No deixeu tenir els 50 anys que us impedeixin començar un programa d’exercicis. No cal unir-se al gimnàs ni invertir en un equip molt car. El millor programa d’exercicis per a una dona de 50 anys és molt ben arrodonit. Comença petit i comença lent, però assegureu-vos d’incorporar entrenaments de resistència, activitat cardiovascular, estiraments, entrenaments bàsics i d’equilibri. Això us ajudarà molt bé a mesura que envelleixi i potser us revelarà un que sempre heu desitjat ser: fort, entonat i saludable.
Entrenament de força per a les dones
Al vostre entrenament per a una dona de 50 anys, és imprescindible incorporar exercicis de resistència a la vostra rutina setmanal per evitar pèrdues musculars i mantenir la vostra força. Incorpora exercicis que utilitzin tots els grups musculars principals del teu cos, que inclouen pit, esquena, espatlles, bíceps, tríceps, quàdriceps, glutis, isquiotibials i abdominals. Trieu un pes que fatiga els músculs en aproximadament 10 a 12 repeticions en dos o tres conjunts.
Cardio saludable del cor
L’exercici cardiovascular manté el cor sa baixant la pressió arterial i el colesterol, ajuda a prevenir la diabetis i l’augment de pes i millora la vostra qualitat de vida gràcies a l’augment de resistència i resistència. Entre els modes d’exercici adequats s’inclouen la cinta rodant, el cicle estacionari, el·líptic, la màquina d’escala o qualsevol altra activitat que elevi activament la freqüència cardíaca com ara ballar o fer senderisme.
Aposta per una intensitat que augmenta la respiració i se sent desafiant, però encara és capaç de parlar o mantenir una conversa curta, o aproximadament entre el 65 i el 75% del ritme cardíac màxim. Si esteu acostumats a fer exercici, repteu-vos amb atacs més curts d’exercici més intens.
Crea un nucli sòlid
Entrenar el vostre nucli ajudarà a mantenir la vostra postura i equilibri, a més de mantenir la vostra secció ajustada i tonificada. Dirigeix els músculs abdominals profunds dels abdominis transverss i els oblics interns amb taulons i taules laterals.
En un article en línia d’ABC News, Michele Olson, doctora, professora de ciències de l’exercici a la Universitat Auburn d’Alabama, recomana els llançaments de boles d’estabilitat, on s’agenolla al terra i es col·loca els colzes sobre una bola. Deixeu que la bola es pugui rodar cap endavant mentre obriu els malucs i les espatlles. A continuació, contracteu els vostres abdominals per tirar la pilota cap a vosaltres. Les inclinacions pèlviques, els polsos abdominals i el ioga també són activitats ideals per entrenar el nucli.
Doblegar i estirar
L’estirament és un exercici obligatori per a una dona de 50 anys. Sovint és un aspecte subestimat de la forma física, però una adequada flexibilitat li permet tenir un major ventall de moviments, llibertat de moviments i músculs relaxats. L’estirament corregeix els desequilibris, disminueix el dolor, redueix el risc de lesions i millora la postura.
Abans de realitzar estiraments estàtics, realitzeu uns cinc minuts de moviment per escalfar els músculs, cosa que pot incloure caminar, anar en bicicleta o simplement grans moviments dinàmics de l'articulació, com cercles de braços i rotacions del tronc. El Consell Americà sobre Exercici suggereix estirar cada grup muscular important i mantenir cada estirament de 15 a 30 segons. No reboteu, esforceu-vos ni respireu.
Planificació segura i intel·ligent
Entreneu cada grup muscular important almenys dues vegades per setmana en dies no consecutius. Feu bé dos dies de cos total o tres dies entremesclant la part superior i inferior del cos. Després de l’entrenament amb pes, asseureu-vos i estireu els músculs. Apuntar a 30 minuts d’entrenament en flexibilitat tres dies per setmana; tanmateix, fins i tot cinc minuts obtindran avantatges.
En dies de no-pes, treballa el teu nucli, equilibri i postura. Participar en quantitats moderades d’exercici cardiovascular la majoria dels dies a la setmana. L’American College of Sports Medicine recomana un mínim de 150 minuts per setmana d’activitat. Si voleu fer exercici nou, desgloseu-lo entre 10 i 15 increments d'una a tres vegades al dia.
