Es tracta de la captura 22: la bicicleta de muntanya és una manera excel·lent de baixar de pes i posar-se en forma, però és difícil fer-ho quan teniu sobrepès i teniu forma. Però es pot superar aquesta paradoxa si us faciliteu la bicicleta de muntanya. Comença amb un ciclisme fàcil i augmenta gradualment la longitud i la intensitat dels teus entrenaments mentre controles les teves calories per baixar de pes. Aviat serà més lleuger i en millor forma.
Pas 1
Comenceu a anar en bicicleta de muntanya a una velocitat i freqüència que us resulti còmode. Apunteu-vos per a un entrenament moderadament intens al començar. Això pot suposar l’enganxament a senders ben desenvolupats, carreteres de carro o fins i tot als carrers on podreu pedalar a un ritme còmode i que no trobeu exigents. Apunteu-vos a un mínim de 100 minuts de bicicleta per setmana.
Pas 2
Augmenta gradualment la durada de les passejades en bicicleta. Segons la investigació publicada a la Revista Clínica de Medicina de l’Esport, augmentar la durada dels seus entrenaments és més important que augmentar la intensitat si busques perdre pes. Pretén aconseguir 150 minuts a la bicicleta per setmana, però recorda que és millor.
Pas 3
Augmenta la intensitat dels teus recorreguts mentre busques un repte afegit. Trieu rutes més difícils i menys desenvolupades i inclogueu més turons als vostres entrenaments. Això pot retardar el ciclisme, però augmentarà la intensitat del vostre entrenament. Si bé és important mantenir una durada més llarga dels entrenaments, augmentar la intensitat també ajudarà a cremar més calories.
Pas 4
Supervisa la freqüència cardíaca agafant el pols. Col·loqueu els índexs i anells dels dits sobre els vasos sanguinis al canell oposat i compteu el nombre de pulsacions que se senti en 10 segons. Multiplica aquest número per sis per aconseguir que el teu pols sigui en ritmes de ritme. També podeu utilitzar un monitor de freqüència cardíaca. El pols hauria de situar-se entre el 50 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima. Es pot estimar la seva freqüència cardíaca màxima restant-ne l’edat de 220. Per exemple, un jove de 30 anys té una freqüència cardíaca màxima de 190 batecs per minut i una zona objectiu de 95 a 162 batecs per minut.
Pas 5
Feu un seguiment del nombre de calories que cremeu en bicicleta de muntanya. Com a pauta general, sabeu que una persona de 190 lliures cremarà unes 649 calories en una hora de bicicleta de muntanya, mentre que un individu de 133 lliures cremarà unes 433 calories. Però només s'han de prendre com a estimacions aproximades. La vostra cremada real de calories varia segons la intensitat del vostre entrenament. Un monitor de freqüència cardíaca amb funció de recompte de calories pot proporcionar-li una estimació personalitzada en funció de la intensitat de l’exercici i el pes.
Pas 6
Feu un seguiment de la ingesta calòrica diària i busqueu una reducció de 500 a 1.000 a través de la dieta i l’exercici. Per exemple, si cremeu 300 calories en bicicleta de muntanya, també haureu de reduir la ingesta en 200 calories per reduir les calories totals diàries en 500. Un dèficit de calories de 500 a 1.000 calories cada dia produirà pèrdues de pes en un rang saludable d’un. a dos lliures per setmana.
Avís
Consulteu sempre el vostre professional sanitari abans de començar una nova dieta o exercici físic.
Porteu sempre un casc quan aneu en bicicleta.
Els homes sempre han de consumir almenys 1.500 calories al dia i les dones 1.200, segons l'American College of Sports Medicine.
