Des d’una perspectiva funcional, els tríceps ajuden a estendre el colze i l’objecte d’empènyer. Des d’una perspectiva estètica, els tríceps ben definits fan que els braços semblin completament desenvolupats. Els exercicis ponderats com les extensions del trícep i els polsadors poden crear els tríceps superiors, així com les presses de bancs modificades i els exercicis de pes corporal com els dipòsits.
Anatomia
El seu tríceps brachii té tres regions o caps. El cap llarg comença a prop de la seva escàpula. El cap més estret lateral recorre la part superior, exterior de l’húmer. Dels tres caps, el cap medial comença el més lluny del braç.
Extensions
Existeixen molts tipus d'extensions tricep, incloent-hi les versions de despesa, inclinació i descens. Els experts en fitness, però, solen recomanar la premsa francesa mentida per al desenvolupament del tríceps. El Consell Americà sobre Exercici recomana començar en un banc situat a l’esquena. Sostingui una barra al pit, amb les mans amplades de les espatlles: els palmells es troben cap als peus. Estendre els braços i pujar la barra per sobre del pit. Mantingueu els braços superiors bloquejats i utilitzeu els avantbraços per baixar la barra cap al vostre front. Aixeca amb cura la barra de nou cap a la posició inicial.
Comandaments
Necessiteu una politja aeri que es troba a la majoria de gimnasos per a disminuir. Col·loqueu els peus a distància de les espatlles. Agafeu una barra o una corda amb els braços doblegats. Mantingueu els colzes enganxats a mesura que empenteu els avantbraços cap avall. Després d'una breu presa, permeti que els avantbraços puguin tornar al punt de partida. Mantenir una bona postura del cos superior i una lleugera flexió a les cames.
Banc de premsa
Quan la majoria de la gent pensa en les premses de banc, s’imagina desenvolupar els seus cofres. Tanmateix, les premses de banc de tancament poden ser un constructor de tríceps eficaç, segons ProjectSwole.com, un lloc de desenvolupament de fitness. Situat a la banqueta, col·loca les mans damunt de la barra perquè no queden més que les distància entre les espatlles. No deixeu que els colzes es flamegin baixant la barra. mantenir-los amagats a mesura que augmentes els pesos.
Dips i Push-Ups
Podeu crear els vostres tríceps sense pesos. Segons els culturistes Lee Hayward, els grops us treballen el tríceps, el pit i les espatlles. Realitzes immersions clàssiques mitjançant barres paral·leles. També podeu utilitzar esmerilades de cadira, en les quals situeu els braços a la vora d’una cadira i us baixeu cap a terra. Per als impulsors de diamants, poseu les mans sota el pit i tanqueu-les juntes perquè els dits índexs i els polzes toquin, formant un diamant. Baixeu el pit al terra i empenteu cap amunt.
Consideracions
Els exercicis ponderats del tríceps, en particular les extensions, solen requerir pesos més lleugers. Penseu en utilitzar un segellador per a bancs i premses franceses que s’acostin. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol rutina d’exercicis.
