Quant mengeu, menys passareu gana. És una suposició lògica, però les investigacions mostren que alguns aliments són molt millors que altres en vèncer els gruixuts del ventre. I si ompliu els bons aliments (aquells que porten fibra soluble, proteïnes, greixos saludables i altres nutrients saciants), no només no haureu de tornar enrere durant segons i tercers, sinó que realment podreu reduir el risc d’augment de pes., Diabetis tipus 2 i malalties del cor. Així que la propera vegada que tingueu gana, proveu de combinar aquests 10 aliments sorprenentment amb un poder real d'estada.
Quant mengeu, menys passareu gana. És una suposició lògica, però les investigacions mostren que alguns aliments són molt millors que altres en vèncer els gruixuts del ventre. I si ompliu els bons aliments (aquells que porten fibra soluble, proteïnes, greixos saludables i altres nutrients saciants), no només no haureu de tornar enrere durant segons i tercers, sinó que realment podreu reduir el risc d’augment de pes., Diabetis tipus 2 i malalties del cor. Així que la propera vegada que tingueu gana, proveu de combinar aquests 10 aliments sorprenentment amb un poder real d'estada.
1. Nori (alga)
Tant si el sushi ven embolicat en ell, com si torres i ruixeu-lo amb les crispetes de blat de moro, aquesta alga japonesa és un dels aliments més rics en umami que hi ha. I segons un nou estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition, umami - sovint considerat el "cinquè gust" després de salat, dolç, agre i amarg - fa que la gent se senti més plena després d'un àpat i mengi menys després. Pot ser que baixi a umami (que es coneix per ser salat) sent més satisfactori que altres sabors. "El grau de gust d'un aliment influeix realment en els seus nivells de sacietat. Ens sentim més satisfets després de menjar aliments que ens resulten agradables", diu Courtney Grove, RD, que recomana afegir nori torrat als plats i sopes de fideus o barrejar-lo amb el seu ric en verdures preferit. truita. Si compreu nori cru, però, haureu de torrar-lo abans de menjar. Utilitzant pinces, subjecteu les làmines una a la vegada sobre un cremador encès durant uns 10 a 15 segons, recomana Grove.
Tant si el sushi ven embolicat en ell, com si torres i ruixeu-lo amb les crispetes de blat de moro, aquesta alga japonesa és un dels aliments més rics en umami que hi ha. I segons un nou estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition, l'umami - sovint considerat el "cinquè gust" després de salat, dolç, amarg i amarg - fa que la gent se senti més plena després d'un àpat i mengi menys després. Pot ser que baixi a umami (que es coneix per ser salat) sent més satisfactori que altres sabors. "El grau de gust d'un aliment influeix realment en els seus nivells de sacietat. Ens sentim més satisfets després de menjar aliments que ens resulten agradables", diu Courtney Grove, RD, que recomana afegir nori torrat als plats i sopes de fideus o barrejar-lo amb el seu ric en verdures preferit. truita. Si compreu nori cru, però, haureu de torrar-lo abans de menjar. Utilitzant pinces, subjecteu les làmines una a la vegada sobre un cremador encès durant uns 10 a 15 segons, recomana Grove.
2. Patates blanques
Tenen un mal rap, però els spuds et poden complir. En un petit estudi realitzat a la Universitat de Sydney, els investigadors van trobar que les patates blanques bullides són un dels aliments que més impulsen la sacietat, mantenint els participants en l'estudi uns tres vegades més llargs que el menjar mitjà. Per què? Una patata mitjana envasa el 20 per cent de les vostres necessitats diàries de fibra. Però això no és excusa per emplenar (i sortir) les patates fregides i les patates fregides. Els investigadors van trobar que no eren tan satisfactòries. Courtney Grove, RD, recomana coure, bullir, bullir o escalivar les tàperes i assegurar-se que la patata no ha brotat ni està suau i arruïnada perquè tot això és un signe que ha passat del seu pic nutricional. Deixa les pells sobrant fibra i nutrients, afegeix Grove.
Tenen un mal rap, però els spuds et poden complir. En un petit estudi realitzat a la Universitat de Sydney, els investigadors van trobar que les patates blanques bullides són un dels aliments que més impulsen la sacietat, mantenint els participants en l'estudi uns tres vegades més llargs que el menjar mitjà. Per què? Una patata mitjana envasa el 20 per cent de les vostres necessitats diàries de fibra. Però això no és excusa per emplenar (i sortir) les patates fregides i les patates fregides. Els investigadors van trobar que no eren tan satisfactòries. Courtney Grove, RD, recomana coure, bullir, bullir o escalivar les tàperes i assegurar-se que la patata no ha brotat ni està suau i arruïnada perquè tot això és un signe que ha passat del seu pic nutricional. Deixa les pells sobrant fibra i nutrients, afegeix Grove.
