Els músculs estrets de maluc restringeixen la mobilitat del maluc, dificultant la marxa. La flexió de maluc porta les cames cap endavant i l’extensió de maluc porta les cames enrere. Els músculs flexors de maluc porten la cama cap endavant i, si aquests músculs són estrets, sobretot el múscul psoas, la pelvis no es pot moure com caldria, cosa que pot provocar mal d’esquena. Els músculs adductors i abductors estrets no poden suportar els genolls i poden causar dolor al genoll i un moviment limitat de moviments.
Passejant per terra Psoas Stretch
La caminada pel tram psoas allibera el psoas alhora que reforça els glutis. Realitzeu aquest exercici lentament perquè el psoas tingui temps d’estirar-se. Per començar, estigueu de cop a baix al terra amb els braços inclinats en angle recte als costats i el front al terra. Gireu el cap a la dreta mentre aixequeu la cama esquerra cap al sostre, com si estengués la cama cap enrere mentre camines. Aixeca lentament la cama i torna a col·locar-la cap avall sense subjectar-la. Gireu el cap a l’esquerra i aixequeu la cama dreta. Aquest és un exercici d’estiraments actiu.
Adductors de maluc (cuixa superior superior) Estirament
Els adductors de maluc són els músculs interns de la cuixa, que es connecten des del maluc fins a la zona del genoll, de manera que, si són estrets, no poden allargar-se correctament quan camineu. Per estirar els adductors del maluc, aixeca't i doblega lleugerament el genoll esquerre per desbloquejar l'articulació. A continuació, sortiu amb la cama dreta al costat amb la cama recta fins que sentiu que les cuixes interiors s’estenen. Això estira els adductors adequats. Manteniu l’estirament durant 30 segons, doblegueu el genoll dret i recteu l’esquerra per estirar l’altra banda durant 30 segons. La flexibilitat dels músculs no sempre és la mateixa a cada costat, així que no espereu que l’estirament se senti igual a cada costat. Ajusteu la distància dels peus si cal.
Extractors de maluc de maluc (cuixa externa superior)
Els segrestadors de maluc són els músculs de la cuixa exterior i funcionen en oposició als adductors. Quan els adductors d’una cama treballen per caminar, els segrestadors de l’altra cama ajuden. Els segrestadors inclouen també els músculs de natges més petits. Per realitzar aquest estirament, asseieu-vos a terra amb la cama esquerra recta davant vostra i la cama dreta doblegada amb el peu a terra cap a l’exterior del genoll esquerre. Gireu les espatlles cap a la dreta, utilitzant el colze esquerre a la part exterior del genoll dret per ajudar el vostre torn. Mantingueu-la sostinguda durant 30 segons, després canvieu les cames i gireu a l’esquerra durant 30 segons.
Estirament gluteal
Els glutis a la part posterior del maluc treballen per estendre el maluc en caminar. Els glutis ajustats interfereixen amb l’extensió del maluc, així com l’adducció i la rotació interna. Per realitzar aquest estirament, poseu-vos de cara a una cadira que es troba a dos metres de peu i poseu el peu dret a la cadira amb el genoll doblegat. Inclineu-vos cap endavant amb l’esquena plana perquè el vostre estern es desplaci cap al genoll. Mantingueu-la sostinguda durant 30 segons i, a continuació, repetiu amb la cama esquerra.
