Tant si esteu prim com si porteu massa greix corporal abdominal, que és una condició anomenada obesitat normal de pes, o que esteu relativament en forma, però intenteu perdre els últims quilos, si voleu perdre pes, necessitareu fer canvis en l'estil de vida. La creació d’un dèficit de calories, s’adhereix a menjars no processats, evitar els aliments que indueixin la inflor i intensificar la rutina d’exercicis pot tonificar-vos i retallar qualsevol excés de pes del vostre marc. Tot i que quan us deixeu més lleuger, podríeu trobar que la quantitat de treball que heu de fer per veure resultats es treu d’altres aspectes agradables de la vostra vida.
Talla les calories per baixar de pes
Tant si necessiteu perdre 5 lliures com 50, la clau de la pèrdua de greix és crear un dèficit calòric. Això vol dir que haureu de cremar més calories del que mengeu, de manera que us veieu obligats a cremar energia grassa emmagatzemada. Consulteu un professional o utilitzeu una calculadora en línia per estimar les calories que necessiteu per mantenir el vostre pes. Això variarà segons la vostra edat, sexe i nivell d'activitat. A continuació, resteu calories per crear dèficit. Les directrius generals de pèrdua de pes aconsellen un dèficit calòric diari de 500 a 1.000 calories al dia per perdre 1 o 2 lliures per setmana respectivament, però aquests objectius poden ser massa agressius si ja estàs prim. En canvi, aneu a buscar un dèficit diari de 250 a 500 calories per perdre 0, 5 a 1 lliura setmanalment. I mai baixar de 1.200 o 1.800 calories diàries per a dones i homes, respectivament; us arriscareu a alentir el vostre metabolisme, cosa que farà més difícil perdre pes.
Un cop hàgiu establert el consum calòric objectiu, assegureu-vos que us n’adhereu. Mesureu les mides de les porcions per assegurar-vos que mengeu la quantitat correcta. Simplement, "fer-li un cop d'ull" la mida de la vostra porció pot provocar que mengeu massa sense adonar-vos-en. A més, pesem productes de midó, com els moniatos, per assegurar-vos que esteu registrant la mida i la ingesta de calories adequades.
Banish Bloat per semblar més prim
La dieta per aprimar-se hauria d’estar formada principalment per aliments integrals no processats, com fruits secs, mongetes, corral sense pell, vedella magra, peix, ous, cereals integrals, lactis sense greix, fruites i verdures. Aquests aliments ofereixen nutrients que nodreixen el vostre cos i proteïnes i fibra per mantenir-vos plens, de manera que us sentireu satisfets, fins i tot en una dieta reduïda de calories.
Els aliments saludables també limiten naturalment la ingesta de sodi, que es troba en els aliments processats i envasats, així com en els aliments ràpids. Tot i que el tall de sodi no desencadena directament la pèrdua de greix, la reducció de la ingesta de sodi ajuda a limitar la retenció d’aigua, que d’una altra manera podria fer que sembli més pesat del que realment és. També haureu d’evitar les begudes carbonatades, fins i tot les begudes gasoses, ja que la carbonatació pot desencadenar inflor.
Augmenteu la vostra rutina d'entrenament
L’exercici us ajudarà a perdre pes, fins i tot si ja esteu prim. Si ja esteu realitzant cardio en estat estacionari, que manté aproximadament el mateix nivell d’intensitat al llarg de la vostra sessió d’entrenament (incorporant un entrenament a intervals d’alta intensitat) o HIIT, us pot ajudar a cremar més greix. HIIT ajuda als músculs a cremar greixos i hidrats de carboni de manera més eficaç, de manera que creareu més energia durant l’entrenament. Després d'haver-te escalfat, intenteu-lo treballar a una intensitat elevada durant 1 minut, després recupereu-los a ritme lent o moderat durant 2 minuts i repetiu entre 6 i 8 intervals abans de refredar-vos.
L’entrenament de la força de dues a tres vegades setmanal també augmenta el seu metabolisme, cosa que us pot ajudar a assolir i mantenir el vostre nou físic. Moviments compostos que treballen diversos grups musculars (com ara flexions, aixecaments morts, files invertides, esquat i llonganets) cremen el major nombre de calories per ajudar-vos a perdre pes, alhora que provoquen un nou creixement muscular. Com que el múscul crema més calories que el greix, fins i tot en repòs, l’entrenament de força per al creixement muscular augmenta el seu metabolisme.
El millor entrenament per a vosaltres depèn del vostre nivell d’activitat actual, així com de la vostra flexibilitat, força i forma cardiovascular. Consulteu un metge per obtenir una consulta mèdica abans d’iniciar una nova rutina de fitness i parleu amb un professional del fitness per obtenir un pla personalitzat.
Altres consells i consideracions sobre la pèrdua de pes
Quan ja estàs prim, tindreu un moment més difícil perdre pes que si sou obès i porteu massa greix corporal. Si ja esteu veient la vostra dieta i seguiu un programa d’exercicis, potser haureu de fer altres canvis per treure els darrers quilos.
Examineu el vostre horari de son i els nivells d’estrès. La privació crònica del son augmenta el risc de guanyar pes i l’estrès crònic pot afectar els nivells hormonals i pot fer-te sentir més fam. Assegureu-vos que dormiu de nou a 9 hores cada nit i proveu la meditació o el ioga per alleujar l'estrès.
Tingueu en compte que per aconseguir un físic destrossat també podeu necessitar altres sacrificis. Per complir amb la vostra dieta, potser haureu d’evitar situacions socials que impliquin aliments o necessiteu allunyar-vos d’altres aficions per fer temps per fer exercici i cuinar saludablement. Cal que decidiu si aquests sacrificis valen l’esforç i que trobeu l’equilibri adequat entre el temps dedicat a la forma física i la salut enfront d’altres aficions, per donar-vos el compliment que desitgeu.
