No tens molt de temps o motivació per fer exercicis complicats? No tingueu por: aquesta rutina de Kettlebell desmuntada i senzilla inclou alguns beneficis seriosos en pocs moviments.
Per què utilitzar Kettlebells?
Per descomptat, els kettlebells tenen molts rumors al voltant. Però, si aneu a fer un sol entrenament, per què haurien de ser les misterioses campanes? Proveu-ne la mida: en un estudi independent patrocinat per l'American Council on Exercise, els investigadors van reclutar 30 voluntaris masculins i femenins adequadament raonables i van posar 18 d'ells a través d'un programa de vuit setmanes d'entrenaments amb Kettlebell dos cops setmanals. La resta es va reservar com a grup de control.
Quan els investigadors van comparar els entrenadors del Kettlebell amb el grup de control, van comprovar que la capacitat aeròbica dels entrenadors havia augmentat un 13, 8 per cent i la seva força del nucli abdominal havia augmentat un creixent 70 per cent. L’equilibri dinàmic i la força d’adherència dels subjectes també havien millorat.
En un altre petit estudi patrocinat per ACE, els 10 participants van realitzar intensos entrenaments de 20 minuts amb kettlebell, alternant 15 segons de treball amb 15 segons de descans durant tot el període. Els investigadors van informar que els exercicis van cremar lleugerament més de 20 calories per minut durant l'entrenament - o aproximadament equivalents a córrer un quilòmetre de sis minuts.
Ara, la informació "per si de cas": Com que els exercicis de Kettlebell impliquen de manera inherent la inestabilitat, és molt important centrar-se en l'ús de la forma adequada. Per això, mai no anireu treballant per a la fallada muscular real, i sempre és una bona idea obtenir una guia manual amb la forma, si podeu.
Preparació per al vostre entrenament
Amb alguns tipus d'elevació de peses, podríeu orientar-vos a una màxima representació. Però amb kettlebells, es tracta més d’establir un ritme i activar tot el cos com a unitat, sobretot la cadena posterior (els teus vedells, els isquiotibials, els glutis i l’esquena) que sovint es descuiden durant la vida diària.
Podeu comptar repeticions, però sovint és més fàcil seleccionar un període de temps (per exemple, de 30 segons a dos minuts, segons l’exercici) i configurar un temporitzador per tal que canvieu exercicis al final de cada període, creant essencialment un circuit kettlebell.
Per fer aquest entrenament, necessitareu un parell de campanes al voltant, una caldera més pesada per a moviments balístics i una més lleugera per a moviments més " estàtics ". Per a un home típic, Kettlebells USA recomana començar amb un caldereta de 35 o 44 lliures per a moviments balístics i un bullidor de 26 lliures (o més pesat) per a la moltura. La majoria de les dones han de començar amb una caldera de 26 o 35 lliures per a moviments balístics, i 13 lliures o més pesades per a la mòlta.
Si no esteu segurs de la quantitat de pes que necessiteu, inicieu una mica més lleuger del que creieu que podeu augmentar. Fins i tot amb un entrenament amb kettlebell despullat com aquest, és fonamental mantenir una forma adequada.
Consell
Penseu en comprar una tercera caldera molt lleugera (potser tan lleugera com 5 o 10 lliures) per utilitzar-la quan practiqueu aquests exercicis. Podeu fer l’entrenament sense tenir pes per començar, però tenir una mica de pes a les mans sovint facilita el desenvolupament de la forma adequada.
Comença per escalfar
Configureu un temporitzador de cinc minuts i salteu a la vostra màquina de cardio preferida, agafeu una corda de salt o feu un exercici de cal·listèmia com ara salts de muntanya, escaladors de muntanya, burpees i dinàmiques dinàmiques. La idea és escalfar literalment el cos, donant-li l'oportunitat de preparar-se per a un entrenament intens augmentant la temperatura corporal i augmentant el flux sanguini als músculs.
Un cop el temporitzador s'apaga, configureu-lo a intervals de 30 segons i feu dues o tres rondes del circuit següent:
- 30 segons: el braç oscil·la
- 30 segons: es balanceja la cama
- 30 segons: Air squats
- 30 segons: Halos de Kettlebell
Està bé descansar entre intervals, però intenteu limitar la resta a 15 segons. Si no us sentiu càlid i tranquil després de tres voltes d’aquest circuit, seguiu endavant i seguiu en mode “escalfament” fins que no ho feu.
