En lloc d'una pila de pesos com la majoria de les unitats de gimnàstica de casa, el sistema de màquina d'entrenament Total Gym utilitza el seu propi pes corporal com a resistència. La unitat disposa de dues politges i una banqueta corredissa que es poden ajustar per inclinar-se per fer un exercici més o menys difícil. Mitjançant Gimnàs Total, podeu orientar i desenvolupar força en tots els grups musculars principals, inclosos els músculs toràcics, espatlles, músculs de l’esquena, tríceps, bíceps, glutis, quàdriceps, isquiotibials, vedells i abdominals.
Horari i rutina d'entrenament
L’estrès que els entrenaments de Total Gym posen als músculs hauria de sobrecarregar i descompondre les fibres, cosa que al seu torn estimularà que es reforci i es desenvolupi el to. Perquè es produeixi aquesta adaptació, els músculs necessiten 48 hores per recuperar-se. Per tant, planifiqueu tres entrenaments de Gym total a la vostra rutina setmanal per tal que les sessions arribin en dies no conseqüents. Si voleu centrar-vos en la creació de força, seleccioneu un exercici per grup muscular i feu tres a cinc jocs de sis o menys representacions de cada exercici. Per a la mida muscular, seleccioneu dos exercicis per grup muscular i feu de tres a sis conjunts de sis a 12 repeticions. Assegureu-vos d'ajustar la inclinació sobre el gimnàs total de manera que cada conjunt sigui desafiant respecte a les representacions assignades. Escalfeu sempre els músculs amb cinc o deu minuts de cardio lleuger abans de treballar.
Colpejar el cos superior
Per treballar el pit al gimnàs total, asseureu-vos endavant a la banqueta de manera que pugueu realitzar premses al pit, premses al pit i punxes al pit o recolzeu-vos al banc de manera que pugueu fer pols. Per a les espatlles, asseureu-vos endavant a la banqueta i aixequeu les nanses de les politges al davant per davant per a pujar-les per davant o asseureu-vos de cara a les politges i remeneu-les fins a les espatlles per a les files verticals. Treballeu l’esquena amb files assegudes asseguts i mirant les politges i remant les nanses al tors; També podeu estar al banc amb el cap a prop de les politges i tirar les nanses cap als costats dels malucs. Per al bíceps, asseureu-vos de cara a les politges i arrugueu-vos les nanses fins a les espatlles per obtenir rínxols al bíceps. Colpegeu el tríceps estirat a l’esquena amb el cap a prop de les politges de manera que pugueu fer extensions tríceps tombades.
Desenvolupant el cos inferior
La plataforma al final del Total Gym us permet ficar-se a l’esquena i realitzar esquat i llonganisses, que s’adrecen als vostres glutis, quàdriceps i vedells. També podeu utilitzar la plataforma per aïllar els vedells amb cria de vedells. Treballeu els isquiotibials a la part posterior de les cuixes superiors amb rínxols a les cames, cosa que podeu fer acoblant les nanses de les politges, estirats de cap a baix al banc i després doblegant els genolls per acostar els peus cap als glutis.
Per al nucli
Per treballar els abdominals i els oblics, utilitzeu Total Gym per incorporar cruixits, que es poden fer sols a la banqueta o mantenint les nanses de les politges per obtenir una resistència encara més gran. Les rotacions de tronc tenen com a objectiu els oblics i es poden fer asseguts perpendiculars a la banqueta i torçant el tors per tirar les nanses de la politja a tot el cos.
