que trieu perquè pugueu ingerir els pigments en pells de color verd, groc i vermell.
El sabor de les varietats de poma oscil·la entre les tartes i les dolces, mentre que la textura oscil·la entre cruixent i suau, de manera que podreu trobar-ne algunes que s’ajusten a les vostres preferències.
Mengeu fruita de kiwi abans de dormir
Una investigació de setembre de 2016 publicada a Avenços in Nutrition va revisar el cos d’investigació que va examinar els efectes dels elements dietètics sobre el son. Es va trobar que un dels millors aliments per menjar abans de dormir pot ser la fruita de kiwi. L’evidència demostra que el consum de dos fruits de kiwi una hora abans d’anar a dormir va millorar el descans en persones amb trastorns del son i la qualitat del son més gran en persones sanes.
Segons els autors de la revisió, el contingut abundant de fruites de kiwi en serotonina, antioxidants i folats pot contribuir als beneficis del son. Com que la fruita és una font dels antioxidants vitamina C i E, pot protegir-se de l’estrès oxidatiu, que està relacionat amb un somni desordenat. La deficiència de folat està lligada a l’insomni i la serotonina és un neurotransmissor al cervell que fomenta el son.
Menjar mantega de nous abans de dormir
Una altra opció per berenar a dormir és una petita quantitat de mantega de nous, un aliment ric en proteïnes. La clínica de Cleveland recomana menjar una culleradeta de mantega d'ametlla abans de dormir perquè el contingut de greixos monoinsaturats saciarà la fam quan pateixen les muntures. Alternativament, la National Nutritional Foods Association (NNFA) suggereix menjar una mica de mantega de cacauet, perquè és una font de triptòfan, un aminoàcid que ajuda a la producció de serotonina.
La mantega de cacauet escampada en alguns crackers de gra integral és un dels aperitius que la Fundació Nacional del son suggereix menjar mitja hora abans d’anar a dormir. Els hidrats de carboni complexos a les galetes funcionaran amb el triptòfan de la mantega de cacauet per afavorir el son reparador.
Si aneu de compra de mantega de fruits secs, eviteu les versions baixes en greixos perquè el greix és substituït per sucre, aconsella el Centre Mèdic Wexner de la Ohio State University. En lloc d'això, intenta trobar una mantega de cacauet natural, que tindrà greixos monoinsaturats en lloc de greixos trans.
Menja aliments de melatonina abans de dormir
L’Institut Nacional del Càncer defineix la melatonina com una hormona feta pel cervell que ajuda a controlar el cicle de son del cos. Un estudi del 2017 que es presenta a Nutrients informa que menjar aliments rics en melatonina podria ajudar a promoure el son ajudant a augmentar la quantitat que es produeix naturalment al cervell. Qualsevol aliment que provoqui somnolència és un berenar ideal abans de dormir.
La revisió "Avenços in Nutrition" va anomenar les cireres tartes com un d'aquests aliments. A part del contingut de melatonina a les cireres, tenen propietats antiinflamatòries que poden afavorir el son. Les cireres de tarta també tenen antioxidants que poden augmentar la qualitat de repòs reduint els danys oxidatius.
En un petit estudi d’agost de 2013, publicat a la revista Journal of Pineal Research , els científics van fer un descobriment en què hi havia fruites tropicals. El consum de taronges, plàtans i pinyes que contenen melatonina va augmentar els nivells de melatonina sèrica.
La Universitat Bastyr informa que altres fonts alimentàries de melatonina inclouen nous, llavors, lactis, ous i mongetes. Els autors defensen menjar un petit grapat de nous a l’hora d’anar a dormir si es desperta freqüentment durant la nit. Només heu d’anar amb compte de no menjar massa.
Investigació sobre menjar a l'hora d'anar a dormir
En un petit estudi de juny de 2017 en què participen nou adults, els descobriments van demostrar per què no és recomanable menjar un àpat sencer a la nit. Segons un comunicat publicat a Penn Medicine News, menjar a prop de l’hora d’anar a dormir resulta en augment dels nivells de colesterol i augment de pes. La pràctica també pot afectar negativament els marcadors hormonals relacionats amb la diabetis, les malalties del cor i altres problemes de salut.
Un petit estudi d'octubre de 2018, publicat a la revista britànica de nutrició, nomena el formatge cottage com a bon berenar. Els investigadors van concloure que consumir 30 grams, o 2 cullerades, de proteïna 30 minuts abans d’anar a dormir no va tenir conseqüències negatives. Per contra, va tenir un efecte positiu en el metabolisme, la qualitat muscular i la salut general.
Les conclusions dels dos estudis no es contradiuen. Demostren que si mengeu abans d’anar a dormir, és simplement important assegurar-vos que es tracta d’una petita quantitat de formatge cottage o un altre aliment saludable en lloc d’un àpat complet.