3. Llavors de Chia
Podeu llençar aquestes petites llavors en qualsevol cosa, des de sopes i amanides a pans sans per ajudar a augmentar el factor de sacietat del vostre menjar. Per exemple, en un assaig a la Universitat de Florida, les persones que menjaven magdalenes que contenien llavors de chía es consideraven que eren més plenes durant els 90 minuts següents en comparació amb les que tenien magdalenes sense quia. La raó: Cada unça de llavors de chía conté 10 grams de fibra i cinc grams de proteïna. A més, el fet que influeixen en el líquid (inclòs qualsevol que us surti a l’intestí) és un gran avantatge quan es tracta de sentir-se ple, diu Jaime Mass, RDN, LDN. Bonificació: podeu utilitzar-los per augmentar el factor de sacietat de pràcticament qualsevol àpat. Espolseu-les sobre cereals, verdures i arrossos; barregeu-los en batuts, iogurt, salses o begudes; o bé afegir-los a la cuina.
Podeu llençar aquestes petites llavors en qualsevol cosa, des de sopes i amanides a pans sans per ajudar a augmentar el factor de sacietat del vostre menjar. Per exemple, en un assaig a la Universitat de Florida, les persones que menjaven magdalenes que contenien llavors de chía es consideraven que eren més plenes durant els 90 minuts següents en comparació amb les que tenien magdalenes sense quia. La raó: Cada unça de llavors de chía conté 10 grams de fibra i cinc grams de proteïna. A més, el fet que influeixen en el líquid (inclòs qualsevol que us surti a l’intestí) és un gran avantatge quan es tracta de sentir-se ple, diu Jaime Mass, RDN, LDN. Bonificació: podeu utilitzar-los per augmentar el factor de sacietat de pràcticament qualsevol àpat. Espolseu-les sobre cereals, verdures i arrossos; barregeu-los en batuts, iogurt, salses o begudes; o bé afegir-los a la cuina.
4. Iogurt ric en probiòtics
Un budell sa se sent ple. Cas concret: en un estudi recent publicat al Journal of the American College of Nutrition, els participants que van menjar una copa al dia d’un iogurt millorat amb els probiòtics Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium i Lactobacillus casei no només van perdre més pes que els que van menjar probiòtic. -yogurt lliure, però també tenia nivells més baixos de leptina: una hormona de sacietat amb nivells elevats que són un marcador per tenir un sobrepès. Els probiòtics de l'estudi es troben a la majoria de iogurts amb l'etiqueta "cultures vives i actives", així que assegureu-vos de buscar aquestes paraules al vostre envàs de iogurt. No és gaire menjar de iogurt? Proveu d'utilitzar iogurt grec com a reemplaçament de la crema agria o la maionesa en les receptes, recomana Courtney Grove, RD.
Crèdit: ViktorCap / iStock / Getty ImagesUn budell sa se sent ple. Cas concret: en un estudi recent publicat al Journal of the American College of Nutrition, els participants que van menjar una copa al dia d’un iogurt millorat amb els probiòtics Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium i Lactobacillus casei no només van perdre més pes que els que van menjar probiòtic. -yogurt lliure, però també tenia nivells més baixos de leptina: una hormona de sacietat amb nivells elevats que són un marcador per tenir un sobrepès. Els probiòtics de l'estudi es troben a la majoria de iogurts amb l'etiqueta "cultures vives i actives", així que assegureu-vos de buscar aquestes paraules al vostre envàs de iogurt. No és gaire menjar de iogurt? Proveu d'utilitzar iogurt grec com a reemplaçament de la crema agria o la maionesa en les receptes, recomana Courtney Grove, RD.
5. Pomes
Qui sap si mantindrà el metge lluny, però sens dubte ajudarà a combatre la fam. Per exemple, en un estudi de la Pennsylvania State University, les persones que van menjar una poma 15 minuts abans del dinar van consumir una mitjana de 187 menys calories a l’hora de menjar en comparació amb les que van menjar poma, van beure suc de poma o no van menjar res abans de dinar. Vet aquí el poder de la pela! És la part més rica en fibra (i farcit) de fruita, segons Jaime Mass, RDN, LDN, que també recomana sincronitzar la fruita amb una font de proteïna magra o greixos saludables com el formatge, la mantega d'ametlla o un grapat de fruits secs. La proteïna i la fibra ajudaran a estabilitzar els nivells de sucre en sang i augmentaran la sacietat encara més.
Crèdit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesQui sap si mantindrà el metge lluny, però sens dubte ajudarà a combatre la fam. Per exemple, en un estudi de la Pennsylvania State University, les persones que van menjar una poma 15 minuts abans del dinar van consumir una mitjana de 187 menys calories a l’hora de menjar en comparació amb les que van menjar poma, van beure suc de poma o no van menjar res abans de dinar. Vet aquí el poder de la pela! És la part més rica en fibra (i farcit) de fruita, segons Jaime Mass, RDN, LDN, que també recomana sincronitzar la fruita amb una font de proteïna magra o greixos saludables com el formatge, la mantega d'ametlla o un grapat de fruits secs. La proteïna i la fibra ajudaran a estabilitzar els nivells de sucre en sang i augmentaran la sacietat encara més.
