Amb la menopausa, comenceu a notar que passava alguna cosa. El greix que solia emigrar cap als malucs i les cuixes agafa un desviament, situant-se ara al ventre. Què té la culpa?
Baixar els nivells d’estrògens reporta ACE Fitness. Combina això amb una pèrdua natural de massa muscular que es produeix a mesura que envelleixes, i és possible que trobeu que porteu més dels pneumàtics de recanvi del que ho vau fer en els vostres anys més joves.
Tanmateix, les dones majors de 60 anys encara poden practicar estómac pla al menjar correctament i fer exercici regularment. Si bé els exercicis específics poden ajudar a evitar que els músculs ab vagin flàccids, no aplanen la panxa arrodonida.
La vostra estratègia d’estómac pla
No abandoneu els moviments específics; afegiu-los a una rutina d’entrenament de la força del cos total. Si ja penseu pes, seguiu endavant i feu un esforç per colpejar el gimnàs tres vegades per setmana. Si no us aixequeu, és hora de començar.
Mantingueu-vos actiu físicament durant el dia per ajudar més a evitar que s’acumuli l’excés de pes al ventre. Apuntar-se a un mínim de 150 a 300 minuts a la setmana d’exercici d’intensitat moderada, o 75 a 150 minuts d’alta intensitat, recomana les Directrius d’activitat física per als nord-americans . L’excursionisme, el trotar, el ball i el tennis compten com a cardio i ajuda a que la panxa es mantingui fina.
: Un pla de dieta i exercicis per a una dona de 60 anys
Consell
-
Centra’t en una dieta que consisteix principalment en proteïnes magres i verdures fresques. És possible que necessiteu menys calories de les que heu fet als vostres anys 30 i 40, ja que la reducció natural del múscul que experimenteu en la seva pesada comporta una disminució del vostre metabolisme.
-
Les idees de menjars inclouen ous amb bolets i pebrots per esmorzar, una amanida verda amb pit de pollastre i una poma per al dinar i salmó marinat amb dolç de patata i mongetes verdes per al sopar. Berenar un iogurt normal amb baies, nous i hummus.
Es mou pel teu millor ventre
Una pràctica regular de ioga que flueix i manté posicions d’enfortiment abdominal, com ara Boat o Plank, t’ajuda a desestressar-se, estirar-se i contribuir a un tumori més pla. També podeu buscar Pilates, que posa l’èmfasi en tot el nucli –la zona des dels malucs fins a les espatlles– i ajuda a aplanar i enfortir els abdominals.
Quan aquest tipus de classes no siguin una opció, adopteu alguns moviments del ventre pla per assolir els vostres objectius. Aquests exercicis són fàcils a les articulacions, cosa que podria sentir la seva edat, però segueixen sent extremadament eficaços.
1. Vaixell modificat
La postura del vaixell és una posició de ioga, essencialment un estat de V estàtic. Equilibreu els ossos asseguts amb les cames i el tors elevats. Una versió modificada és més fàcil a l’esquena.
COM FER-ho: asseure’t a terra amb els genolls doblegats i els peus plantats. Arriba als braços cap endavant, passant pels costats de les cames. Reclinar-se lleugerament. Estireu els músculs del ventre cap a la columna vertebral i aixequeu els peus del terra per equilibrar-vos a la part posterior dels ossos asseguts. Mantingueu la posició de cinc a 10 respiracions. Per augmentar la dificultat, aporteu els brins paral·lels al terra o alliseu les cames completament de manera que facin un angle de 45 graus amb el terra.
2. Crunches inverses
A mesura que envelleixes, sembla que el pes s’acumula com un poquet per sota del botó. Orienteu aquesta regió inferior dels vostres abdominals amb la retallada inversa. ACE Fitness indica que ACE Fitness garanteix la possibilitat de treballar els abdominals amb una acció similar a la picadura.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena i esteneu les cames cap al sostre. Equilibrar-los directament sobre els malucs. Dibuixeu els abdominals a mesura que aixequeu els malucs i passeu les natges lleugerament amunt i fora del terra. Fer una pausa momentàniament, després relaxar el "cruixit". Repetiu de 10 a 12 vegades.
3. Els Cent
El Cent és un escalfament clàssic per a un entrenament de Pilates. Funciona els teus músculs abdominals estabilitzadors i recte abdominis.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames alçades i els genolls doblegats a 90 graus. Deixeu que els braços es recolzin al costat dels malucs sobre l'estora. Aixeca el cap, el coll i les espatlles fins al terra i els braços. Estendre les cames a un angle de 45 graus amb el terra. Bombeu-vos els braços com si esteu esquitxant aigua. Inhaleu cinc bombes, exhaleu cinc bombes per completar un cicle. Repetiu el cicle 10 vegades.
