Els entrenaments a intervals utilitzen una combinació d’activitat d’alta intensitat seguida d’una activitat de baixa intensitat. Aquesta combinació no només permet recuperar-se durant el període de baixa intensitat, sinó que també permet un major condicionament global. L’entrenament a intervals s’utilitza en molts esports, però la natació és un vehicle perfecte per entrenaments a intervals. Aquest mètode d’entrenament pot portar el vostre condicionament de natació a un nou nivell.
Escalfar
Comenceu a nedar, ja sigui centrat en intervals o exercicis, amb escalfament. És clau per escalfar-se per algunes raons. Cal que els músculs i les articulacions estiguin a punt per a l’entrenament. Heu de comprovar el vostre formulari i assegurar-vos que la vostra tècnica és impecable. També heu de assegurar-vos que el vostre equipament funciona correctament: les ulleres estan bé, la gorra no es mourà i el vestit s’ajusta còmodament per evitar distraccions.
Per escalfar-se, comença amb 12 voltes de freestyle fàcil seguides de vuit voltes de patada amb un kickboard per recolzar el cos superior. Podeu fer servir qualsevol puntada que preferiu per escalfar-vos.
Intervals de traç
L’objectiu d’un entrenament d’intervals és treballar dur, construint el vostre entrenament a un nivell anaeròbic (esgotament d’oxigen), passant a una fase de recuperació. La millor manera de fer-ho quan nedeu és fer un seguiment del vostre temps. Nedar sense parar de dues voltes i quatre voltes per veure el temps que triga. Aquest és el màxim i estableix la barra per als intervals.
Nedar un joc lliure de 8 by100. Es tracta de vuit conjunts individuals de quatre voltes, on una volta té 25 metres o metres. Si voleu, aquest joc es pot adaptar a un altre traç. En els conjunts estranys, centra’t en la natació el més ràpid possible. Als sets igualats, nedar lentament per recuperar-se. Repositeu de 30 a 45 segons entre cada joc de 100 iardes o metres.
Intervals de perforació
L’entrenament a intervals no és només una cursa completa seguida d’un joc lent. Podeu incorporar simulacres a un entrenament per intervals simplement aplicant les proves de gran intensitat seguides del concepte de recuperació.
Per un interval d’atracció, utilitzeu les paletes i trageu la boia per ajudar-vos a l’entrenament. Nedar un set de 4 per 50. Es tracta de quatre conjunts individuals de dues voltes, on una volta té 25 metres o metres. Centreu-vos a nedar amb alta intensitat en els conjunts imparells i a nedar lentament per recuperar-vos pels parells. Reposar durant 30 segons entre conjunts. Centreu-vos en el vostre formulari per assegurar-vos que no sobrevinguis l’espatlla i assegureu-vos que respireu a cada costat per evitar lesions.
Per provar un interval de cops, nedar un set de 6 per 25. Es tracta de sis voltes individuals de 25 metres o metres. Als conjunts estranys, nedar a velocitat de velocitat. Recuperem els conjunts parells. Doneu-vos un descans de 15 segons entre conjunts.
Refredar
Abans de dirigir-vos a la banyera d'hidromassatge o a la dutxa, refresqueu-vos amb quatre voltes de freestyle fàcil. És fonamental refredar-se després d’un entrenament de natació, especialment un tan intens com pot ser un entrenament d’interval. Els músculs necessiten una oportunitat d’allargar-se després del dur treball perquè es puguin recuperar.
