Passos preparatoris
Pas 1
Programar i assistir a una cita amb el seu metge. Si teniu problemes de salut que provoquen el vostre excés de pes o que es pot agreujar per un règim de pèrdua de pes, creeu un pla de pèrdua de pes amb l'ajuda del vostre metge. Si el metge us convé perdre pes, seguiu els passos següents.
Pas 2
Conserveu un diari de tot el que mengeu durant dues setmanes. Anoteu què mengeu i la quantitat de cada menjar. Utilitzeu un comptador de calories en línia per indicar aproximadament quantes calories representa cada element.
Pas 3
Totalitzeu les calories que heu consumit durant les dues setmanes i, a continuació, dividiu-les per 14. El resultat és la vostra mitjana diària de calories. Pot ser un nombre sorprenentment elevat, però no us jutgeu. Aquest compte només és per establir un punt de partida a partir del qual crear el vostre programa de pèrdua de pes.
Pas 4
Feu un passeig diari a través de les dues setmanes que esteu publicant. No us preocupeu per la distància ni la velocitat, només sortiu i camineu una estona. Això ajudarà a acostumar el vostre cos a ser més actiu.
Pla de dieta
Pas 1
Utilitzeu una calculadora de calories en línia gratuïta per dissenyar una dieta diària de 500 a 1.000 calories menys que la vostra aportació diària habitual. Segons HelpGuide.org, un lloc web dedicat a l’educació en salut mental i física, això significa que perdreu 1 a 2 lliures a la setmana, o fins a 100 lliures només el primer any.
Pas 2
Aprofiti al màxim les calories que menges tallant aliments de baix valor i calories, com els dolços i els grans refinats. En canvi, menja cereals integrals, verdures i aliments rics en proteïnes i olis vegetals. Prendre un multivitamínic diari per ajudar a garantir una bona alimentació durant la dieta.
Pas 3
Beu un got gran d’aigua 10 minuts abans de cada àpat i com a primera resposta per tenir gana entre els àpats. Segons l'entrenador personal i l'autor Bill Phillips, això us ajudarà a controlar les vostres racions i apassionar les seves ganes.
Pas 4
Preneu-vos un dia lliure de la dieta a la setmana. Tot i que això ralentirà una mica el vostre progrés, us mantindrà en la dieta a llarg termini. És més fàcil resistir-se a aquest tracte el dimecres quan sabeu que podeu gaudir del dissabte.
Pla d’exercicis
Pas 1
Continua caminant cada dia, construint progressivament la teva distància i velocitat. Si teniu dolor, marejos o falta de respiració, consulteu el vostre metge abans de començar les passejades.
Pas 2
Potenciar el cardio a un exercici més agressiu, com anar en bicicleta o nedar, una vegada que la caminada es faci fàcil. Un cop més, és millor consultar amb el vostre metge abans de fer aquest canvi.
Pas 3
Obteniu un entrenament de resistència com l’entrenament amb pes o el ioga tres vegades per setmana. Moltes persones amb sobrepès consideren que aquest és un pas inspirador. Han estat aixecant pesos només movent-se i així poden agafar piles sorprenentment pesades al gimnàs.
Manteniment
Pas 1
Feu un seguiment dels vostres àpats, exercici i pes al diari. Phillips assenyala que per a moltes persones, aquest pas només els ajuda a mantenir-se en el camí.
Pas 2
Perdoneu-vos quan "cau del vagó". Una dieta és un canvi d’estil de vida a llarg termini. No sereu perfectes cada dia.
Pas 3
Proporcioneu petites recompenses no alimentàries per assolir objectius de referència. Algunes persones prefereixen fer servir objectius relacionats amb el pes, com perdre deu quilos més. Altres opten per lligar els seus objectius a jornades consecutives sense fer trampes.
Coses que necessitareu
-
accés a Internet
revista
Balança de bany
Consell
Penseu en unir-vos a un grup de suport a la pèrdua de pes com ara Overeaters Anonymous o Weight Watchers. El suport i l’assessorament de les persones que us passen pel mateix que us poden resultar inestimables.
Avís
Pesar 400 lliures pot ser el signe de malalties mèdiques greus. Heu de consultar amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa de pèrdua de pes.
