És dia de cames, però no pots arribar al gimnàs. Amb alguns equips senzills que teniu a casa, això no ha de ser una excusa per resoldre el vostre entrenament. Per descomptat, alguns exercicis són difícils de dur a terme sense equips especialitzats, però només podreu controlar la curla de les cames tombades amb una mica d’improvisació.
Aquest popular exercici de cames se sol realitzar en una màquina al gimnàs. Funciona els isquiotibials (l’esquena de les cuixes) i també desafia els músculs de la vedella i l’esquena baixa. Ja sabeu el simulacre: us ajusteu a l’estómac, enganxeu la part posterior de les cames inferiors al voltant d’una palanca enganxada a una pila de pes i estireu el pes cap al cul, intentant apropar els talons al màxim dels músculs del gluti. Es crema, però d’una manera tan bona!
Però també podeu executar aquest exercici senzill i eficaç sense impacte a casa i és més fàcil de fer del que creieu. Preparats per provar-lo al ronyó de la cama estirada? Tot el que necessiteu és una sola manuella i algunes instruccions senzilles.
Com fer el curl de la cama mentida
Tony Carvajal, un entrenador homologat CrossFit amb RSP Nutrition, afirma Tony Carvajal, el curl de les cames ajagudes inclou molts dels músculs de les cames, inclosos els quads, glutis, flexors de maluc i isquiotibials. També enganxareu els vostres adductors o cuixes interiors, mentre estrengueu bé la pesa amb els peus.
Consell
Trieu una pesa més lleugera del que creieu que necessitareu, almenys fins que no estigueu còmode amb l’exercici. Es necessitarà una mica de finura per agafar el pes amb la pesa amb els peus i tindreu un temps més fàcil per començar si el pes és del costat més lleuger.
- Col·loca la pesa al terra, de peu en un extrem. Estigueu a terra a l’estómac amb les cames rectes i els peus a prop de la pesa. Poseu els peus a banda i banda del mànec de la manuella.
- Premeu la pesa entre els peus i doblegueu els genolls per aixecar-la del terra. El pes superior de la manuella es fixarà a la part inferior dels peus.
- Doblegueu els genolls lentament cap al cul, mantenint els fons dels peus cap al sostre durant tot el moviment. Baixeu lentament el pes cap enrere. Atureu-vos just abans que la pesa toqui el terra i repeteixi.
Perfecciona la teva forma
Quan col·loqueu la pesa entre els turmells per arrossegar-vos la cama estirada, assegureu-vos que els dits dels peus estan ben rectes, diu Carvajal. "Hauríeu de polsar tots els músculs des del nucli fins als vedells", explica. Controla el moviment i enganxa tots aquells músculs, inclosos els quads dominants.
Eviteu colpejar-vos els malucs mentre inclineu els genolls per tirar el pes cap al seient. Assegureu-vos també de tenir una bona adherència (peu) a la pesa abans d’iniciar el moviment. Sens dubte cridarà l'atenció si baixa el pes a la meitat de l'exercici, la qual cosa pot provocar una lesió innecessària.
Feu l'exercici estirat en un banc pla si voleu ampliar les coses a la part inferior del moviment; la banqueta permet allisar les cames completament, fent que el rínxol sigui més dur.
Modificacions de curl de cama mentida
Si utilitzeu una manuella és massa difícil, podeu facilitar la flexió de la cama estirada si es fa servir una banda de resistència. Carvajal suggereix connectar la banda a la part inferior del banc (o alguns mobles resistents a prop) i embolicar-la al voltant dels turmells.
Alternativament, podeu realitzar l’exercici sense cap pes. "Si sentiu com si la pesa o la banda siguin massa intenses, traieu el pes i realitzeu el mateix moviment centrant-vos en apretar tots els músculs mentre feu el màxim nombre de repeticions possibles fins al cremament", afirma Carvajal.
O bé, podeu canviar el moviment completament. Una opció és un rínxol de les cames supines amb una bola d'estabilitat. Estau a l’esquena amb els peus a la bola. Alça els malucs i doblega els genolls per tirar la bola cap a tu. Estendre les cames per completar una repetició.