6. Alvocat
Segons la investigació de Nutrition Journal, afegir la meitat d’un alvocat fresc al vostre dinar pot reduir el 40% en les següents tres hores un 40 per cent i les cinc següents hores un 28 per cent en comparació amb el mateix dinar sense l’alvocat. Tot i que els alvocats són més coneguts pels seus greixos monoinsaturats, que noten Courtney Grove, RD, són molt més plens que els saturats, però també tenen fibra. La meitat d’alvocat envia més del 25 per cent de la quantitat diària recomanada de les coses! Afegiu-hi unes rodanxes a la truita, el sandvitx, l’amanida o el tall de carn preferit, o utilitzeu-lo per descartar la maionesa de les vostres receptes, recomana Grove.
Crèdit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesSegons la investigació de Nutrition Journal, afegir la meitat d’un alvocat fresc al vostre dinar pot reduir el 40% en les properes tres hores un 40 per cent i les cinc següents hores un 28 per cent en comparació amb el mateix dinar sense l’alvocat. Tot i que els alvocats són més coneguts pels seus greixos monoinsaturats, que noten Courtney Grove, RD, són molt més plens que els saturats, però també tenen fibra. La meitat d’alvocat envia més del 25 per cent de la quantitat diària recomanada de les coses! Afegiu-hi unes rodanxes a la truita, el sandvitx, l’amanida o el tall de carn preferit, o utilitzeu-lo per descartar la maionesa de les vostres receptes, recomana Grove.
7. Ous
Esmorzar, dinar o sopar: sempre és un bon moment per incloure aquesta central de proteïnes en un àpat. La investigació de la Universitat de Washington demostra que les persones que segueixen una dieta amb un 30 per cent de proteïnes mengen 441 menys calories al dia que les que segueixen una dieta proteica del 15 per cent. Però, per què no engegar el matí de la manera correcta? Un estudi recent sobre dones joves publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que un esmorzar elevat en proteïnes va ajudar les dones a tenir menys gana durant tot el dia i que menjaven menys entrepans indulgents després del sopar. Segons l’autora principal Heather Leidy, doctora, menjar un esmorzar ple de proteïnes estimula la secreció d’una potent hormona intestinal anomenada Peptide YY, que et fa sentir ple durant hores. Per omplir un esmorzar, proveu ous remenats, una truita o fins i tot coure un ou en una meitat d’alvocat. També els podeu bullir amb antelació per obtenir un aperitiu fàcil d’aconseguir, i afirma Jaime Mass, RDN, LDN.
Crèdit: peredniankina / iStock / Getty ImagesEsmorzar, dinar o sopar: sempre és un bon moment per incloure aquesta central de proteïnes en un àpat. La investigació de la Universitat de Washington demostra que les persones que segueixen una dieta amb un 30 per cent de proteïnes mengen 441 menys calories al dia que les que segueixen una dieta proteica del 15 per cent. Però, per què no engegar el matí de la manera correcta? Un estudi recent sobre dones joves publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que un esmorzar elevat en proteïnes va ajudar les dones a tenir menys gana durant tot el dia i que menjaven menys entrepans indulgents després del sopar. Segons l’autora principal Heather Leidy, doctora, menjar un esmorzar ple de proteïnes estimula la secreció d’una potent hormona intestinal anomenada Peptide YY, que et fa sentir ple durant hores. Per omplir un esmorzar, proveu ous remenats, una truita o fins i tot coure un ou en una meitat d’alvocat. També els podeu bullir amb antelació per obtenir un aperitiu fàcil d’aconseguir, i afirma Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Sopa
De mitjana, els menjadors de sopes pesen menys i consumeixen menys calories i grams de greix al dia que els que no s'aconsegueixen, segons una investigació publicada al British Journal of Nutrition. "Bàsicament estàs omplint l’intestí amb líquid abans de seure a menjar, tret que el líquid tingui sabor i actuï com a aperitiu", diu Jaime Mass, RDN, LDN, que assenyala que asseure’s a un menjar quan et sents rabós és. una recepta per menjar en excés. Si prepareu o simplement demaneu sopes per al vostre farcit previ, us recomana optar per bols amb ingredients rics en fibres, com verdures i mongetes. "Si es compren sopes enllaunades, busqueu varietats amb un contingut inferior en sodi", diu Courtney Grove, RD. "Trieu sopes a base de brou com els tallarines de pollastre i la sopa de noces italiana sobre les cremoses com la galleda de cloïsses de Nova Anglaterra i el cheddar de bròquil per reduir el greix."
