Tant si teniu diabetis, resistència a la insulina, síndrome d’ovari poliquístic o hipoglucèmia reactiva o simplement voleu perdre pes, mantenint estable els nivells de sucre en la sang pot millorar el vostre benestar i salut general. Els pics de sucre en la sang poden estar associats a fatiga, augment de la micció, set excessiva, visió borrosa i mals de cap, tot i que moltes persones no presenten cap símptoma. Les espigues freqüents de sucre en la sang poden augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars, accidents cerebrovasculars i diabetis tipus II. D'altra banda, aquestes espigues sovint acompanyen un accident de sucre en la sang o un fet hipoglucèmic, que pot agreujar encara més les fluctuacions de sucre en la sang.
Objectiu de sucre en sang
El sucre a la sang objectiu varia segons si teniu diabetis. Per a les persones amb diabetis, els nivells inferiors a 130 mg / dL són l'objectiu abans de menjar, mentre que la seva lectura dues hores després de menjar no hauria de superar els 180 mg / dL. Si no teniu diabetis, és més adequat un objectiu inferior a 100 mg / dL abans d’un àpat i inferior a 120 mg / dL dues hores després de menjar. Una espiga de sucre en la sang significa que els nivells de sucre en la sang van sobrepassar el rang desitjat. Aquestes espigues solen produir-se en el període post-prandial o en el període posterior al menjar.
Carbohidrats i nivells de sucre en sang
El principal grup de nutrients que fa augmentar el sucre en la sang després d’un àpat són els carbohidrats. Els carbohidrats inclouen tant sucres com midons, que es converteixen tant en sucre com en glucosa quan el cos els digereix al tracte gastrointestinal. Si mengeu molts hidrats de carboni en un àpat, els nivells de sucre en sang augmentaran fins a un nivell superior al que tenien si només teníeu una petita quantitat d’hidrats de carboni. Els carbohidrats són presents en grans, com ara pa, arròs i pasta; sucre, com refrescos, dolços i postres; verdures midons, com les patates fregides, puré de patates i blat de moro. També les consumeixes quan menges fruites, iogurt i llet.
Sopar
Els nivells alts de sucre en sang al vespre estan probablement relacionats amb una ingesta elevada de carbohidrats al sopar. Els hidrats de carboni que mengeu es converteixen ràpidament en sucre i poden fer que els nivells de glucosa en sang puguin augmentar en una o dues hores, tot i que també poden mantenir-se elevats durant un període de temps més llarg. Consulteu què heu menjat per sopar i intenteu estimar la ingesta de carbohidrats mitjançant etiquetes d’aliments i eines de seguiment en línia. Per exemple, si teníeu una hamburguesa amb patates fregides i begudes refrescants, podríeu haver consumit més de 150 g d’hidrats de carboni. Un gran plat de pasta amb pa d'all pot produir una ingesta similar en hidrats de carboni.
Ajust de la ingesta de carbohidrats
L'Associació Americana de la Diabetis recomana que les persones amb diabetis tinguin el consum de carbohidrats entre 45 i 60 g a cada àpat. Les persones sense diabetis haurien d’apuntar entre 75 i 110 g per menjar, segons les "Directrius dietètiques del 2010 per als nord-americans". Aquest nivell d’ingesta constitueix un punt de partida que haureu d’individualitzar segons les vostres necessitats personals i la vostra tolerància als hidrats de carboni. Comença per comptar els hidrats de carboni. Per exemple, podríeu tenir 1 tassa d’arròs cuit amb bròquil fregit i pollastre, o 1 tassa de pasta de gra integral cuita amb salsa de tomàquet, carn mòlta i una amanida de verdures de fulla o 3/4 tassa de puré de moniatos amb una porció de salmó i espàrrecs per a un total de 45 g d’hidrats de carboni cadascun. Comproveu els nivells de sucre en sang abans de menjar i, després, una i dues hores després del menjar, per veure com 45 g d’hidrats de carboni influeixen en els nivells de sucre en sang. Si els nivells de sucre en la sang estan dins de l'objectiu, heu trobat la vostra ingesta òptima de carbohidrats. Si encara teniu un pic, redueix l’aport de carbohidrats a 30 g o 15 g l’endemà. Si pren medicaments o insulina per controlar els nivells de sucre en sang, consulteu el vostre metge abans d’ajustar la ingesta d’hidrats de carboni.