Com fer esquadres aèries
- Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla.
- Pegueu als malucs mentre doblegueu les cames i ajupir-vos; imagineu-vos que esteu asseguts de nou a sobre d’una cadira.
- Atureu-vos quan els malucs us trenquen el pla dels genolls. Pressionar per tota la superfície dels peus, no només els dits dels peus o els talons pel seu compte, per tornar a la posició de peu.
Com fer Kettlebell Halos
- Estigueu de peu amb l'amplada de maluc fins a l'amplada de l'espatlla i mantingueu una de les vostres campanes més lleugeres a prop del cos amb una adherència a la banya. "del mànec.
- Desplaceu el bullidor de teó en un arc en forma d’halo aproximadament al voltant del cap: Comenceu a moure’l pel pit cap a l’espatlla dreta, després cap i una volta a l’espatlla cap a la part posterior del cap, amb el braç esquerre alçat i sobre el cap fins a fer-ho possible.
- Poseu el calderó darrere del cap fins a l’espatlla esquerra (braç dret que s’alça i sobre el cap segons sigui necessari), i després moveu el bullidor al voltant de l’espatlla esquerra i a través del pit cap a la posició inicial.
Consell
Assegureu-vos de canviar i fer aquest moviment en les dues direccions.
El vostre entrenament baixat
Mantingueu aquest temporitzador establert durant 30 segons i prepareu-vos per a aquest circuit de baixat mig inclinat:
- 30 segons: oscil·lacions de doble braç amb pes pesat
- Descansar 30 segons
- 30 segons: oscil·lacions d'un sol braç (costat dret) amb pes pesat
- Descansar 30 segons
- 30 segons: oscil·lacions d'un sol braç (costat esquerre) amb pes pesat
- Descansar 30 segons
- 1 minut (o dues rondes de 30 segons): pujada turca
- Descansar 1 minut
Domina la frontissa de maluc
Abans de fer qualsevol dels moviments del swing en l'entrenament, heu de dominar l'art de fer front als malucs en comptes de fer-se caure; aquesta frontissa de maluc és el moviment que condueix cada gronxador del bou.
- Poseu-vos dret i aprofiteu un moment per centrar-vos en la postura central: penseu "obrir el pit" o "pit cap amunt i cap a fora", alhora que estrengueu els omòplats cap enrere i cap avall.
- Col·loqueu les vores exteriors de les mans en les entranyes dels malucs, una a cada costat.
- Suavitza els genolls i pressiona amb les mans per començar el moviment, fent retrocedir els malucs. Utilitzeu els músculs fonamentals per mantenir el tors pla: seguiu pensant "al pit, a les espatlles cap a avall i cap avall" - mentre s'inclina cap endavant, amb els malucs com a punt de la frontissa.
- Penseu d’aprimar-vos els glutis i avançar amb els malucs per revertir el moviment, tornant al punt de partida.
Les cames es redrecen quan arribes a una posició vertical, però el moviment comença als malucs. Pot ser d'ajudar a imaginar que estàs intentant "treure" les mans cap endavant, allunyant-se de la plega dels malucs. Tanmateix, no permetis que la teva esquena hiperextendi després de la postura inicial.
El Kettlebell es mou
Hi ha molt més a qualsevol entrenament amb Kettlebell que no sigui atractiu, així que quan tinguis dubtes, utilitzeu sempre tots els recursos d'aprenentatge que teniu a la vostra disposició i, si és possible, consulteu un entrenador per a una consulta presencial.
1. Gronxadors de doble braç
Recordeu practicar gronxadors de doble braç amb un pes lleuger al principi. Centreu-vos a conduir el moviment des dels malucs, no aixecant-vos amb els braços. Si heu perfeccionat la frontissa de maluc i heu avançat, els braços i el pes es balancejaran pel seu compte; tot el que heu de fer és mantenir el moviment sota control.
- Agafeu el bullidor amb les dues mans amb un agafador a la part superior del mànec. Situeu-vos amb els peus d'amplada de maluc, de peu, amb una bona postura: pit cap a fora i omòplats cap a l'esquena i cap avall.
