Les calories de fruita seca són inferiors a les de moltes llaminadures, cosa que la converteix en una alternativa més saludable per als dolços i els pastissos. Tot i això, encara heu de vigilar les porcions. El mango sec, les patates fregides, les prunes i altres fruites seques tenen molt de sucre i poden contribuir a l'augment de pes.
Calories i nutrients nutritius
Les fruites fresques són una part important de qualsevol dieta. Tot i això, de vegades poden ser més difícils d’aconseguir en funció de la temporada en què us trobeu. Les versions seques de les vostres fruites preferides són una elecció fantàstica sempre que no vagi a bord. Aquests productes sovint tenen un gust similar a la fruita fresca, però són més concentrats en sucre.
Segons la Clínica Cleveland, el contingut de nutrients de la fruita fresca és el mateix que el de la fruita seca. Tanmateix, consumireu més calories perquè la majoria de marques de fruita seca contenen sucre afegit. A més, és fàcil sobreeixir-ne ja que s’ha suprimit el contingut d’aigua, fent que la mida de la porció sigui més petita.
Les panses són un dels fruits secs més populars. L’USDA els diu que tenen aproximadament 85 calories, 1, 28 grams de fibra dietètica i 18, 5 grams de sucre per unça, el que equival a unes 60 panses. Les prunes o prunes seques aporten 418 calories, 12, 4 grams de fibra i 66, 3 grams de sucre per copa. Però no heu de (i no heu de) menjar una tassa sencera en una sessió, ja que les calories augmentaran.
Altres fruits secs populars inclouen:
- Dates: 66, 5 calories, 1, 61 grams de fibra i 16 grams de sucre per fruita
- Albercocs secs: 314 calories, 9, 49 grams de fibra i 69, 5 grams de sucre per tassa
- Xips de plàtan: 147 calories, 2, 8 grams de fibra i 10 grams de sucre per unça
Nutrients en fruita seca
L'escola mèdica de Harvard assenyala que els fruits secs tenen una quantitat més elevada de fibra i antioxidants (sobretot fenols) que la fruita fresca. Les dietes riques en fenols vegetals estan associades a taxes més baixes de malalties del cor, diversos tipus de càncer i trastorns cerebrals. A més, aquest nutrient manté la salut digestiva i pot ajudar a alleujar el gas i la inflació. Tingueu en compte, però, que massa fibra pot empitjorar alguns trastorns digestius.
Un estudi de juny de 2013 publicat al _Journal of Food Science _ va analitzar les respostes de glucosa i insulina a la pansa en comparació amb altres aliments i aperitius. Els investigadors han trobat que el consum de pansa pot reduir els triglicèrids i els nivells dolents de colesterol. Per tant, pot reduir significativament el risc de patir diabetis o malalties cardiovasculars.
Alguns dels autors de l'estudi són consultors del Comitè de la comercialització de panses de Califòrnia, per la qual cosa hauríeu de prendre aquestes troballes amb un gra de sal. Penseu-vos en les panses amb moderació per mantenir-se al lloc segur.
Segons les directrius dietètiques, la quantitat recomanada de fruita en una dieta de 2.000 calories és de dues tasses al dia. Una mitja tassa de fruita seca és un equivalent a la tassa de fruita fresca.
Maneres d’incorporar fruites seques
Menjar fruites seques com a refrigeri no és l’única manera d’incorporar-les a la vostra dieta. Els aliments secs també es poden utilitzar de manera creativa per cuinar, que no només et permetrà diversificar els menjars, sinó que també augmentarà la ingesta de nutrients. A continuació, es mostren algunes idees que podeu considerar:
- La fruita seca és un complement excel·lent. Podeu afegir panses a farina de civada, maduixes seques a cereals o nabius a amanides.
- Utilitzeu fruites seques com a complement de salses. Només heu d'assegurar-vos de rehidratar-los abans d'afegir-los als plats.
- Afegiu fruits secs a diferents tipus de pa i rebosteria com el pa de pansa o les arnes de nabiu. De nou, assegureu-vos de remullar-les amb aigua abans d’utilitzar-les a les vostres receptes.
- Reduïu el temps de cocció de les galetes de pansa de civada perquè les fruites quedin agradables i plomisses.
- Podeu rehidratar la fruita seca en begudes com vi, te, aigua o suc.
