Es fan moviments de premsa i estirament durant les activitats quotidianes, com posar articles en armaris, obrir portes o posar els equipatges en un compartiment general. Tenir un fort conjunt de músculs d’esquena i espatlles és fonamental per a la vostra vida diària. Per no parlar, sovint són els músculs que es veuen al mirall o quan us dirigiu a la platja.
Feu els exercicis següents en l'ordre presentat per a la màxima experiència d'entrenament a l'esquena i l'espatlla.
1. La fila invertida
Sovint es passen per alt els exercicis de pes corporal que no són flexions ni atracaments. Però no tothom té la força per realitzar un pull-up. La fila invertida és un exercici de pes corporal que, com el pull-up, s’adreça als músculs d’esquena i espatlla. Si al principi no sou prou forts com per realitzar una retirada, es tracta d’una excel·lent substitució per augmentar la força d’esquena.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena sota una barra horitzontal fixa. Agafa la barra i posa les mans a una distància una mica més ampla que les espatlles. Amb les cames rectes al davant, prem els abdominals i els glutis per mantenir el cos recte. A continuació, estireu el cos cap a la barra. Baixeu lentament de nou cap a la posició inicial fins que els braços estiguin completament. Realitzeu tres jocs de vuit a 12 representants com a primer exercici al vostre entrenament.
Les files invertides són un inici excel·lent per augmentar el flux de sang a l’esquena i les espatlles abans dels ascensors principals de l’entrenament.
2. Fila Barbell o Dumbbell
La filera de barbell és la millor manera d’augmentar la força i construir un conjunt impressionant de músculs de l’esquena. Les files Barbell us permeten afegir més pes que les peses, i en funció de l'amplada de la vostra adherència, s'adreçaran més a les pales o als músculs superiors de l'esquena com el trapezi i els romboides.
COM FER-ho: amb una barra de càrrega descarregada al terra, carregueu la barra amb plaques de pes. La barra hauria de creuar-se per la línia mitjana del peu. Ara, doblegueu la barra mantenint l’esquena recta i poseu les mans lleugerament més amples que l’amplada de l’espatlla i agafeu la barra.
Supeu el nucli i manteniu l’esquena recta, i després tireu la barra cap a la cintura. Feu una pausa durant un segon a la part superior de l’exercici i després torneu els braços a la posició totalment estesa amb el pes recolzat a terra. Realitzeu quatre sèries de vuit a 10 repeticions d’aquest exercici. Reposeu 90 segons entre conjunts. Feu-ho un cop d'ull a ExRx.net.
3. Elevació lateral de peses
Les espatlles tonificades i musculoses poden afegir un aspecte tridimensional al cos. Per no dir, poden fer que un vestit o una samarreta semblin encara més impressionants per als teus amics.
Les espatlles es componen de tres músculs, els deltoids anteriors (frontals), laterals (laterals) i posteriors (posteriors). Moviments de rem com els anteriors s’orienten a l’esquena i als deltoids posteriors, mentre que la premsa de les espatlles es troba construïda a la part anterior de l’espatlla. Però tan important és aïllar i orientar els vostres deltoides laterals.
COM FER-ho: Agafa un parell de manuelles lleugeres. No cal aixecar pes per a aquest exercici, de manera que podeu començar amb peses de 2 a 10 lliures. Amb les manuelles al costat de les cuixes, alça els braços cap al costat fins que els colzes estiguin alçats a l'espatlla.
Feu una pausa a la part superior del moviment i baixeu els braços lentament cap al vostre costat. Realitzeu tres sèries de 12 a 15 representacions. Descansar durant seixanta segons entre conjunts. Veure-ho en acció a ACE Fitness.
4. La fila Batwing
El fet de seure atrapat a un taulell durant tot el dia mata la seva postura debilitant els músculs de l’esquena i les espatlles.
En reforçar la musculatura superior de l’esquena i l’espatlla, ajudaràs a millorar la teva postura. La postura millorada ajuda a respirar més fàcilment, a reduir la tensió del nucli i pot ajudar a sentir-se més segur.
El millor exercici per millorar la postura és la fila de bating.
COM FER-ho: agafeu dues manuelles lleugeres - entre 8 i 15 lliures n’hi ha prou - i poseu-vos el pit primer a la banqueta inclinada. Deixeu que els braços pengin directament cap a terra mentre manteniu les manuelles. Premeu els omòplats i estireu els colzes cap als costats. Mantingueu el pit en contacte amb el banc tot el temps mentre els colzes es mantenen el més a prop possible del vostre cos i del banc. Al capdamunt del moviment, estrengueu els omòplats junts, com dos amics que pugen els uns als altres, i feu una pausa un segon. A continuació, baixeu lentament els pesos cap a terra.
Realitzeu aquest exercici per últim en el vostre entrenament. Un o dos jocs de 12 a 20 representants són tot el que necessiteu.
5. Premsa d’espatlla de la manuera
Les manuelles són la forma clàssica d’entrenar les espatlles i l’esquena. La premsa de les espatlles de la manuella és l'exercici per augmentar la força i el creixement muscular de les espatlles. S'adreça als seus deltoides anteriors, així com als seus tríceps.
Si sou nous o no teniu aixecament o si teníeu problemes amb les espatlles en el passat, realitzeu aquest exercici assegut segons ACE Fitness.
COM HO FEM: Trobeu un banc amb l'esquena plana que es troba a 90 graus. O fixeu un banc regulable a aquesta posició. Agafeu dues manuelles de pes moderat (de 10 a 25 lliures per començar) i poseu-les a cada costat de les espatlles; els colzes han d'estar per sota dels canells. Ara, premeu les manuelles cap amunt fins que els braços estiguin completament. A continuació, baixeu les manuelles al vostre costat. Realitzeu tres sèries de vuit a 10 representacions. Reposeu noranta segons entre conjunts.
Per evitar que es faci mal al punyetre del rotador i que aquest exercici sigui més segur a les espatlles, gireu les espatlles cap a dins i mantingueu les manuelles paral·leles les unes a les altres que no pas perpendiculars al vostre cos.
6. Fila de cable asseguda
La fila de cables asseguda no només entrena els teus lloms (el múscul més gran de l’esquena), sinó que, quan l’utilitzes amb el mànec en forma de V, activaràs els bíceps, els deltoids posteriors, les trampes i els músculs de l’esquena mitjana a mesura que bé.
COM FER-ho: asseureu-vos lleugerament cap endavant sobre el seient de la màquina de fila de cables i poseu els peus a la plataforma. Feu lliscar els malucs cap avall i manteniu una lleugera flexió al genoll.
Mantingueu l'esquena recta en aquesta posició i, amb els braços completament estirats, sentireu un estirament a l'esquena. Des d’aquesta posició, tireu l’enganxament del cable cap a l’estómac. Aprofiteu els omòplats juntament quan acabeu de tirar el cable el més gran possible. Ara hauríeu d’estar asseguts dret amb els braços al vostre costat.
Torneu lentament el cable, mentre esteneu els braços, fins que sentiu un tram a l’esquena. A continuació, repeteix la moció. Realitzeu tres sèries de 10 a 12 repeticions després de la premsa de les espatlles de la màquina, començant per un pes de 50 a 70 lliures. Descansar durant 60 segons entre conjunts.
