Omplir la dieta amb aliments baixos en greixos, sodi i sucre pot ajudar a controlar la pressió arterial i el sucre a la sang, a més d’ajudar-vos en els esforços per perdre pes. Si creieu que aquests aliments no poden ser agradables, penseu-ho de nou. Molts aliments que són naturalment baixos en greixos, sucre i sodi, com les verdures i els cereals integrals, són saludables i deliciosos.
Verdures
Les verdures són un aliment perfecte a l’hora de buscar una mica de greix, sucre i sodi. Les verdures també són baixes en calories, carregades de vitamines i minerals essencials i plenes de fibra. Per exemple, una tassa de cogombre a rodanxes conté només 15 calories, 0 grams de greix i 1 gram de fibra, i és molt baixa en sucre i sodi. Apunteu com a mínim 2 tasses i mitges de verdures al dia. Planifiqueu els àpats al voltant de les verdures com a plat principal, com un sofregit, amanida o sopa i empleneu altres aliments per complementar-los. Busqueu noves maneres de preparar verdures, com ara la torrefacció, que aporti els sabors deliciosos i caramel·litzats de les vostres verdures preferides. Les verdures també ofereixen una opció cruixent i plena de begudes a qualsevol hora del dia.
Cereals integrals
Els cereals integrals, com l’arròs integral, la farina de civada i la pasta de blat integral, són opcions molt saboroses per incloure quan es busquen aliments baixos en greixos, sucre i sodi. Els cereals integrals són una bona font de vitamines B, vitamina E, magnesi, ferro i fibra. Una mitja tassa d’arròs moreno conté una mica més de 100 calories i un gram de greix i està lliure de sucre i sodi. Apareix l’arròs moreno amb les verdures fregides per obtenir un àpat suculent i saborós. La farina de civada plana condimentada amb canyella mòlta fa un esmorzar o un refrigeri deliciós, aportant 150 calories i 2 grams de greix, alhora que és molt baix en sucre i en sodi. La civada també ofereix 4 grams de fibra per ajudar-vos a omplir-vos. Tot i que els cereals integrals són un complement saludable de la dieta, manteniu les porcions sota control si voleu perdre pes. Una ració és igual a una meitat de tassa d’arròs, pasta o farina de civada, 1 rodanxa de pa o 1 tassa de cereals preparats per menjar.
Ous
Els ous tenen una mala reputació pel seu contingut en colesterol, però en realitat són un aliment baix en greixos, sense sucre i amb baix contingut de sodi. Un ou gran té 70 calories, 5 grams de greix i només 70 mil·ligrams de sodi. A més, un ou conté 6 grams de proteïna per a la construcció muscular. El greix del greix conté només un colesterol i greix, mentre que una clara d'ou no conté colesterol ni greixos. MayoClinic.com recomana mantenir la ingesta de rovell d’ou fins a quatre o menys per setmana. Feu servir només els blancs o un substitut de clara d’ou si voleu consumir ous amb més freqüència. Els ous ofereixen un farcit, una opció senzilla per esmorzar i els ous durs són un refrigeri ràpid o una amanida per a l'amanida.
Mongetes
Les mongetes, com les mongetes negres, les mongetes blanques i els cigrons, són un aliment excepcionalment nutritiu. Naturalment són molt baixos en greixos, sucre i sodi, però rics en fibra i proteïnes saludables. Una mitja tassa de mongetes negres conté 100 calories, 0 grams de greix, 4 grams de fibra i 6 grams de proteïna. Les mongetes en conserva contenen sodi, però drenar-les i esbandir-les pot ajudar a disminuir el contingut de sodi. Cuinar faves seques des de zero requereix més temps, però, això farà que les mongetes estiguin sense sodi. Feu servir mongetes al lloc de carns amb més greix. Per exemple, feu tacs de mongeta negra o afegiu mongetes blanques a la salsa d’espaguetis.
