El retinacul lateral és un lligament que ajuda a mantenir la seva ròtula o arrebossar-se al seu lloc. Quan el genoll es mou lleugerament fora de lloc o s’inclina a l’articulació, pot provocar tensió i dolor al retinacul lateral. L’estirament d’aquest lligament manté la ròtula al seu lloc i el lligament sa. Però a causa de la ubicació del lligament, estirar-lo adequadament pot ser difícil. Tanmateix, podeu estirar el retinacul lateral estenent els músculs, els tendons i els lligaments al voltant de l'articulació del genoll, provocant un efecte d'estirament secundari sobre aquest teixit connectiu.
Pas 1
Estira el múscul quàdriceps. Poseu-vos de peu o ajusteu-vos del costat i agafeu el turmell de la cama. Estireu-lo cap amunt i darrere de vosaltres, apropant el peu el més a prop de les natges. Arquegeu l’esquena per maximitzar l’estirament, mantenint-la mantenida almenys 10 segons. Tot i que sentiu la tensió i s’estira més notablement al múscul del quàdriceps, l’estirament afectarà el vostre retinacul lateral.
Pas 2
Seieu a terra i realitzeu l’obstacle de l’obstacle, que us estirarà el pal. Col·loqueu la cama davant vosaltres plana sobre el terra, amb els dits dels peus cap amunt. Inclineu-vos cap endavant amb el tors per sobre de la cama superior, aconseguint que els dits dels peus s’estenguin el corder. L’estirament s’estendrà fins al genoll i beneficiarà el seu retinacul lateral.
Pas 3
Estira la banda iliotibial. Aquestes dues estructures connectives treballen estretament entre elles i les podeu estirar totes dues mitjançant el mateix exercici. Poseu de peu i travesseu una cama per sobre de la cama que voleu estirar. Col·loca la cama creuada al terra i enganxa el maluc corresponent en aquesta direcció. Apunteu-vos del costat on s’estira el retinacul lateral i empenyeu el cos fins que sentiu estrès al teixit connectiu de la part exterior del genoll, aquesta és la banda iliotibial. Manteniu aquest tram al cap mínim 10 segons.
Pas 4
Repetiu els vostres exercicis d’estirament tres o quatre vegades al dia.
Consell
Poseu-vos en contacte amb un metge si els estiraments no milloren o empitjoren el dolor al genoll.