- Suavitza els genolls i manté els braços rectes (però no bloquejats) a mesura que retrobis els malucs, deixant que el kettlebell es balanceixi entre les cuixes mentre ho fas.
- Dirigiu-vos cap endavant amb els malucs, invertint el moviment de la frontissa de maluc. Si heu fet correctament la frontissa de maluc, els braços i el pes es balancejaran cap endavant i cap amunt de manera natural, no feu cap aixecament amb els braços durant aquest exercici.
- Atureu el pes a mesura que arriba al nivell del pit (o deixeu que s’aturi abans si no heu generat prou impuls per aconseguir que sigui tan alt).
- Inverteix el moviment, repetint la frontissa de maluc ja que permetes que el pes es balanceixi de manera natural cap avall i després de nou entre les cuixes.
Això completa la repetició, però no hauríeu de fer una pausa entre representacions. En lloc d'això, avança amb els malucs per impulsar el següent swing. Quan estigueu preparats per acabar el moviment, recupereu el pes i atureu l’impuls a la posició de la frontissa de maluc (kettlebell entre les cuixes).
2. Gronxadors d'un sol braç
Un gronxador d’un sol braç funciona exactament igual que un gronxador de doble braç, tret que mantingueu el bullidor elèctric amb una sola mà. La resta de pistes segueixen iguals: el Kettlebell encara viatja pel mateix camí natural de balanceig al llarg de la línia mitjana i entre les cames (no cap al costat). Encara manteniu una postura de "pit cap amunt, espatlles cap enrere i cap avall" i utilitzeu la frontissa de maluc per impulsar el moviment.
3. Introducció turca
Utilitzeu l’encenedor dels vostres pesos per a la incorporació turca, sobretot al principi. Recordeu-vos que haureu de poder prémer el Kettlebell al capdamunt, com a mínim, vuit o deu vegades seguides, de manera que no hi ha dubte de la vostra capacitat de mantenir-lo tancat a sobre. Sempre és millor consultar un entrenador per obtenir orientació presencial sobre aquest exercici, si és possible.
- Estigueu de cara al terra amb el bullidor d'aigua a la mà dreta, el braç doblegat i el caldereta en la posició "cremallera" (amb la porció de bola recolzada sobre la part posterior de la mà / el canell).
- Estireu el braç dret, prement el botó recta sobre la vostra espatlla. Podeu contactar amb el braç esquerre per obtenir una ajuda si cal.
- Doblegueu el genoll dret i poseu aquest peu pla al terra.
- Arrossegueu el colze esquerre deixant l’espatlla dreta del terra. Mantingueu la caldera recta sobre l’espatlla durant tot aquest i els moviments següents.
- Mantingueu els malucs a terra mentre redreçeu el braç esquerre, pressionant el tors cap a la dreta. Reposicioneu el peu dret de manera que pugueu suportar el pes de la mà esquerra i del peu dret, utilitzant la força del nucli per mantenir el cos constant.
- Utilitzeu la força bàsica per aixecar el maluc esquerre del terra, portant la cama esquerra per sota i lleugerament darrere de les malucs, de manera que pugueu posar-vos de genoll esquerre. La bola del peu esquerre hauria d'estar en contacte amb el terra. No apunteu el dit sobre el peu.
- Alliseu-vos, utilitzant el nucli per estabilitzar el vostre cos mentre canvieu el tors en posició vertical cap a una posició pulmonant, el genoll esquerre a terra. Això portarà la mà esquerra fora del terra, mentre que el bullidor de teixit es manté dret sobre l’espatlla dreta, com si acabessis de completar una premsa.
- Poseu-vos de peu, portant cap endavant la cama esquerra (la cama posterior del llom), de manera que acabeu amb els peus a la banda del maluc.
- Invertiu el moviment, pas a pas, per acabar tombat de cara al terra. Doble amb cura el braç dret i torneu a col·locar el calderetó al terra per completar la repetició, utilitzant el braç esquerre per assistir segons sigui necessari.
Consell
Si us pregunteu si el vostre entrenament amb kettlebell pot substituir els dos cops setmanals, els entrenaments de formació de força de cos sencer recomanats pel Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, la resposta és que sí . Tanmateix, assegureu-vos que tingueu com a mínim un dia de descans complet entre els entrenaments de Kettlebell perquè es recuperin els músculs abans de tornar-los a treballar.
