El múscul tibialis anterior es troba a la part anterior de la cama inferior, unint-se a la part exterior del genoll i la porció superior de l’os de la tíbia per un extrem, i a prop de la base del dit gros de l’altre. El múscul facilita la flexió del turmell, també anomenada dorsiflexió, i la inversió, que es produeix en moure el peu cap a dins. Realitzeu exercicis d’estirament i enfortiment que orienten el tibialis anterior per augmentar el vostre rang de moviment, ajudeu el múscul a funcionar de manera eficaç i potencialment prevenir algunes lesions de les potes inferiors. Consulteu el vostre metge si algun exercici causa dolor.
Estiraments de genolls TA
L’estirament TA de genolls, tal i com recomana l’American Council on Exercise, posa els turmells en una posició d’extensió profunda o flexió plantar, que estira el múscul anterior tibialis a cada cama simultàniament. L’exercici també estira els quàdriceps, que corren verticalment per la part frontal de les cuixes, produint extensió del genoll. Genollar els genolls amb les cames a diversos centímetres de distància i els dits dels peus apuntats enrere, de manera que la part superior dels peus es troba cap a terra. Flexioneu els genolls i inclineu-vos cap enrere, movent les natges cap als vedells, fins que sentiu un estirament suau per la part frontal de les cames i les cuixes inferiors i, a continuació, mantingueu-la durant 10 a 30 segons. Col·loqueu les mans al terra als peus per aconseguir l’equilibri.
Estiraments per a socis
Com que el tibialis anterior facilita la flexió del turmell, podeu tenir un soci que pressioni el peu per l’interval de moviments oposats per estirar el múscul. Estireu-vos a l’esquena amb les cames esteses i aixequeu una cama a la vegada a diversos peus del terra. Feu que la parella es mantingui sota el taló amb una mà tirant cap avall a la part superior del peu amb l’altra. Digues-li que s’aturi quan tens una tensió suau i mantingui durant almenys 10 segons, a continuació, repeteix l’estirament amb la cama oposada. També podeu realitzar l’exercici de manera dinàmica fent que la vostra parella estengui repetidament el turmell, aprofundint lleugerament l’estirament amb cada repetició.
Exercicis isomètrics
Els exercicis isomètrics consisteixen en pressionar contra un objecte robust sense moure’l, iniciant una contracció muscular estàtica. Són particularment apropiats si recentment ha patit una lesió que causa dolor quan es mou per intervals normals de moviment. Comenceu de la mateixa manera que l’estiració per a la parella per fer exercici isomètric del tibialis anterior i, després que la vostra parella s’estengui lleugerament el turmell, resisteixi a qualsevol moviment addicional durant cinc o deu segons. A més, com que el tibialis anterior també inverteix el turmell, fes que la teva parella col·loqui la mà a l'interior del peu i pressioni contra ella, però fes-li resistència perquè no es produeixi cap moviment.
Exercicis de Banda de Resistència
Els exercicis d’enfortiment dinàmic que s’orienten al tibialis anterior, a diferència dels exercicis isomètrics, consisteixen en contraure el múscul de forma concèntrica (escurçant la contracció) i excentricament - allargant la contracció successivament. Podeu utilitzar una banda elàstica per a aquests exercicis per proporcionar la resistència necessària per reforçar eficaçment el tibialis anterior. Lliga un extrem de la banda a un objecte robust a prop del terra i l’altre al voltant d’un peu alhora, a prop dels dits dels peus. Seieu davant de l'objecte - prou lluny perquè la banda estigui tensa - amb els dits dels peus cap endavant i flexioni repetidament el turmell per estirar la banda i tornar a la posició inicial. També podeu girar de manera que les cames siguin perpendiculars a la banda i invertiu repetidament el peu.