Crèdit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesDe mitjana, els menjadors de sopes pesen menys i consumeixen menys calories i grams de greix al dia que els que no s'aconsegueixen, segons una investigació publicada al British Journal of Nutrition. "Bàsicament estàs omplint l’intestí amb líquid abans de seure a menjar, tret que el líquid tingui sabor i actuï com a aperitiu", diu Jaime Mass, RDN, LDN, que assenyala que asseure’s a un menjar quan et sents rabós és. una recepta per menjar en excés. Si prepareu o simplement demaneu sopes per al vostre farcit previ, us recomana optar per bols amb ingredients rics en fibres, com verdures i mongetes. "Si es compren sopes enllaunades, busqueu varietats amb un contingut inferior en sodi", diu Courtney Grove, RD. "Trieu sopes a base de brou com els tallarines de pollastre i la sopa de noces italiana sobre les cremoses com la galleda de cloïsses de Nova Anglaterra i el cheddar de bròquil per reduir el greix."
9. Nous
Aquests nois tenen una gran quantitat de greixos i calories, i per què les persones que els mengen solen pesar menys que els que no? Segons un article de la revista Purdue University, un dels motius és que s'omplen. De fet, els investigadors estimen que si mengeu 100 calories de fruits secs al dia, automàticament mengeu entre 65 i 75 calories menys durant la resta del dia. Igual que els alvocats, els fruits secs (incloent-hi ametlles, fruits secs del Brasil, nous i festucs) tenen un greix monoinsaturat. Però recorda, no necessites molt per omplir-te. Courtney Grove, RD, recomana apuntar-se només a un grapat al dia. Barregeu-los en iogurt grec, associeu-los amb fruita i formatge o utilitzeu-los com a complement de la vostra amanida preferida. Opta per versions sense valora sempre que sigui possible, afirma Grove.
Crèdit: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesAquests nois tenen una gran quantitat de greixos i calories, i per què les persones que els mengen solen pesar menys que els que no? Segons un article de la revista Purdue University, un dels motius és que s'omplen. De fet, els investigadors estimen que si mengeu 100 calories de fruits secs al dia, automàticament mengeu entre 65 i 75 calories menys durant la resta del dia. Igual que els alvocats, els fruits secs (incloent-hi ametlles, fruits secs del Brasil, nous i festucs) tenen un greix monoinsaturat. Però recorda, no necessites molt per omplir-te. Courtney Grove, RD, recomana apuntar-se només a un grapat al dia. Barregeu-los en iogurt grec, associeu-los amb fruita i formatge o utilitzeu-los com a complement de la vostra amanida preferida. Opta per versions sense valora sempre que sigui possible, afirma Grove.
10. Fesols, pèsols, cigrons i llenties
En un estudi recent publicat a Obesity, els investigadors van trobar que les persones que mengen una tassa de mongetes, pèsols, cigrons o llenties al dia se senten un 31 per cent més plenes que les que no. Per què? En una paraula: fibra. Segons el nutricionista Jaime Mass, RDN, LDN, el nutricionista Jaime Mass, RDN, LDN, assenyala que els llegums es troben entre les millors fonts de fibra soluble, que es dissol en el budell per formar una substància similar al gel per ralentir la digestió. Si compreu les llegums en conserva, busqueu opcions baixes en sodi o sense sal afegides i esbandiu-les abans de menjar, suggereix Courtney Grove, RD, dietista corporatiu de NuMi de Nutrisystem. "Per exemple, esbandir mongetes en conserva pot eliminar fins a un 40 per cent del contingut en sodi".
Crèdit: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesEn un estudi recent publicat a Obesity, els investigadors van trobar que les persones que mengen una tassa de mongetes, pèsols, cigrons o llenties al dia se senten un 31 per cent més plenes que les que no. Per què? En una paraula: fibra. Segons el nutricionista Jaime Mass, RDN, LDN, el nutricionista Jaime Mass, RDN, LDN, assenyala que els llegums es troben entre les millors fonts de fibra soluble, que es dissol en el budell per formar una substància similar al gel per ralentir la digestió. Si compreu les llegums en conserva, busqueu opcions baixes en sodi o sense sal afegides i esbandiu-les abans de menjar, suggereix Courtney Grove, RD, dietista corporatiu de NuMi de Nutrisystem. "Per exemple, esbandir mongetes en conserva pot eliminar fins a un 40 per cent del contingut en sodi".
Què penses?
Mengeu algun d’aquests aliments, o bé, començareu ara que sabeu que són famosos? Hem deixat el vostre menjar favorit per omplir de la llista? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesMengeu algun d’aquests aliments, o bé, començareu ara que sabeu que són bons companys de fam? Hem deixat el vostre menjar favorit per omplir de la llista? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
