Si us agrada la majoria de la gent, probablement dediqueu una bona quantitat de temps asseguts durant el dia. Si no teniu una postura perfecta, la pressió augmenta a la columna vertebral amb una asseguda prolongada. Això pot conduir a músculs estrets a la part superior i mitjana posterior. Realitzeu trams per disminuir la tensió en aquests músculs.
1. Arribada a sobre
Arribar a la part superior dels estiraments dels músculs a la part superior i mitjana posterior. Es recolza a cada costat individualment per estirar els músculs a cada costat de l’esquena.
- Seieu el més recte possible. Arriba els dos braços a sobre i entrellaça els dits.
- Prem les mans rectes cap al sostre com si intentessis fer-te més alt. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades.
- Per orientar un costat de l’esquena alhora, premeu les mans cap al sostre i inclineu-les cap a un costat. Atureu-vos quan sentiu un tram al costat oposat de l’esquena. Repetiu a l’altra direcció.
2. Estiraments de genolls
L’estiració de genolls també és una posició de ioga anomenada pose del nen.
- Genoll sobre una superfície ferma però còmoda. Assegueu-vos al peu. Si no podeu situar-vos en aquesta posició, poseu una tovallola plegada entre les natges i els talons.
- Inclina't i recolza el pit sobre les cuixes. Arriba els braços cap a davant. Deixeu caure la barbeta cap al pit.
- Camineu lentament les mans per davant fins que sentiu un fort estirament al llarg dels músculs superior i mig de l’esquena. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons. Relaxa i repeteix tres vegades.
- Dirigiu-vos a un costat de l’esquena caminant les mans cap a un angle. Hauríeu de sentir un tram al costat oposat a la direcció en què apunten les mans.
3. Lat Stretch
El dors latissimus són músculs grans situats a cada costat de la part superior i mitjana posterior. Aquests músculs es coneixen comunament com a "lats". Eviteu l'estirament del lat si teniu mal d'espatlla.
- Cerqueu un rebost que estigui aproximadament a l'altura del pit, com ara un mantell de la llar de foc. També podeu realitzar aquest tram posant les mans a la paret a la mateixa alçada.
- Agafeu el rebost amb les mans a l'ample de l'espatlla a part. Sense moure els braços, inclina’t lentament cap endavant als malucs. Deixeu caure el cap cap al pit. Atureu-vos quan sentiu un tram al llarg dels costats de la part superior i mitjana posterior.
- Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i, a continuació, relaxeu-vos. Repetiu tres vegades.
4. Espatlles i rotllos
Els músculs que s’enfilen i s’enrotllen les espatlles es troben en realitat a la part superior de l’esquena. Estrenyir breument aquests músculs els pot ajudar a relaxar-se.
- Poseu-vos dret o assegut dret amb els braços recolzats als vostres costats.
- Agafeu les espatlles el màxim possible cap a les orelles. Mantingueu-ne durant tres a cinc segons; després relaxa’t. Repetir 10 vegades.
- Enrotlla les espatlles primer arrebossant-les cap a les orelles. En lloc de mantenir aquesta posició, arrossegueu lentament les espatlles cap enrere i cap avall. Continuar fent un cercle portant les espatlles cap endavant i enrere. Fer una volta 10 vegades en direcció endavant; després 10 cops enrere.
5. Estirament de tovallola
Els músculs de la part superior i de la part posterior de la part posterior es poden estirar amb un mínim esforç de la seva part, utilitzant una tovallola.
- Enrotlleu una tovallola i poseu-la de costat al terra. Estigueu a l’esquena amb la tovallola al nivell de les espatlles.
- Alça els braços per sobre i recolza-los a terra. Per obtenir els millors resultats, mantingueu les cames rectes. Tanmateix, si aquesta posició molesta l’esquena baixa, pot doblegar els genolls.
- Estigueu en aquesta posició estirada de 30 a 60 segons; després, retrocedeix els braços i relaxa't. Repetiu tres vegades.
